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零突破——引体向上教程

互推小编
 

可能许多朋友做引体向上感觉非常困难，那么今天就由街头健身大神 Chris Heria 教授大家街健的入门技巧 —— 引体向上，只要大家循序渐进，一定可以快速实现“零”的突破！

澳式引体

头、腹部、脚三点一线，10-20次/3-6组 ，30秒间歇。

当然，你可以选择不同位置的握法，用来刺激不同的肌群，如最宽距、最窄距。10-20次/3-6组 ，30秒间歇。

你还可以使用静力锻炼法练习澳式引体，也就是拉至顶端时，尽可能保持不动，然后两臂尽可能缓慢恢复起始姿势，这种方法可以有效锻炼肌肉的耐受度，此方法适用于各种握距。3-5次/3-6组 ，30秒间歇。

跳起引体

单杠正下方站立,双脚发力向上跳，双臂顺势向上拉至下巴过杠。此方法适用于各种握距。3-5次/3-6组 ，30秒间歇。

如不能顺利完成一组，请返回「澳式引体」练习。

跳起逆向引体

单杠正下方站立,双脚发力向上跳，双臂顺势向上拉至下巴过杠，下落时尽可能缓慢。此方法适用于各种握距。3-5次/3-6组 ，30秒间歇。

辅助引体

将弹力带扎在单杠上，双脚踩在弹力带下端，利用弹力辅助完成引体向上，此方法适用于各种握距。如没有弹力带，也可以找个同伴人工辅助完成。3-5次/3-6组 ，30秒间歇。

高阶引体

当你能够轻松完成各种握距的标准引体时，便可以尝试更高阶的引体，如高位引体、单臂引体、拍手引体、触脚引体等等高阶的动作。

最后，祝大家都能早日练出完美的引体向上，实现零的突破！

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