健身小白想要练出好身材，不会制定计划，新手攻略来了

导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定计划，我们今天就来介绍一个适合新手的健身计划。

阅读本篇文章你将了解到：

1、新手该选择在家训练还是去健身房

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身计划

一、健身新手应该在家训练还是在健身房

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。

二、新手健身应该注意什么

根据我们上面说的，在健身房和在家都是不错的选择，大家也不必太过于纠结到底该选择哪一个。大家可以根据自己的时间合理的安排。由此可见，健身场地的选择并不是重点，对于健身新手来说，最应该注意的还是下面这几点。

1、放下手机

对于当今年轻人来说，放下手机成了一件有挑战性的事情。但是，在健身房健身的时候，为了我们的安全，一定要放下我们的手机。虽然放下手机不能保证绝对安全，但可以避免很多安全事故的发生。对于健身新手来说，安全第一。

2、不要盲目模仿

对于健身新手，尤其是没有基础的人来说，肌肉长期处于一种比较紧张的状态。在刚开始健身对于什么都不太了解的情况下，千万不要盲目地模仿别人，避免对肌肉造成无可挽回的伤害。

3、不要只练一个部位

就和没有局部减脂一样的道理，也没有局部增肌。如果只是着重锻炼一个部位的话，会让我们的身体在视觉上并不协调，这样不仅不能满足我们对完美身材的追求，还有可能造成局部肌肉拉伤。此外，长期只练一个部位，还有可能造成局部肌肉萎缩，最终，竹篮打水一场空。

4、要有氧与无氧结合

无氧运动的确可以很好的帮助我们减脂，但是只做无氧运动的话对我们的身体也是有害无利。无氧运动搭配有氧运动，可以很好地改善我们的心脏，增加我们的体能，为以后增加训练强度打下良好的基础。两者搭配进行，我们的身体才不会产生太大的疲劳感。

5、注意饮食

运动并不能解决一切的问题，也不能只靠运动就想得到完美的身材。还值得注意的一个大问题就是饮食，合理的控制饮食才可以达到事倍功半的效果。此外，不管是增肌还是减脂都要注意饮食的合理搭配，不要盲目地追求高蛋白或者低热量。均衡的饮食才是最正确的做法。

三、适合新手的健身计划

前面说了那么多，其实这些也都是次要的，最最重要的还是一份合理的计划，这份计划就是我们健身的“指南针”，也是我们走向完美身材的“最佳途径”。我们以一周为一个循环周期，每周休息一天，每天进行不同部位的训练，此外，我还为每天的训练选择了最佳动作，大家可以搭配有氧运动一起进行，效果会更好。

周一：腿部

动作名称：深蹲

动作要领：上半身挺直，手臂自然摆动，避免手臂用力。如果觉得强度比较小的话可以选择哑铃深蹲或者半蹲。

建议运动量：搭配跑步进行，每天30次左右

周二：腹部

动作名称：平板支撑

动作要领：上半身与地面平行，臀部尽量向下压，不要向上翘起。双脚和双手之间的距离尽量相等。

建议运动量：每天一分钟

周三：胸部

动作名称：俯卧撑

动作要领：利用手臂和双脚支撑我们的身体，双手分开，胸部有被拉扯的感觉。如果觉得比较难完成的话可以先尝试跪姿俯卧撑。如果觉得比较简单的话，可以尝试宽距或者窄距俯卧撑。

建议运动量：搭配骑行，每天至少60次

周四：背部

动作名称：俯身飞鸟

动作要领：最初开始训练的时候可以徒手进行，熟练之后可以手握哑铃增加难度。将身体重心集中在我们的腿部，充分感受背部发力。

建议运动量：20-30次为一组，每天3组

周五：臀部

动作名称：静态臀桥

动作要领：上背部贴紧地面，臀部用力夹紧向上。可以脚跟支撑，脚尖翘起或者利用整个脚掌贴紧地面。

建议运动量：30秒为一组，每天3-5组，可以搭配爬楼梯一起进行

周六：手臂

动作名称：手臂侧平举

​动作要领：身体不要晃动，不仅手臂发力，也可以选择手握哑铃增加动作的难度。

建议运动量：每天30-40次，搭配跳绳效果更好

四、总结

健身看上去很难，其实很简单。这篇文章看上去很长，其实只有以下这几个要点：

1、在家健身和在健身房健身的效果相差并不大，不必过分纠结如何选择

2、对于健身新手有很多事需要注意，本文提到的这几点要格外注意

3、一周的健身计划已经搭配好了，健身初期大家照练就可以了。熟练之后大家可以自行调整难度和强度

今天的分享就到这里了，希望这篇文章可以帮到大家。

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