膳食纤维：节后恢复身材的关键！（但别乱补）

互推小编 2024-01-15

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文章类型：健身科普文章

先来一句开工快乐。

另外索队想说，过年的红烧肉真好吃，我国碳水饮食文化也是yyds。尤其是索队在过年期间偶然找到一家没休息的烤馕店，现做现烤的西北面食确实香。脸盆一样大的馕，索队每天都去买两个加餐，全家人都吃上瘾了。估计老铁们也是各种胡吃海喝的盛况，今年应该是疫情后很多人首次回家过年。所以放开吃是免不了的了。

但大吃大喝伴随而来的上火，以及不可言说的便秘……这些症状应该不是很罕见。本质都是肉和精致碳水吃多了、膳食纤维摄入不足的后果。

所以今天的主题是膳食纤维。

所以:

补充膳食纤维有什么意义？

膳食纤维和便秘

膳食纤维影响增肌？

膳食纤维

膳食纤维的定义，就是不能消化的碳水。还可以进一步细分为溶于水和不溶于水的。

关于膳食纤维的一些常见好处，索队总结在这里：

-促进肠道健康

-降低血液中胆固醇水平

-改善血糖控制

-促进饱腹感

尤其是后三点，对于减脂党来说有重要意义，高纤维饮食意味着

-更好的食欲控制

-更容易提高胰岛素敏感性

这两点健身房教练估计都有体会，你教一个小白去控制饮食、改善一下胰岛素敏感性，人家是很难做到的，但让ta多吃点菜和粗粮，估计不少人都会有明显改善。

还有一些研究说膳食纤维能抗癌、改善皮肤之类的，但扯的比较远，这里就不放了。索队下面就着重说两点：

●膳食纤维和便秘

膳食纤维和便秘其实是双重的辩证关系——吃的少了有问题，这点很多人都知道，但吃太多也会有问题。

吃少了的场景，当然是过年这样大鱼大肉+精致碳水。纤维摄入不足，肠道消化和排便确实有难度。（PS：很多人派上用场的神器开塞露，其主要成分山梨糖醇也属于膳食纤维。当然，这时候的山梨糖醇，浓度高，作用强，有高渗作用，属于给力版本，索队建议老铁们还是少借助外力，多靠平时饮食补充）

膳食纤维摄入过多，这其实不太常见，但对于一些常年魔芋代餐、只吃芹菜水果的节食爱好者，倒也不稀奇。

过量纤维的后果，同样也是便秘，另外你会胀气、腹痛、甚至肠梗阻，而且食物中的矿物质吸收度也会受到影响。

如果把正常排便比作寄快递，膳食纤维就是快递包装盒，没有快递盒确实不好发货，但空快递盒堆太多了也是累赘。（其实普通人不太容易膳食纤维摄入过多，但有些小白认知比较单一，节食方案容易走极端，所以这点拎出来讲一讲。）

●膳食纤维和增肌

前面提到，膳食纤维和减脂期饮食比较契合，其实对于增肌期一样很重要。

先看一项2021年12月出炉的新鲜研究，对大量40岁以上人群做调查，较高的膳食纤维摄入量和高肌肉保持量是正相关的。补充膳食纤维可能能够通过多种途径改善你的肌肉含量。

比如膳食纤维可以降低胰岛素抵抗、促进脂质代谢，同时降低促炎细胞因子的浓度——这些因素都对保持骨骼肌质量有重要影响。

另外，膳食纤维的摄入量对肠道微生物组的代谢活动有额外影响，一些可溶性膳食纤维会被肠道细菌分解为短链脂肪酸（SCFA）——这成分和你的葡萄糖稳态、骨骼肌代谢也有相关性。（Frampton，2021）

当然，膳食纤维和增肌的研究还比较有限，但这个研究也可以看出，膳食纤维和你肌肉量保持的相关性已经存在了。

而且即使不考虑这一点，对于增肌饮食来说，高蛋白食物最大的缺陷就是容易缺少膳食纤维。

索队之前写蛋白质科普，总有人跳出来说增肌期上火，各种长痘发炎便秘，然后进一步鼓吹蛋白质有毒、伤肾。虽然未必能说他们完全不对，但这部分人里，估计不少是增肌期只埋头吃肉喝粉，膳食纤维摄入不足，认知单一导致的饮食结构问题。

总结

这几天回家过年的老铁估计都陆续回来了，节后饮食、训练可以陆续搞起来了。便秘的问题，最近多吃点蔬菜粗粮就能解决。

总体来说，膳食纤维是个好东西，只要不搞什么单一的高纤维饮食，基本没有负面影响。

对于增肌爱好者来说，补充膳食纤维仍然是一件重要的事情——不要以为蛋白质吃够了就行。合理的纤维摄入量可以帮助你避免增肌期很多不良反应，少走很多弯路。

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