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膝盖、脚踝受伤了，应该如何继续运动？

互推小编
 

很多人受伤看医生，都会听到医生建议：“跑步会痛就先不要跑步，深蹲会痛就先不要深蹲。”但是明明都休息半年了，一跑还是痛，究竟要休息几年才会好？

肌肉骨骼系统很特别，并不是静养半年、一年就会自己修复；如果你受伤后越不动，疤痕组织、结缔组织越纠结，反而更难恢复、容易复发。只要受伤后“有技巧”地运动，改变运动的方式、姿势，不但能让伤处好得更快，还能维持身体运动的习惯。

所以说～受伤绝对不是躺着等伤好，而是找另一种替代运动，这就是物理治疗师的专长了。

物理治疗师会建议大家先去看看医师，确认受伤的严重程度，如果有骨折、韧带断裂等需要开刀、严重到无法运动的疾病，请听从医师的指示，进行医疗处置。

但如果受伤程度不大，你可以遵照下面两个流程去尝试运动：

❶ 先试着使用辅具（护膝、护踝）、降低运动强度来从事原有的运动。

❷ 如果使用辅具仍会在运动中、运动后感到不适，再尝试文章提到的替代运动。

要特别提醒大家的是，替代运动能维持体能，但受伤的部位可不是不管它就好～我们仍需做“复健”的矫正性运动来促进恢复，别以为替代运动就能取代伤肢的复健！

膝盖受伤的替代运动

多数人都有膝盖不舒服的经验，常会因逛街、久走、久站而觉得膝盖隐隐作痛，每逢天气变化就出来提醒你它还没有痊愈；这时如果去慢跑、快走、深蹲，就会觉得膝盖痛得想要休息。

当膝盖已经受伤，需要避免膝盖大幅弯曲的动作（蹲、弓箭步）、有冲击力的运动（跳跃、跳绳）。

替代的有氧运动：

✔ 滑步机：脚固定在踏板上运动，能减少踩地时对膝盖的衝击。

✔ 骑脚踏车：降低膝盖承受的重量，但不适合重覆膝盖弯曲会疼痛的人。

✔ 游泳：可在水中走路或游泳，因为水有浮力，膝关节承受的压力会变小，是非常推荐的运动选项。

✔ 综合性运动：战绳、壶铃摆盪、丢药球，这些动作膝盖不需弯曲太多，运动强度又够高，建议由教练指导下执行。

替代的肌力训练：

✔ 膝盖弯曲不大的直膝桥式、硬举。

✔ 着重上半身的训练、核心训练。

脚踝受伤的替代运动

很多人都有脚踝翻船的经验，而且翻过的人很容易变翻船常客，严重的话每走一步痛一下，轻微的则是久走会不舒服。通常翻船的人走路都会跛一侧，不敢将重心平均放在两只脚，时间久了受伤的脚就容易肌肉萎缩，反而让肌肉不平衡。

脚踝受伤时尽量别做会大幅度摆动脚踝的运动（深蹲）、对下肢有冲击的运动（跑、跳），如果脚踩地时就会感到疼痛，建议换成跪着或躺着的替代训练。

替代的有氧运动：

✔ 骑脚踏车：能减少压在脚踝上的体重。

✔ 游泳：利用不同泳式锻鍊全身肌群，尤其是大小腿肌群，才能避免肌肉萎缩。

✔ 综合性运动：战绳、壶铃摆盪、丢药球，这些动作对于脚踝弯曲的需求不大，建议在教练评估后执行，但不适合站著就痛、无法平均重量踩地的人。

替代的肌力训练：

✔ 改成躺姿、跪姿训练：例如无法站著练臀肌，则改成躺著桥式练臀肌；无法站著摆盪壶铃则改成跪著摆盪壶铃。

✔ 想增加训练强度，可在不稳定的平面上（使用抗力球）做运动。

想要运动计划不被受伤耽搁，通过这样的方式避开受伤位置，用替代方式持续运动周围的关节，并寻找专业协助同步复健伤肢，你就能持续锻炼身体。

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