如何进行盆底肌的强化训练？4个动作让你改善蹦跳漏尿的尴尬问题

互推小编 2024-02-17

导语：盆底肌指的是封闭骨盆肌的肌肉群，这块肌肉群犹如一张“吊网”，被这张吊网套牢的脏器有尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等等，并且在盆底肌的维持下，这些脏器都归于正常的生理位置进行功能的实施，但是随着年龄的增大，或者产后修复的不好，造成这张网的弹性变差，不仅吊力不足，还会导致这张网偏移了中立位置，从而一些相应的功能障碍就会随着产生，例如：大小便失禁、盆底肌松弛等，今天我们就进行盆底肌的强化训练，4个动作可以很好的改善蹦跳漏尿的现象。

一、盆底肌松弛带来的危害有哪些

1、女人出现盆底肌松弛后，会出现经常漏尿的情况，尤其是咳嗽或者打喷嚏更加严重，这是因为盆底肌松弛以后无法包裹膀胱造成的，并且盆底肌缺乏弹性同时出现扩张的情况，导致尿液不自觉的流出来，让人感觉倒非常的不舒服。

2、还有盆底肌松弛，还会给女人带来腰痛感，这是因为腰骶骨的韧带和盆底肌肉是连接的，如果盆底肌出现松弛，那么女人在坐着或者走路时间太长的话，就会让腰部的韧带增加负担，腰部会出现很强的酸痛感。

3、如果盆底肌肌肉松弛严重的话，还会导致女人出现子宫脱落的情况，轻微的子宫脱垂是轻微的症状，一般经过卧床休息就可以了，但是严重的话，会引起妇科炎症。

4、盆底肌松弛还会导致女人出现阴道壁膨出的症状，有时还会伴随着下腹出现坠痛，给女人们的生活带来很大的影响。

二、如何进行盆底肌强化训练

动作一：坐姿夹腿（4*50次）

训练者保持坐姿，双臂屈肘叉腰，夹力器放在双腿之间，脚跟着地保持身体稳定，运动时，收紧核心肌群，然后大腿向内做夹动器械运动，感受盆底肌的收紧感，注意这个过程，保证动作要慢速进行，重点放在盆底肌的收缩发力上。

动作二：蚌式开合（4*50次）

训练者保持侧卧支撑姿势，夹力器放在双腿之间，双脚重叠在一起，运动时收紧核心肌群，然后双腿收缩夹紧器械，感受盆底肌的收紧感。

动作三：仰卧夹腿（4*50次）

训练者保持仰卧坐姿，上肢稍微后倾，保持与地面的夹角为30-45度之间，双腿屈膝大腿和小腿之间角度为90度，脚后跟着地，夹力器放在膝盖以上部位，然后收紧核心，双腿做开合运动夹紧器械，感受盆底肌的收缩张力。

动作四：悬腿内夹（4*50次）

训练者保持仰卧姿势，双腿抬离地面，保证大腿和小腿之间的夹角为90度，夹力器放在双腿之间，运动时收紧核心肌群，然后做收紧器械运动，感受盆底肌最强烈的收缩感，注意控制上肢静止不动，紧贴在地面上。

以上4个动作，借助夹力器来增加盆底肌的收缩张力，建议大家每周进行3-4次训练，注意在训练过程中，要收紧核心肌群稳定身体，让盆底肌的刺激强度更强，同时放慢速度，持续盆底肌的收缩发力感。

结语：盆底肌松弛不仅是中年女人遗留的问题，对于那些刚生完宝宝的宝妈来说，盆底肌松弛也是一种普遍的现象，大家不妨把以上的动作进行收藏，坚持训练，如果你的时间允许，大家每天可以进行30分钟的训练，你会有很大的收获，注意训练过程中，要保证每个动作的正确性，念动一致感受盆底肌的收缩发力感，如果有效不要忘记分享或者留言，分享你的训练感受，并且在平时要养成好的习惯，不要吃一些辛辣的食物，或者做一些蹲起训练，这样对盆底肌松弛的修复有很好的促进作用，

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