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你真的足够了解膳食纤维吗？

互推小编
 

妈妈总是念叨让你多吃点蔬菜再来点水果？听妈妈的话准没错。膳食纤维饮食观念近几年已经深得民心，大量的文献报道也证实了膳食纤维的好处多多。

膳食纤维经过人体肠道菌群代谢产生的短链脂肪酸（SCFAs）的作用机制我们也在之前的文章中向大家介绍过，那么，你真的足够了解膳食纤维吗？

什么是膳食纤维？

膳食纤维是指不被人体消化的多糖类碳水化合物的总称。根据其溶解性的不同，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类，其主要来源为水果蔬菜及各种杂粮。

可溶性膳食纤维：能溶于水并被细菌降解和利用，包括果胶、植物胶等，其在结构上一般具有较多的分支，能够吸收人体肠道内的有害物质。其中能够选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主肠道健康的可溶性膳食纤维被称为益生元，如菊粉；

不可溶性膳食纤维：不能溶于水也不能为肠道微生物所利用，其作用主要表现在促进肠道蠕动，主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、原果胶和壳聚糖等。

我们每天需要多少膳食纤维？

膳食纤维作为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素之外新晋的第七大营养元素，这几年可是各位养生小主眼里的红人。

世界卫生组织（WHO）推荐，每人每日膳食纤维的摄入量为25克，不同的果蔬中膳食纤维的含量也各有不同，粗粮比精粮含有的膳食纤维要更丰富，因为谷物精制过程去除了外层麸皮使其纤维含量大大降低。此外，多吃坚果也有益于膳食纤维的补充。

那么我们每天的膳食纤维摄入量到底够不够呢？下面小编就为大家附上一张常见食物膳食纤维含量表：

膳食纤维的好处

膳食纤维到底对人体健康有什么帮助呢？

1、控制体重

膳食纤维与水混合后变成了类凝胶状，增加了食物在小肠内停留的时间，有利于延缓和降低消化道中其他食物成分的消化吸收速度，增加饱腹感的同时，高纤维食物往往具有更低的能量密度，也就是说同样分量的食物，高膳食纤维的食物所含的热量更少。

2、缓解便秘

膳食纤维进入肠道后吸水膨胀，使肠道变得更加湿润，且加快了肠道的蠕动，使粪便变得湿软，有利于粪便的排出，起到缓解便秘的作用。

3、改善肠道健康

可溶性膳食纤维能够为肠道菌群提供能量，肠道菌群代谢产生短链脂肪酸参与多种机体调节过程，有利于肠道微生态的稳定及肠粘膜的保护。有研究发现补充膳食纤维可降低罹患结直肠癌的风险。

4、降低胆固醇

膳食纤维减少了小肠对胆汁的吸收，使其随粪便排出体外，胆汁由胆盐、胆固醇和卵磷脂等物质组成，而肝脏为了提供足够的胆盐不得不消耗更多的胆固醇去合成胆盐，从而降低了血液中的胆固醇含量。早在90年代就有研究表明使用燕麦β–葡聚糖（每天至少3g）能够降低血清中胆固醇和甘油三酯。

5、调节血糖

膳食纤维具有的含水力、粘性、易发酵以及可吸收某些特定阳离子等理化特性使其具有降血糖的效果，已有研究表明益生元可以显著改善小鼠糖脂代谢状况。

温馨提示：过多或过少的摄入膳食纤维都不利于人体健康，适当的补充水分有助于食物更好的消化哦。

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