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臀中肌：美腿翘臀的关键，你应该这样练

互推小编
 

一个完美的臀部，其重要性不必多谈，无论男性还是女性，它绝对会成为你身材中的亮点。

近几年来，练臀的人群逐渐多了起来，像下图酱婶儿的翘臀相信也是很多健身girl的理想目标吧~

说到臀部训练，大家首先想到的可能就是臀大肌。但其实臀部主要是由三块肌肉组成的，它们分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

这“三兄弟”共同影响着臀部的形态，尤其是容易被忽略的臀中肌，它的功能异常会使得筋膜扩张肌和臀大肌过度激活，导致假胯宽和臀部侧面凹陷。

今天，L兔就和大家来聊聊我们的翘臀第一肌：臀中肌。

认识臀中肌

臀中肌位于我们臀部深层，属于扁肌。它的起点是前、后臀线之间的髂骨外面，止点位于股骨大转子外侧面。

臀中肌部分被臀大肌覆盖，只有未被覆盖的小部分能被直接触及。

由于臀中肌面积较大，跨越了髋关节水平轴和垂直轴的前后，因此根据功能，可以将臀中肌分为前部和后部。

臀中肌前部除了能使髋关节外展，同时也能进行屈曲和内旋；后部肌肉纤维的功能则相反，可以带动髋关节伸展和外旋。

强化臀中肌的好处

  • 让臀部更丰满，形态更好看

从美观角度来说，臀中肌可以撑起我们臀部的上半部分，让臀型更加饱满。臀中肌无力，臀部两侧就容易出现凹陷，臀部看起来扁平、塌陷、变形。

练臀如果只练臀大肌，不练臀中肌的话，臀部即使练得再丰满，髋部两侧缺一块，臀型也不会很好看。

相反，如果臀中肌发达，臀部的重心就会得到提升，同时也可以提高整个身体的重心，让双腿看起来更加修长。

  • 保护髋部，维持骨盆稳定

臀中肌不仅是我们的翘臀第一肌，还是我们的“保髋第一肌”。

你看臀中肌在我们髋骨上的附着点就知道，髋部的稳定离不开强大的臀中肌。

我们在前面也讲了臀中肌的功能，臀中肌可以说是髋关节运动的多面手，它具备除内收之外的髋关节的全部功能。

当我们行走时，支撑侧腿要完成从伸髋到屈膝的动作转换，此时臀中肌不同肌束的交互抑制就起到了重要的控制和稳定作用。

另外，臀中肌在远固定时收缩会拉动骨盆向同侧倾斜，在行走过程中，臀中肌的这一功能有利于保持躯干的稳定以及骨盆的平衡。当臀中肌无力时，骨盆就很难维持稳定。

单腿站立时，位于股骨大转子与髂骨之间的臀中肌，能够从两侧控制住骨盆的稳定姿态，是骨盆保持平衡的重要力量。

  • 避免其他肌肉代偿，减少运动损伤

当我们进行一些臀腿训练时，比如深蹲、硬拉等动作，如果臀中肌薄弱，腰部肌肉通常就会来帮忙发力。久而久之，腰部就会出现扳机点，造成腰部的剧烈疼痛。

如果臀中肌薄弱，各种腿部肌肉也会进行代偿工作，大腿被迫内旋，施加在足和胫骨上的压力增大，甚至还可能会导致胫骨应力综合征。

如何强化我们的臀中肌？

  • 弹力带坐姿髋外展

这个动作是L兔本人最爱的臀部激活动作，很适合用来找臀中肌发力的感觉，所以给大家安排在第一个来介绍。

坐在凳子上，挺胸收腹，保持腰背挺直。把弹力带套在膝关节上方，双腿对抗弹力带的张力向外展开，然后再慢慢还原。这个动作建议做3到4组，每组20次。

同时，我们也可以用健身房的坐姿夹腿训练器来做髋外展的动作。

挡板卡住大腿外侧，双腿对抗阻力向外展开到最大幅度，向内使配重片靠近但不接触。

  • 弹力带四点支撑画圈

跪在瑜伽垫上，四点支撑，抬起一侧腿膝盖顺时针画圈，左腿始终保持大小腿90度。抬腿时核心收紧，不要塌腰。

顺时针画10-15圈之后，可以再逆时针画圈，然后换另一侧腿。

  • 弹力带侧向移动

双腿分开与胯同宽，屈膝微微俯身，膝盖对准脚尖方向。弹力带绑在膝盖上方，双手叉腰或在胸前交叉，腰背挺直，不要弯腰弓背。

然后向左或向右迈步行走，步幅不宜过大，整条腿要一起移动，不要只小腿动或者只动大腿。

  • 弹力带单腿侧点地

双腿分开与胯同宽，屈膝微微俯身，核心收紧，腰背挺直，双手叉腰保持平衡。

一侧腿支撑，另一侧腿向侧面跨步点地后还原，重复15到20次。动作过程中支撑侧腿的膝盖要始终对准脚尖，做完换反侧重复动作。

写在最后

臀中肌的主要功能是进行一些髋关节的运动，尤其是在单腿状态下，运动侧的臀中肌能够更充分地进行收缩激活。

以上4个动作都是针对臀中肌的功能和发力原理来设计的，也是单腿训练居多，想要翘臀的小伙伴们赶快操练起来呀！

另外，男性练臀中肌可以有效避免运动中腰椎、膝关节损伤，平时也要多练一练喔~

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