军营健身大咖教你玩转器械，快速进阶体能达人！
还在传统俯卧撑、仰卧起坐和深蹲起“老三样”？还是把“疲劳训练”当成“极限训练”误区，用数量等同于质量？还是老套方法、训练课目枯燥乏味，“年年岁岁花相似的训练”？要不要试一试健身房那些力量训练的器械。小东今天就为大家扒一扒各种器械及其使用方法，让官兵不再盲目训练，迅速进阶体能达人。
No.1
坐姿颈后下拉
训练指南
1：选择适合的配重。
2：调整坐姿，腹部正贴垫片。
3：双手握住柄最外侧，然后慢慢地向颈后下拉至肩。
4：慢慢回到起始位置。
双轴高拉机
2：将压腿泡棉调整到合适的位置。
3：双手握住把手，然后慢慢地向下拉至肩。
4：慢慢回到起始位置。
双轴推肩机
训练指南
1：选择合适的配重。
2：将座垫调整到合适的位置。
3：脚踏辅助启动杆，双手把住手把，放开启动杆，然后慢慢向上举。
4：慢慢回到起始位置。
双轴划船机
2：将座垫、腹垫调整到合适的位置。
3：双手握住把手，然后慢慢向后拉至胸前。
4：慢慢回到起始位置。
臂力机
3：调整合适起始位置，双手把住手把，然后慢慢向上拉。
4：慢慢回到起始位置。
反握引体向上
训练指南
1：选择适当握住握把的宽度。
2：起跳握住握把悬吊3秒，注意拇指扣压食指。
3：双手用力向上拉至过下颌。
4：慢慢回到起始位置。
大飞鸟
训练提示
1：作飞鸟动作时，稳定好身体，抓住两个把手。
2：练习前先深吸气，然后膝盖微曲，将两个把手拉到胸前，同时慢慢呼气。
3：慢慢回到开始位置但一直负载，同时吸气。
调整
1：作飞鸟动作时，将钢索链接到镀铬把手上。
2：拉出插簧，调整左右滑动架到合适高度。
3：站立在单杠横把手下方不能超出这个区。
NO.2
前弯腰机
2：将脚放在脚踏管上，握住把手，肩部紧靠肩垫，向前慢慢弯腰。
3：慢慢回到起。
体后屈
2：将脚放在脚踏管上，双手握住两侧把手，后背紧靠背垫，向后慢慢后仰。
3：慢慢回到起始位置。
双轴平推举机
3：脚踏辅助启动杆，起动后将脚放在地上，双手握住把手，然后慢慢向前推。
4：慢慢回到起始位置。
前踢腿机
2：将靠垫调整到合适的位置。
3：调整合适起始位置，将双脚勾住圆型泡棉，然后慢慢向上抬腿。
4：慢慢回到起始位置。
杠铃卧推
2：躺卧时调整到合适的位置。
3：双手选择合适位置握住杠铃，然后慢慢向上推起杠铃。
4：慢慢回到起始位置。
杠铃下蹲
2：双手选择合适位置握住杠铃，将杠铃举起放至肩后部，调整到合适的位置。
3：双腿慢慢下蹲，起立回到起始位置。
扭腰机
2：将坐垫调整到合适的位置。
3：调整合适起始位置，双手把住手把，然后慢慢从左或右转至中心点。
4：慢慢回到起始位置。
勾腿机
调整
1：面向背垫平躺，膝关节放在腿垫边缘，保证与勾腿臂的转轴在同一轴线上。
2：调节Foam与转轴的距离，使Foam在脚踝的后部。
3：通过腿架上的弹性插销调节推拉圆辊垫到合适的长度。
训练提示
1：当头和上躯向下趴在垫上时，抓住前面胸垫下的把手。
2：向臀部勾卷辊垫，在举起最高点，稍作保持，然后向开始位置慢慢放下。
3：向臀部勾腿时，同时慢慢呼气。
4：慢慢回到开始位置，同时吸气。
NO.3
一周减脂训练计划:无氧、有氧、器材、时间
罗马椅抬腿
无氧训练：我们进行分肌群训练的力量训练，分别是胸、肩、腿臀、腹、胳膊六大部分。
冲山坡训练
有氧训练：可进行跑步（随着训练的适应，时间要适当增长）或一次早上空腹，每周还要给自己一次爬楼训练或是登山训练、冲山坡训练等等。
星期一
TMonday
胸部+背部+腹部
跪式俯卧撑x3组
哑铃直腿硬拉x3组
腹部训练
哑铃直腿硬拉
跪式俯卧撑
腹部训练
星期二
Tuesday
胳膊训练+跑步
双手哑铃弯举x2组
俯身臂屈伸x2组
哑铃弯举单臂划船x4组
俯身臂屈伸
双手哑铃弯举
哑铃弯举单臂划船
星期三
Wednesday
肩部训练+跑步
哑铃推举x3组
高次数递减侧平举x两大组
用哑铃的侧平举训练x2组
哑铃前平举x2组
垫上腹部训练x5组
五公里长跑
哑铃推举
哑铃前平举
高次数递减侧平举
垫上腹部训练
星期五
Friday
腿臀训练+腹部训练+手部训练
哑铃颈后臂屈6组
杠铃弯举3组
山羊挺身3组
俯卧撑3组
仰卧起坐3组
哑铃颈后臂屈
杠铃弯举
山羊挺身
讲到这儿，小东已经把健身房的大部分器械都介绍到了。想塑造完美身形，就别盲目训练啦，快到文化活动中心健身房练起来，说不定有不少收获哦！
策划 | 科扬中旭、唐明剑
作者 | 张海辉、熊现成
编辑 | 左海亮、靳奎
监制 | 代烽
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