粗粮≠膳食纤维——专家提醒糖友优选膳食纤维

互推小编 2024-01-16

粗粮≠膳食纤维

——专家提醒糖友优选膳食纤维

文/吴志

家在济南某干休所的黄女士，患有糖尿病七八年了。平时，她对糖尿病饮食的认识，就是控制总热量。近年来，她老听糖友介绍说要吃粗粮，膳食纤维含量特别高，能防治糖尿病。一堆营养学名词，让黄女士迷惑不已。

“在富含膳食纤维的食品中，粗粮甚至排不上前50名，因此粗粮不等于膳食纤维。”某部第900医院糖尿病诊疗中心林医师介绍说，即使是荞麦，其膳食纤维含量也只有6%左右。假如每天需要摄入30g 的膳食纤维，就相当于每天要吃500g 的荞麦，这是极不现实的。因此，多吃粗粮不能补充足够的膳食纤维。

膳食纤维“变身记”

在1970年前，营养学中并没有“膳食纤维”这一名词，只有“粗纤维”。近年来的研究表明，这种“非营养素”在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。

膳食纤维一般以能否溶解于水被分为可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、树脂等，在豆类、水果、海带等食品中较多，这种纤维可溶解于热水中，在胃里形成一种有黏性的胶，会“糊住”很多食物，延缓脂类和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等，在小麦、玉米以及果皮中含量较多，在胃里就像海绵一样吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在肠道中移动，带走所有的垃圾，因此对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。

生活中，膳食纤维帮助糖友有效控制摄入总热量，比如不溶性膳食纤维在胃内膨胀，增加饱腹感，降低食欲。可溶性膳食纤维在消化道内形成胶质，延长人体吸收食物的时间，使糖友在较长的时间内感到不太饿，有助于控制热量摄入。同时，饮食中膳食纤维充分吸收水分，有助于减少餐后血糖波动，还可以增加胰岛素敏感性，提高胰岛素的降糖效果，减少餐后血糖波动。

有“菜筋”不代表优选

很多糖友都认为有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源。其实不然。“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。传说中的“高纤维蔬菜”芹菜杆，其膳食纤维含量仅为1.2%，而一些看起来没有筋的蔬菜，如芥蓝、菠菜、西兰花膳食纤维含量，均高于芹菜杆。一种植物吃起来有“筋道”，不代表它的膳食纤维含量高。靠口感来判断膳食纤维含量是不可靠的。另外，尽量带皮吃蔬菜、水果，吃豆类也尽量带皮吃，才能有效提高膳食纤维的摄入量。

林医师强调说，糖友每天要吃一些豆、菌、菇、笋、魔芋类，但部分豆制品如豆腐、豆浆的膳食纤维含量较低，要注意区别。多吃水果，对补充膳食纤维有益，但要选对水果，大部分水果的膳食纤维含量其实并不高。石榴、梨与苹果在水果中的膳食纤维含量较高，大概也就在4%-5%。而其他一些常见水果，譬如橙、桔、柚或香蕉等的膳食纤维量很低。

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