养护肠胃的黄金饮食法则，你一定要知道

互推小编 2023-06-18

文 | 翟煦

摘自《肠胃健康书》

养护肠胃的黄金饮食法则，你一定要知道

1营养全面，精杂平衡

人体需要的营养是多方面的，肠胃也是一样。必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要，满足这个基本的需要，肠胃才能健康地运转，达到养护肠胃的目的。

食物不能只求精致，营养需求要多样：偏食和食物过精易造成微量元素中的铁、锌、碘、钙和某些维生素的缺乏或某种营养素的过剩。因此，除需注意食品的色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。人体对营养素的需求不是单一的，而是多种组合、全面需要，所以不要“食不厌精”，应尽量吃得杂些、糙些。因为每种食物的营养价值都不同。

五谷杂粮很必要：最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就是食物要尽量多样化。多样化有两个层次，一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。

2细嚼慢咽，减轻负担

口腔是重要的消化器官。食物在口腔内通过牙齿的研磨和切割、舌头的协同搅拌、唾液的湿润消化，变得温度适中、松软光滑，这样就有利于食物通过食管。如果吃饭过快，就会使硬的、粗糙的、有棱角的、过冷或过热的食物直接进入食管而刺激甚至损伤食管，日久就可导致食管疾病，也可导致胃病的发生。

细嚼慢咽能够促进胃液分泌，将食物磨得更细，便于消化吸收并减轻肠胃负担。同时，增加的唾液中的消化酶还可助消化，形成保护胃部的薄膜。

不经咀嚼或只形式上咀嚼、直接吞咽入胃的食物，对肠胃道而言是不速之客。胃拼命地压揉才能把那些大块的食物弄小一点点，然后赶快就推给肠道，接下来的系统也只能无奈下竭尽所能，大家只顾忙活，该吸收的营养不知不觉中却溜走了。肠胃系统辛苦地工作，却只有付出没有回报，长期如此，肠胃处于持续的疲劳状态，引发各种疾病。

那么，咀嚼几次最有利于肠胃健康呢？医学证实，一口食物在嘴里至少要经过20次咀嚼，才能得到唾液给我们带来的恩惠，30次则较为理想。

3饮食有节，饥饱有度

不管多饿，饮食都应适量恒定：过饱会超过脾胃的消化、吸收和运化功能，导致饮食阻滞，出现腹胀、厌食、吐泻等食伤脾胃之病。正如《千金要方•养性序》所说：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。饱食过多，则结积聚，渴饮过多，则成痰。”

孩子不知饱，家长要上心：孩子不知饱，家长要留心：儿童的自控力差，不少孩子自身不能掌握进食的量。如果孩子东西吃得太多了，大人就要对孩子进行腹部按摩，让孩子适当活动一下，或者吃一点儿有助于消化的药物来帮助消化，而不应当放任不管，或者强迫儿童进食。孩子进食时，家长要常问问“吃饱了没”，或者用手摸摸孩子的腹部是不是已经鼓起，避免孩子过饱伤胃。

4生熟搭配，补偏救弊

熟食使食物的消化利用率大大提高。作为主食的淀粉类食品，如米、面等，由于生淀粉外壳不易消化，煮熟后淀粉破裂而成糊状物，就容易被淀粉酶消化。

如鸡蛋必须熟食，因为生蛋清含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，抗生物素蛋白能与生物素在肠内结合，形成难为人体消化、吸收的化合物，导致生物素缺乏，产生食欲不振、全身乏力、毛发脱落等症状；抗胰蛋白酶能降低胰蛋白的活性，妨碍蛋白质消化。鸡蛋煮熟后，上述两种有害物质因受热而被破坏，就没有坏作用了。

在现代人的日常生活中，适当地搭配生食蔬菜，有益于人们的健康，也更有助于肠胃的消化，如可以生食黄瓜、番茄、萝卜、生菜、小青菜等。但是，蔬菜生食之前一定要洗净，防止细菌和寄生虫残留。

5温度适中，不吃寒食、烫食

《黄帝内经》说：“水谷之寒热，感则害于六腑。”饮食过寒、过热，易于损伤脾胃。如果过食寒凉，贪食生冷瓜果，日久则损伤脾胃阳气，导致脾胃虚弱，寒湿内生，从而引发腹痛、泄泻等病。

依据季节变化搭配食物四性：夏天炎热，适宜喝清凉解暑的绿豆汤；冬天严寒，一碗热腾腾的面汤会让人身心舒畅。维持膳食的寒热平衡，也是延年益寿的妙法。古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”

太热，太凉，身体遭殃：长期吃过热、过烫的食品，会对口腔、食管、胃黏膜造成损害，导致慢性口腔黏膜炎症、口腔黏膜白斑、食管炎、萎缩性胃炎等病症，时间长了，甚至会发生癌变。如果吃得过于寒凉，可使消化道内的温度急骤下降，肠胃血管迅速痉挛、收缩，血流减少，从而使生理功能失调，影响人体对饮食的消化和吸收。尤其是小儿，因其脏腑娇嫩，如过食寒凉、喜吃瓜果生冷，则会损伤脾阳。还可影响脾胃功能，造成腹泻、大便稀薄、消化不良、面黄肌瘦、抵抗力差等。此外，肠胃道由于受到寒冷刺激，会蠕动失控、运动失调，日久易诱发慢性胃痛、腹痛、腹泻以及营养不良等。

6荤素搭配，咸淡有节

荤是指含有大量蛋白质、脂肪的动物性食物，常使血液呈酸性；素是指各种蔬菜、瓜果，属碱性食物。

过食油腻食物，会减弱消化功能，还可造成消化不良及肠胃功能紊乱，从而影响对营养的正常吸收。食用过多肉类，就会在体内堆积过多的脂肪、胆固醇等，可能诱发心脑血管疾病。因此，冬令进补不要过食滋腻厚味，应以易于消化为准则，在适当地食用肉类进补的同时，不要忽视蔬菜和水果的摄入。

日常饮食中，荤素要科学搭配。那么荤素究竟怎样搭配才好呢？

在食物的摄取中，蛋白质应占总热能的15%，动物蛋白质与植物蛋白质之比为1∶2，动物蛋白质食品以奶、蛋、鱼、瘦肉为好，植物蛋白质食品以豆类食品为好。脂肪占总热能的25%，其中动物脂肪应占1/3。碳水化合物，即日常主食应占热能的60%～65%，还要注意增加钙、磷、铁等矿物质和维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。

7干稀搭配，肠胃不累

常言道：“饭前先喝汤，胜过良药方”，这话是有科学道理的。这是因为，从口腔、咽喉、食道到胃，犹如一条通道，是食物必经之路。吃饭前，先喝几口汤，等于给这段消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。

早餐应该选择热粥、热燕麦片、热牛奶、热豆浆、芝麻糊、山药粥、大枣粥等。除了吃“稀的”以外，还应搭配一定量的“干点”。谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正一夜睡眠后出现的低血糖现象。但谷类食品的缺点是消化比较快，进食后2～3小时就会感到饥饿，可适量摄入一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、豆制品、瘦肉等。然后再适当地搭配吃些蔬菜、水果，这样不仅可以补充水溶性维生素和膳食纤维，还可以获得机体所需的矿物质与微量元素。但早餐不宜过多食用太油腻的食物，因为这些食品含有过多的脂肪，会给肠胃增加负担。

中午把饭煮成干饭，而早晚把米熬成粥、稀饭，配着馒头、大饼一起吃，既利于消化吸收，又能补充充足的水分，有益于身体健康。当然，我们这里说的“稀”还包括汤。如果每天的饮食中都有米饭、炒菜这些“干”的食物和菜汤、稀饭这些“稀”的食物，那么我们的肠胃就能更好地发挥作用，吸收尽食物中的好营养。

当然干稀搭配不是让大家用汤泡饭吃。有些人喜欢吃饭时将干饭或面食泡在汤里吃，这种饮食习惯不利于健康。我们咀嚼食物，不只是要嚼碎食物，便于下咽，更重要的是要让唾液把食物充分湿润，因为唾液中含有许多消化酶，有帮助消化、吸收及解毒的功效，对健康有益。而汤泡饭由于饱含水分，松软易吞，人们往往懒于咀嚼，未经唾液的消化过程就把食物快速吞咽下去，这无疑会增加胃的负担，日子久了容易导致胃病的发生。所以，这种干稀搭配的吃法是不利于健康的。

8吃饭顺序改一改，肠胃疾病少发生

有益于肠胃吸收的，正确的饮食顺序应该是这样的：清爽的新鲜水果，然后一碗开胃汤（几口就行，不用一大碗全喝掉），再吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃填充大之后上主食，接着才是吃鱼肉类菜肴，最后喝少许饮品或汤。

这样的顺序首先可以保证摄入了足够多的膳食纤维，延缓了主食和脂肪的消化速度，也可帮助避免高血脂、高血糖的出现。从食物类别的比例来说，这样的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量，保证蔬菜和水果的摄入，提供大量的抗氧化成分，并维持酸性食物和碱性食物的平衡。

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