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军营健身大咖教你玩转器械,快速进阶体能达人!

 

还在传统俯卧撑、仰卧起坐和深蹲起“老三样”?还是把“疲劳训练”当成“极限训练”误区,用数量等同于质量?还是老套方法、训练课目枯燥乏味,“年年岁岁花相似的训练”?要不要试一试健身房那些力量训练的器械。小东今天就为大家扒一扒各种器械及其使用方法,让官兵不再盲目训练,迅速进阶体能达人。

No.1

坐姿颈后下拉

训练指南

1:选择适合的配重。

2:调整坐姿,腹部正贴垫片。

3:双手握住柄最外侧,然后慢慢地向颈后下拉至肩。

4:慢慢回到起始位置。

双轴高拉机

2:将压腿泡棉调整到合适的位置。

3:双手握住把手,然后慢慢地向下拉至肩。

4:慢慢回到起始位置。

双轴推肩机

训练指南

1:选择合适的配重。

2:将座垫调整到合适的位置。

3:脚踏辅助启动杆,双手把住手把,放开启动杆,然后慢慢向上举。

4:慢慢回到起始位置。

双轴划船机

2:将座垫、腹垫调整到合适的位置。

3:双手握住把手,然后慢慢向后拉至胸前。

4:慢慢回到起始位置。

臂力机

3:调整合适起始位置,双手把住手把,然后慢慢向上拉。

4:慢慢回到起始位置。

反握引体向上

训练指南

1:选择适当握住握把的宽度。

2:起跳握住握把悬吊3秒,注意拇指扣压食指。

3:双手用力向上拉至过下颌。

4:慢慢回到起始位置。

大飞鸟

训练提示

1:作飞鸟动作时,稳定好身体,抓住两个把手。

2:练习前先深吸气,然后膝盖微曲,将两个把手拉到胸前,同时慢慢呼气。

3:慢慢回到开始位置但一直负载,同时吸气。

调整

1:作飞鸟动作时,将钢索链接到镀铬把手上。

2:拉出插簧,调整左右滑动架到合适高度。

3:站立在单杠横把手下方不能超出这个区。

NO.2

前弯腰机

2:将脚放在脚踏管上,握住把手,肩部紧靠肩垫,向前慢慢弯腰。

3:慢慢回到起。

体后屈

2:将脚放在脚踏管上,双手握住两侧把手,后背紧靠背垫,向后慢慢后仰。

3:慢慢回到起始位置。

双轴平推举机

3:脚踏辅助启动杆,起动后将脚放在地上,双手握住把手,然后慢慢向前推。

4:慢慢回到起始位置。

前踢腿机

2:将靠垫调整到合适的位置。

3:调整合适起始位置,将双脚勾住圆型泡棉,然后慢慢向上抬腿。

4:慢慢回到起始位置。

杠铃卧推

2:躺卧时调整到合适的位置。

3:双手选择合适位置握住杠铃,然后慢慢向上推起杠铃。

4:慢慢回到起始位置。

杠铃下蹲

2:双手选择合适位置握住杠铃,将杠铃举起放至肩后部,调整到合适的位置。

3:双腿慢慢下蹲,起立回到起始位置。

扭腰机

2:将坐垫调整到合适的位置。

3:调整合适起始位置,双手把住手把,然后慢慢从左或右转至中心点。

4:慢慢回到起始位置。

勾腿机

调整

1:面向背垫平躺,膝关节放在腿垫边缘,保证与勾腿臂的转轴在同一轴线上。

2:调节Foam与转轴的距离,使Foam在脚踝的后部。

3:通过腿架上的弹性插销调节推拉圆辊垫到合适的长度。

训练提示

1:当头和上躯向下趴在垫上时,抓住前面胸垫下的把手。

2:向臀部勾卷辊垫,在举起最高点,稍作保持,然后向开始位置慢慢放下。

3:向臀部勾腿时,同时慢慢呼气。

4:慢慢回到开始位置,同时吸气。

NO.3

一周减脂训练计划:无氧、有氧、器材、时间

罗马椅抬腿

无氧训练:我们进行分肌群训练的力量训练,分别是胸、肩、腿臀、腹、胳膊六大部分。

冲山坡训练

有氧训练:可进行跑步(随着训练的适应,时间要适当增长)或一次早上空腹,每周还要给自己一次爬楼训练或是登山训练、冲山坡训练等等。

星期一

TMonday

胸部+背部+腹部

跪式俯卧撑x3组

哑铃直腿硬拉x3组

腹部训练

哑铃直腿硬拉

跪式俯卧撑

腹部训练

星期二

Tuesday

胳膊训练+跑步

双手哑铃弯举x2组

俯身臂屈伸x2组

哑铃弯举单臂划船x4组

俯身臂屈伸

双手哑铃弯举

哑铃弯举单臂划船

星期三

Wednesday

肩部训练+跑步

哑铃推举x3组

高次数递减侧平举x两大组

用哑铃的侧平举训练x2组

哑铃前平举x2组

垫上腹部训练x5组

五公里长跑

哑铃推举

哑铃前平举

高次数递减侧平举

垫上腹部训练

星期五

Friday

腿臀训练+腹部训练+手部训练

哑铃颈后臂屈6组

杠铃弯举3组

山羊挺身3组

俯卧撑3组

仰卧起坐3组

哑铃颈后臂屈

杠铃弯举

山羊挺身

讲到这儿,小东已经把健身房的大部分器械都介绍到了。想塑造完美身形,就别盲目训练啦,快到文化活动中心健身房练起来,说不定有不少收获哦!

策划 | 科扬中旭、唐明剑

作者 | 张海辉、熊现成

编辑 | 左海亮、靳奎

监制 | 代烽

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