无伤跑才是最高境界!步幅步频你懂吗？

互推小编 2023-06-18

由于昨天有急事就留着今天更新

1.小步幅高步频，减少伤病

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

步幅人在走或跑时，同一脚掌两次着地时间隔的距离。

步频即脚步的频率，走路或跑步时每分钟双脚步落地的次数。是决定走、跑速度的重要因素之一。

跑步的速度可以用公式算出来，速度=步频X步幅。所以，想要提高速度，就要提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。

在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初跑者来说，刚开始对这些还不了解，那时靠的就是对跑步的热情，或者是为了锻炼身体心想又不参加比赛没必要了解这些，根本不会考虑步频和步幅的关系。但这两者有着紧密的联系在相同的速度中，步频是由步幅决定的，同样的速度脚步迈得越大，那么需要的步数就越少。人们在跑步的时候不能追求步幅大或者频率快。需要找到这两个的平衡点，这样才会让速度变得更快。也是比较科学的跑步方法。建议刚开始跑步的朋友们从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次脚落地对膝盖和脚踝的冲击力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不能刚开始要步幅过大，步频就会变小，大步幅的坏处是显而易见的明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加冲击力震动的传导（很容易给下肢关节造成损伤）。

有些基础的跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初跑者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，得不偿失。

所以说，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

2.步频180跑步效率最高也是最科学的

180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时，那些精英选手每分钟的步频都在180左右。但步频也有个体差别，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，如我国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上（个体有差别）。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。因为很多研究认为，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。但是这也是又个体差别的过高的步频双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高，速度自然也会提上来。但运动员能够维持长时间180以上的步频，这和他们得心率及长期刻苦的训练有关系。

初跑者刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。因为影响步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，等心肺的功能提升以后再循序渐进的进行提高步频的练习。

当你的步频与呼吸完美融为一体的时候，你跑起来就不会觉得累了。

3.怎样提高步频

刚开始跑步我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意的养生跑，但想要提高跑步效率就要从调整自己的步频开始。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉节奏被打乱了，还没以前跑着随意，舒服。此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。要提高步频，就要有意识把注意力集中在步伐上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高步频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

另一种方法就是，下载节拍器，调到自己需要达到的步频数，跟着节奏去跑。或者下载180步频的歌曲，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能太慢的，如果你想养生跑7分配那就没必要了。

4.增强平时的力量训练

因为高步频，脚落地时间变短，因此对相关关节部位和肌肉力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。

脚刚刚接触地面时这个阶段，主要靠小腿前侧胫骨前肌发力，缓冲地面的冲击力。如果小腿前侧的这块肌肉胫骨前肌没有力量，那么对于脚底和膝盖的冲击力就会很高。

脚从身体前方移动到蹬地之前的支撑期在这一阶段靠的是小腿后侧肌肉起到维持姿势的作用浅层的腓肠肌起到运动的功能，深层的比目鱼肌起到稳定的作用，更深层的胫骨后肌和屈指长短肌，则在之后的“蹬地期”起到帮助脚掌往下扒地的作用。跑步中，小腿肌肉也要承受2.5倍体重以上的负荷，所以跑完步很多人的小腿容易酸疼。

脚蹬地这一个阶段的重点是要让髋关节发力，骨盆的稳定性通过腹肌和臀肌的共同发力推蹬的力量，通过臀肌和大腿后侧的腘绳肌共同发力。

此外，还有脚踝和足部附近肌群的发力：它们既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部既能承重，也能施力，还能够适应不同的地形进行奔跑。常年被我们忽视的足踝肌肉，更是承接每一步冲击、起到缓冲作用的第一阵线。

落地之前这时需要大腿肌肉控制缓冲、大腿前侧和后侧肌肉协调用力。大腿前侧：跑步最常用到的肌肉“股四头肌”。作为人体最大的肌群，它由4块肌肉组成，分别是股直肌，股中间肌，股外侧肌和股内侧肌。强健的股四头肌能够让我们的双腿更有爆发力。可以发现，那些短跑田径选手往往有非常发达的股四头肌。

大腿后侧跑步时容易拉伤的肌肉腘绳肌在跑步过程中，我们的膝盖做着重复的伸展动作时，腘绳肌做着与股四头肌相反的动作来放缓膝盖的伸张，对其进行保护。

以上是自己根据其他文章上关于频和步幅的关系的认识分享给广大跑友。希望有其他好建议的跑友们多指教把你的好的经验也分享给大家。

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