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羞羞的女性盆底肌训练,却对女性健康有大用处!

 

今天,人马妞要来给大家分享一个有些羞羞的主题:女性盆底肌训练。可能很多人都不知道盆底肌在哪里,但是我们却每天都会与它打交道。虽然位置有些让人有些小害羞,但本着科学严谨的态度,我们还是需要对身体有充分的了解,才能让它保持更好的状态。

什么是盆底肌?

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次为人们描述了什么是盆底肌肉,因此也将盆底肌称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群,他们紧紧吊住了尿道、膀胱阴道、子宫、直肠,有着非常重要的固定作用,从而维持正常位置以便行使其功能。除此之外,还有控制排尿、排便、维持阴道紧缩度、增加性快感的作用。

盆底肌在哪?

盆底肌的位置稍微有些“难以启齿”,就在女性的阴道周围,想要找到ta也是比较容易的。在排尿的时候突然终止。这时,你就会感到盆底有肌肉在收缩,而收缩的这些肌肉就是盆底肌了。

盆底肌对于女性来说特别重要,但生产却对盆底肌有一定的损伤。因为在自然分娩过程中,胎儿头部会下降,压迫盆底肌,把盆底肌肉纤维拉长变薄。如果过程中难产,进行了胎吸,盆底肌就会损伤的更严重。

一旦盆底肌受到损伤而功能障碍,就容易出现产后性生活不和谐,甚至漏尿、子宫脱垂等症状。而如果不能马上修复受损的盆底肌,女性进入更年期后,随着整个身体生理功能的下降,漏尿、子宫脱垂等现象会更加严重。

所以,对于生产的女性,盆底肌的训练更加至关重要。一般产后42天是盆底肌恢复最佳时间,需要用仪器评估盆底肌力。小于或等于3级,就需要用一些仪器和反馈训练,来增加盆底肌肉的肌力和弹性,使盆底功能恢复正常。

女性盆底问题自检

○大笑、咳嗽、打喷嚏、爬楼梯、拎重物、运动等日常活动时尿液会不自主流出;

○排便次数减少、排便困难,偶尔或时常粪便不自主排出;

○尿频、尿急、憋不住尿;下体坠胀感或有异物感;

○产后漏尿、性生活时漏气、性交疼痛、子宫脱垂等;

○性生活时伴有疼痛感或性生活时阴道不经意的痉挛;

○外阴痛、膀胱疼痛或肛门直肠痛。

盆底肌训练方法

除了去医院用一些仪器进行恢复,我们在家里也可以通过一些运动训练盆底肌肉。Kegel(凯格尔)运动就是一项很好的训练盆底肌的运动。

有意识的收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。往后可随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒。

除此之外,一些日常训练可以增加盆底肌肉的力量,如:压腿、跳绳、蛙跳等。早、中、晚都可进行,每次15-20分钟,连续6-8周,不用刻意给自己定几点锻炼,只要方便的时候,想起来就做。

注意事项 :

  • 盆底肌收缩时勿深呼吸,保持正常呼吸或说话状态即可;

  • 训练过程中,如感觉腰部肌肉酸痛,说明训练的方法或肌肉不对,再次寻找盆底肌的位置;

  • 刚开始训练时,可每天训练1-2次,每次训练2-3组,时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

哪些人不适合做盆底肌训练

  • 因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇,应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼;

  • 刚刚生产后,恶露血量较多、颜色鲜红的时候;

  • 月经期间,不建议做盆底肌锻炼。

练好了这里,你开心他快乐~何乐而不为呢!

部分图片基于CCO协议

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