钙的功用都有哪些？谁应该补钙？学会补钙的4大观念！吃对才有效

钙是人体非常重要的一种物质，从我们人呱呱坠地到衰老死亡，都需要补充钙质，因为钙是人体含量最高的矿物质，约占人体体重的1%-2%左右，钙主要存在于骨骼中，只有1%存在于血液、细胞液、肌肉中，主要起到了凝固血液，帮助肌肉收缩，调节神经传导的作用等等。但为什么老人一般都缺钙呢，这是因为，钙质是由小肠吸收的，但随着年龄的增长，人体对钙的吸收率会逐年降低，吸收减少，那只能增加摄入来补充了。

人体的钙质都有哪些功用？

估计很多人一听说钙，想到的就是老年人的骨质疏松，以及青少年补钙长高个，但其实钙质在人体的功用非常多，也非常重要，主要有以下这些好处：

1、有助于维持骨骼与牙齿正常发育及健康

2、维持正常的凝血功能

3、有助于血脂平衡

4、降低心血管疾病风险

5、减缓骨质流失，降低骨折发生率

6、调控细胞的通透性，调整体质

7、有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经感应性

8、有助于提升睡眠品质

9、预防抽筋、肌肉拉伤

10、能舒缓经前不适症状

从以上来看，钙对人体的作用非常大，是人体不可缺少的物质，那么那些人需要补钙呢？

谁应该补钙？该怎么吃才对？

在传统观念里，我们都认为，补钙是青春期的孩子和年纪大的长辈才需要做的事，其实这个观念是不对的，所有人都需要补充标准且适量的钙！

根据美国科学研究证实，一般成人男性在30岁，女性28岁以后，体内的钙质以每年0.3~0.5%的速度流失，直至60岁的时候，竟然已有超过50%的钙质流失。而在我国某网站的统计报告中显示，有超过9成国人都有钙质摄取不足问题。成人一般一天应摄取1000 毫克，那1000毫克的钙有多少呢？

1000 毫克的钙= 3 杯全脂牛奶(250ml)

富含钙质的食物很多，前三名分别为：黑芝麻、豆类、海藻类，通过日常生活饮食中均衡摄取当然是很好的方式。但伴随着国人生活习惯改变，饮食的不均衡，以及上班族长期在外饮食，或青春期少年、孕妇、老年的补钙需求较多，考虑到钙质的吸收率与服用的方便，所以，从保健食品中补充钙质，就成了一个方便又高效的方式。

那么通过保健品补充钙质，究竟该什么时间吃最好呢？

专家们给出的答案是，睡前吃最好！

在睡前补钙，可减少因进食产生的交互作用，同时提高吸收率与生物利用率。同时，因为上面我们提到的钙的好处，这个时间补充钙质，还可以帮助稳定情绪，提升睡眠品质，这和睡前喝牛奶帮助睡眠的道理是一样的。

钙的补充剂种类好多？该选哪一个？

市面上钙的保健食品有上百种，在这种情况下该怎么选才好呢？

我们就拿市面上最常见的5 种钙来做比较，快速带你入门！

1、碳酸钙：钙质含量40%，吸收率25%，多由珍珠、动物骨骼萃取，服用易导致腹部胀气，打嗝，肠胃敏感人群不适合。

2、乳酸钙：钙质含量13%，吸收率29%，由牛奶、奶酪制成，易溶于水，但钙质含量低，乳糖不耐受者不适合服用。

3、柠檬酸钙：钙质含量21%，吸收率35%，化学合成为主，钙质含量低，不过吸收率较好，易被人吸收。

4、海藻钙：钙质含量32%，吸收率40%，由海藻萃取而成，除钙质意外还含有多种矿物质，吸收率不错。

5、氨基酸螯合钙：钙质含量15%，吸收率80%，化学合成，钙质含量低，但吸收率高。

通过上面对五种钙质补充剂的了解，我们得出这样的结果：

钙质含量：碳酸钙>海藻钙>氨基酸螯合钙>柠檬酸钙>乳酸钙

钙吸收率：氨基酸螯合钙>海藻钙>柠檬酸钙>乳酸钙>碳酸钙

综合考虑比较后，我们得出海藻钙、氨基酸螯合钙会是较好的选择，但由于氨基酸螯合钙是化学合成，从饮食天然的角度来看，海藻钙似乎更好一些。不过孕妇和老人在服用钙质补充剂前，最好还是咨询下医生，比较稳妥。

钙的摄取量要多少才够？

前面我们说了，成人一般一天应摄取的理想钙质含量为1000毫克，但根据年龄的变化还是有不同，这里我们简单区分一下：

4~6岁：600 毫克

7~9岁：800 毫克

10~12岁：1000 毫克

13~18岁：1200毫克

19~70岁：1000 毫克（50岁以上如果有骨质疏松可以加量到1200毫克）

对大多数健康的成年人来说非经常性的大量摄取钙质是没有什么影响的，但可能会造成部份人出现便秘症状，也会增加身体负担，提高结石发生率。

另外，过多的钙质也会影响其他矿物质的吸收，容易引起高钙血症，所以大家要记得一个很重要的观念，什么都是适量最好！

4大法则挑选优质的钙

1、选择天然还是化学合成或加工的？

这个原则就是能吃天然的就少吃化学合成、加工的，这个原则适用于绝大多数食物和保健品。

2、买钙质补充剂，要看钙含量和吸收率两个指标

买钙质补充剂的时候，一定要注意钙含量和吸收率两个指标，盲目追求钙含量，吃的再多，吸收不了也是白搭的。选择比较方面，上面的已经给出结果。

3、吃钙剂也要看，有无维生素D

维生素D促进小肠对钙的吸收，并维持适当的血钙浓度，所以单一的钙质吸收并不好，搭配维生素D的补充剂才更有效果。

此外，钙较容易与其他物质作用，添加复方也会有不同的效果，比如促进作用的是添加了，镁、维生素K2等。其中，镁，具有稳定神经功能，且能将细胞内多余的钙离子存回骨质中，对增加骨质密度有好处；维生素K2，是一种脂溶性维生素，可激活人体蛋白骨钙素，促进骨骼合成，能够减慢骨质流失。

4 、那种剂型好？

一般钙质剂型以胶囊和锭剂为主，但锭剂在制作上需要添加一些化合物，成本较低，也是保健品生产商最喜欢的剂型，从这个角度考虑，胶囊更天然一些，当然胶囊也可以剥开服用！

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