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夏天减脂塑形训练，6个动作，力量训练和有氧结合，减脂效果更好

互推小编
 

对于很多长期久坐的上班族，冬天囤积了一身的脂肪，夏天减脂是势在必行的，“减脂”很多人都会选择跑步，如果是户外除了天气不好时不能跑，其他时间都可以跑。在健身房更是一年365天都可以跑，而且健身房的跑步机大多数时候都是满的。

那么跑步真的可以减脂吗？如果在没做任何肌肉力量锻炼的前提下，跑步消耗的脂肪并不多，因为大量的出汗，体重会暂时出现下降，一段时间以后可能体重就顽固的停滞不前了。

真正有效的减脂是需要肌肉训练和有氧训练结合，才能大量消耗脂肪并且代谢出去。有很大一部分人对肌肉训练存在一些误解，以为肌肉训练就是用大器械、大重量做训练才叫肌肉训练，其实不然，利用身体本身的自重做训练，也是肌肉在做训练，利用小工具做训练也是做肌肉训练。今天就给大家推荐一组肌肉力量训练和有氧训练的组合训练，达到快速减脂的效果。

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动作一：壶铃俯撑划船

动作要领：右侧手掌和膝盖支撑在训练凳上，左脚支撑在地面，背部保持挺直，不要拱背或者塌腰，左手提着壶铃，呼气左背部肌肉发力带动左手臂做划船动作，吸气背部肌肉放松拉长，手臂向下垂直，左右各做15个为1组，重复4组。

动作二：深蹲跳箱

动作要领：面对跳箱站立，双脚分开比肩略宽，双手交握放于胸前，呼气核心收紧发力跳跃上跳箱，在双脚接触跳箱时膝盖弯曲做深蹲的姿势，身体稳定后再向后跳跃回落地面同时在做一个深蹲。1组15个，重复4组。

动作三：俯卧撑前后跳

动作要领：双手分开比肩宽，双脚分开与肩同宽，俯撑在地面做一个俯卧撑，然后核心收紧双脚迅速向前、向后跳跃，这样一个组合为1次，15次为1组，重复4组。

动作四：波比跳俯卧撑

动作要领：双手分开比肩略宽支撑在踏板上，核心收紧双脚向后跳至身体成直线与地面平行，然后做一个俯卧撑，紧接着双脚向前跳，然后起身跳上踏板同时做一个深蹲，再回到俯撑的姿势，重复做下一个，一组12-15个，完成4组。

动作五：凳上仰卧上蹬腿

动作要领：仰卧在训练凳上，双手反向抓住头部后方的凳子边缘固定住身体，核心收紧双腿向上抬高至90度时，整个腹部卷起，腿部向上蹬，然后放回原位，一组15个，重复4组。

动作六：凳上提膝

动作要领：双手交握放于胸前，一只脚踏在凳子上，一只脚点地呼气高处的大腿发力伸直，身体直立后地面的膝盖向上抬高挤压腹部，一边15次为一组，重复4组。

这六个动作强度大，效率高，但是如果运动过程中出现头晕眼花或者不舒适，请停下休息，若片刻后体能恢复，可减少训练组数或者个数，继续训练。

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