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减脂塑形在家练，9个动作，简单粗暴，帮你暴汗燃脂，均匀瘦全身

互推小编
 

运动不但会让我们保持健康，充满活力，更能帮我们控制体重塑造体型。当然，对于注重外形的人群来讲，要把自己变瘦并长期保持，饮食方面是需要饮食的合理控制为前提的。但对于不太注重体型的朋友来讲，规律的运动也会让你健康，并快乐地享受美食。

而对于我们多数人群来讲对于自己的外形还是比较在意的，所以，饮食的控制是应该有的，说控制并不是要节食，而是学会聪明的吃，比如，以粗粮代替细粮，以低热量食物代替高热量食物，多摄入蛋白质，尽量不吃零食，并且规律进食等等。

而在运动方面，我们需要的不仅是瘦，还要瘦得均匀有曲线，所以，单纯地有氧运动并不能达到这样的目的，而是需要在运动过程中有一定的力量训练在内，而力量训练的好处，会最起码地保证肌肉含量的不流失从而保证基础代谢的基本稳定或者是提高，这样会有助于我们在日常热量的消耗。并且力量训练还会起到局部塑形来弥补先天不足的目的。

所以，在下面分享一组，全身性的运动组合，可以帮我们在燃烧脂肪的同时，起到瘦腰瘦腿并提臀的目的。

动作一：展臂大跳10-15次

  • 站姿，背部挺直，身体呈半蹲状，双臂置于体前
  • 向上爆发跳起，同时打开双臂和双脚，身体呈X型
  • 注意腰背挺直，核心收紧，落地时注意缓冲

动作二：平板支撑30-60秒

  • 俯身，双臂屈肘，双脚稍微分开，双肘与双脚撑起身体
  • 身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧双腿
  • 自然呼吸，保持动作

动作三：俯身跨步登山16-20次

  • 俯身，双臂与肩同宽支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
  • 双臂交替向前屈膝跨步跳跃
  • 保持腹部紧张，动作连贯有弹性，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：俯卧撑8-12次

  • 俯身，双手比肩略宽撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到脚呈一条直线
  • 双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面时起身还原
  • 全程保持背部挺直，伸臂起身时肘关节不要锁死

动作五：深蹲15-20次

  • 双脚打开与肩同宽站立，双手置于头后，背部挺直核心收紧
  • 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
  • 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：仰卧单车16-20次

  • 仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地
  • 腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近
  • 顶点稍停后还原并换边

动作七：滑雪跳16-20次

  • 模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动
  • 双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯
  • 落地时膝盖微曲，臀部主动下落进行缓冲

动作八：仰卧后撑倒走10-16次

  • 仰卧，双手与双脚撑起身体，核心收紧，双腿屈膝，臀部离地
  • 双腿与双脚依次向后移动

动作九：手触地深蹲跳16-20次

  • 站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
  • 双腿向外跳开并下蹲至大腿与地面平行后起身
  • 下蹲的同时一侧手前伸触地，起身的同时双腿向内跳回
  • 保持动作连贯，膝盖与脚尖方向一致

记得在运动前要热身，动作间休息30秒左右，每次3-4组，每周3-4次，动作前先熟悉动作要领，动作过程中注意动作细节以规范地完成动作，不但可以提高运动效率，还会最大限度地预防运动损伤，动作结束后拉伸放松。

如果在这组运动以后感觉还不够，这时配合30分钟左右的有氧运动减脂效果会更加好。

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