膳食纤维每天吃多少最好

互推小编 2024-01-16

1969年，英国科学家Denis Burkitt发表了一篇题为《相似疾病是否由相似原因引起？》的文章，提出“如果在同一个人群中某些疾病同时出现/单独出现，这些疾病可能有相似的原因”，这一观点后发展为伯基特假说（Burkitt’s hypothesis），也称膳食纤维假说。50年来，在Burkitt、Cleave及诸多科学家的努力下，这项假说逐渐发展完善，并不断得到验证[1]。

膳食纤维假说认为：现代发达国家各种疾病流行的主要原因在于膳食纤维摄入不足和加工食品食用过多。发达国家高发的各种疾病，比如癌症和心脑血管疾病，也被称为西方病。大规模流行病学研究结果支持并扩展了膳食纤维假说，膳食纤维摄入不足增加了结肠癌、肝癌和乳腺癌风险及其他所有癌症死亡率，也增加了由心脑血管疾病、感染性疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病及其他慢性疾病的死亡风险。

膳食纤维预防和改善人体疾病的机制食与心前两期已经做过详细介绍（膳食纤维对人体的重要性（上）：预防和改善肠道疾病，增强免疫力；膳食纤维对人体的重要性（下）：预防和改善心肝肺肾及大脑疾病），本期让我们重点关注膳食纤维的食用量。

根据膳食纤维假说，每天食用50克膳食纤维就可以延年益寿，提高晚年生活质量，降低医疗花费。世界卫生组织建议每天摄入19-28克膳食纤维，中国膳食指南建议每天食用25-30克膳食纤维。那么不同人群每天需要的膳食纤维量有区别吗？每天食用多少克膳食纤维最好？食与心下面将结合最新科学研究结果、《中国居民膳食指南》、《美国膳食指南》、《中国食物成分表》和《芬兰食物成分表》（https://fineli.fi/fineli/en/），为您详细介绍不同性别，不同年龄阶段的膳食纤维推荐量，以及如何制定适合自己的高纤维饮食计划。

一．最佳膳食纤维食用量

膳食纤维是人体必需的第七大营养素，虽然需求量不算太高，但对于人体健康必不可少。在数十万年的进化过程中，人类形成了通过膳食纤维来促进肠道有益微生物生长，抑制有害微生物或条件致病菌增殖、保证人体与其身体内外表面微生物的互利共生，从而增强免疫力，预防各种疾病[2, 3]。

根据《美国膳食指南建议》，每天最佳膳食纤维摄入量为14g/1000大卡(Kcal)热量。对于一个每天需要的食物总热量为1000 大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为14克；对于每天需要1500大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为21克；对于每天需要3000大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为42克。可以看出，食量越大，所需的膳食纤维也越多。膳食纤维对于食物总热量的比重是一致的。

上表显示了不同年龄阶段，不同热量需求人群的每日膳食纤维量。不同年龄阶段，不同性别的最佳膳食纤维摄入量随每日需要热量而变，而不是年龄和性别的原因。

那么，这个推荐量针对的对象是什么人群呢？答案是1周龄以上的所有人群，无论男女老少。

二．膳食纤维对人体任一生命阶段的健康都必不可少

纵观人的整个生命历程，膳食纤维都在健康中发挥着不容忽视的作用。不管处在人生的哪一阶段，无论是强壮的年轻人，还是幼小的孩子，年长的老人，抑或虚弱的病人，膳食纤维都能助你远离疾病，更加健康快乐的生活。

肯定有人会疑惑“不对吧，还在吃奶的孩子怎么获得膳食纤维呀？进化给了人类最适应的选择，膳食纤维主要分为两种，即可溶性纤维和不可溶性纤维，婴儿通过母乳获得两种特别重要的可溶性膳食纤维——人乳低聚糖和乳糖。

在母乳喂养的过程中，通过吃奶，婴儿不仅获得了这两种膳食纤维，还获得了妈妈乳腺和乳头上的有益微生物（主要是乳酸杆菌和双歧杆菌），以及新鲜母乳中的有益微生物；这些人乳低聚糖和乳糖又会进一步促进双歧杆菌和乳酸杆菌的增殖，这些使得婴儿迅速构建起肠道有益微生物的主体，并促进婴幼儿免疫系统发育，预防各种婴幼儿疾病[4, 5]。

断奶之后，婴幼儿的食物种类更加丰富，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维种类更加多样，肠道微生物种类和数量不断扩大。

三岁左右，幼儿的肠道菌群逐渐接近成人，饮食也与成人相近，可溶性膳食纤维比重不断降低而不可溶性膳食纤维比重不断增加。

此后人的膳食纤维需求不断增加，在30岁左右到达顶峰，之后缓慢下降，但一般在每天20克以上。

在不同生命阶段，膳食纤维都是保证肠道菌群健康的最重要因素之一，充足的膳食纤维摄入能促进人体获得多样性高的复杂肠道菌群，从而使人体能够消化利用种类更多的食物成分和药物成分，比如复杂的碳水化合物；而缺乏膳食纤维的饮食则会导致某些肠道微生物流失甚至灭绝，菌群多样性降低，而简单的菌群会使得个体能够消化利用的营养成分种类不断减少，甚至对一些常见食物产生免疫反应，从而可以正常食用的食物种类越来越少，比如目前在欧美国家不断增加的不能吃麸质/谷蛋白的人群[6]。

在饮食、药物、心理压力、生活方式和生活环境等各种因素的影响下，人类的肠道微生物一直处在变动之中，而膳食纤维则是肠道有益微生物持续占主体的最主要保障。充足的膳食纤维摄入不仅仅能影响人体日后的食物选择范围，还能够让有益微生物持续增殖，抑制有害微生物生长，从而维持健康的肠道菌群，增强肠道屏障能力，提高免疫力，从而帮人预防各种疾病，保持健康[3, 7]。

三．均衡多样的高纤维饮食计划

膳食纤维的来源广泛，主要是豆类、全谷物、蔬菜、水果和坚果等。

本期食与心将分享如何准备一份含有丰富膳食纤维的饮食计划（以早中晚热量比为3:4:3,碳水化合物、脂肪和蛋白质供能分别占55%，25-30%，15%-20%计算）。

1. 2100大卡热量高纤维饮食计划

对于标准体重应为70Kg的轻体力工作者，每日食物热量需求约为2100大卡，那么能帮助维持体重，促进健康的均衡多样化高纤维饮食计划可以参考下文：

早餐——面包+酸奶+鸡蛋+苹果
加餐——杏仁15克（15粒杏仁）
午餐——胡萝卜土豆烧牛肉+菠菜鸡蛋汤+米饭
加餐——桔子100克
晚餐——蒜茸西蓝花+西红柿白菜豆腐汤+大饼

具体如下表所示：

表中膳食纤维和可溶性纤维的变化主要是随主食（比如面包和大饼）中的膳食纤维变化而变化，用全面面粉制作的主食膳食纤维含量更高。

2. 1500大卡热量高纤维饮食计划

对于一名标准体重应为50Kg的轻体力工作者，每日食物热量需求约为1500大卡（，那么能帮助维持体重，促进健康的均衡多样化高纤维饮食计划可以参考下文：

早餐——花卷+豆浆+拌紫甘蓝+核桃仁
加餐——酸奶
午餐——芹菜炒肉丝+西红柿炒鸡蛋+红薯饭
加餐——柚子
晚餐——清炒菠菜+红椒洋葱豆腐汤+烧饼

具体如下表所示：

表中膳食纤维和可溶性纤维的变化主要是随主食（比如花卷和烧饼）中的膳食纤维变化而变化，用全面面粉制作的主食膳食纤维含量更高。

3. 其他饮食计划

有些朋友可能会说，还有没有更多搭配呢，中国饮食那么丰富呢？当然有，《中国居民膳食指南》最后给出了适合不同年龄不同热量需求的饮食参考，不太会搭配计算热量又想吃的健康的朋友可以参考书中的饮食计划。

4. 均衡高纤维饮食计划注意事项

对于爱吃菜中国人来说，根据以下几点，制定适合自己的高纤维饮食计划并不复杂：

每天吃够500克蔬菜；
每天烹饪油脂摄取不超过30克，食用一份坚果时，烹饪油脂不要超过20克。一份坚果热量等同于10克油脂，比如15粒杏仁、15粒花生米或3颗核桃仁热量与10克植物油相同，均为90大卡；
注重不可溶性膳食纤维的摄入。不要只吃口感好的可溶性纤维不吃口感差的不可溶性纤维，比如多吃水果少吃菜。可溶性膳食纤维主要位于食物内部，而不可溶性膳食纤维主要位于食物的表皮中，因此食用时最好不要去皮，比如减少食用不带麦麸的精白面粉，吃豆浆和杂豆类时不要去皮，食用苹果、萝卜、西红柿和山药等时不要削皮等等。
不要为了吃膳食纤维而大量用油或者糖提味，最好不要额外添加简单糖，可以从水果、蔬菜及谷薯类比如红薯和南瓜中获得甜味。
吃不同来源的、多样化的膳食纤维。不同食物中的膳食纤维种类不同，会促进不同的肠道有益微生物生长。不要只注意蔬菜和水果中的膳食纤维，同时从全谷物、豆类、坚果等食物中获取种类丰富的膳食纤维才更健康。

加餐食物的热量需要计入每日总热量中，两餐之间不喜欢吃东西的朋友可以按自己喜好把加餐食物分入任意一餐食用；

四．膳食纤维吃多少过量

有些朋友可能还会担心“我饮食很注意，还特别爱吃菜，会不会膳食纤维过量啊？”从上一部分的饮食计划可以发现，在均衡高纤维的饮食计划中，每天摄入500克蔬菜，200克水果，充足的全谷物和豆类，每日膳食纤维摄入量也不超过40克。也就是说按照中国居民膳食指南的建议吃饭，膳食纤维是不会过量的。

那么，如果真的吃了特别多的蔬菜，什么样算过量呢？一般当每天膳食纤维食用量超过70g时，才会出现一些不良反应，具体表现如下：

腹胀、腹痛、放屁；
食欲减退；
营养缺乏，比如某些矿物质缺乏；
吃太多纤维而喝很少水可能出现肠阻塞

特别爱吃蔬菜水果的朋友可以参考这些判断一下，如果真有这些情况，不妨减少日常的蔬菜水果食用量。

综上，膳食纤维是人体健康的重要卫士，每日食用充足的种类丰富的膳食纤维可以促进人体肠道多种有益微生物的生长，帮助人体构建健康的肠道菌群和肠道屏障，预防和改善绝大部分慢性疾病和急性感染。正如俗语所说“An Apple a day, keep doctors away”/“一天一个苹果，疾病远离我”，人体每天都需要适量的膳食纤维，没有会诱发疾病，但数量过多种类过于简单同样不健康，比如一天吃10个苹果。