冬季训练护好关节“保鲜膜”

互推小编 2023-05-27

关节软骨是关节的“保鲜膜”，对人体关节起着保护作用。本期健健、康康与大家一起讨论如何保护关节软骨。

健健：冬季气温降低，身体灵活性下降。训练后，有战友提到自己膝盖痛、脚踝痛，转动脚踝还会“咔咔”作响，本以为是关节出了问题，没想到检查后却被告知是软骨的原因。什么是人体关节软骨呢？

康康：我们全身所有关节的骨头表面，都覆盖有约3-5毫米厚的一层组织，这就是关节软骨。它主要由胶原纤维组成，有保护关节分泌滑液和防止震荡的作用。

健健：既然关节软骨遍布全身所有关节，那哪些软骨最容易受到损伤？

康康：人体有五处关节较为脆弱且容易受损，分别是膝关节、髋关节、手关节、足部关节、脊柱关节。

健健：平时哪些因素会导致关节软骨损伤？

康康：造成关节软骨损伤的原因有很多，训练过程中负重过大、运动过量或外伤等都可能会影响到软骨。以下两种情况较容易造成关节软骨损伤：一是躯体过重使关节长期超负荷支撑，加速软骨磨损；二是久坐、运动少会使软骨缺乏力量刺激，造成水分脱失、胶原结构崩解。这种情况下，软骨会逐渐变得薄、脆，丧失韧性，不耐磨、不抗压。

健健：既然我们了解了易使软骨受伤的原因，那如何才能避免关节软骨损伤呢？

康康：防止关节软骨损伤关键在预防。一是要注意训练的科学性。平时训练应循序渐进，注意频率、强度，拒绝超负荷训练和短时间内超强度训练。二是要加强关节周围肌肉的锻炼。软骨需要持续温和的力学刺激，锻炼大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌可以增加膝关节的稳定性，减缓软骨磨损。比如做空中抬腿运动：仰卧床上，双腿交替做上下运动，腿向上抬15°左右。初做时可保持1-3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间延长到10-15分钟。关节软骨损伤后要及时休息，在治疗期间应适当锻炼损伤关节周围的肌肉，避免关节软骨萎缩而使关节软骨的活性减弱。

健健：这样看来，只要我们训练讲科学、重预防，就能有效避免关节软骨损伤。

康康：的确如此。同时，避免关节软骨损伤，饮食上也需注意。平时饮食可适当补充钙和维生素D，增加骨组织中钙的含量，促进关节软骨正常生长。

健健：学习了这些知识，战友们就可以在训练时护好关节的“保鲜膜”了。

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