浅谈健身补剂|你唯一需要增强肌肉和力量的补剂

大多数补剂并不起作用。

制造商们和代言的健美大咖们通常承诺只要使用就可以在短时间内获得巨大的力量和肌肉。但是健身营养补剂不是药物，更不是增肌神器，无法给你类固醇的效果。（类固醇绝对不能用）

这就是为什么大多数补剂只会浪费金钱，以及有一些健身爱好者几乎不使用任何健身补剂的原因。

乳清蛋白粉

乳清是一种乳蛋白。它是奶酪制作过程中牛奶中的剩余物。

每磅体重（1.8g / kg）需要0.82g蛋白质来恢复肌肉。如果你是80kg / 175lb，则大约145g蛋白质。

乳清蛋白粉通常每勺含25克蛋白质。因此，每天两勺可以帮助您获得每日蛋白质摄入量的三分之一。

因此，乳清的主要优点是：

便利性–只需将勺子加到水中即可完成，无需做饭，而且便于携带。

便宜-几百块钱就能得到10磅，一天2勺，每天50g的蛋白质,这要是买鸡蛋和鸡胸的话可要贵的多。

就是这样。

但是服用乳清蛋白粉没有其他好处。

制造商经常说你需要在健身训练中快速补充蛋白质，因此推荐乳清蛋白。

这样做的目的是使蛋白质在训练后尽快进入肌肉，以帮助肌肉合成修复并阻止肌肉分解。但是这一点并没有科学证据表明这样做会让更多的肌肉生长。

此外，即使这是真的，也没关系。如果你在运动前喝蛋白粉，那么运动结束时该蛋白就会进入你的血液中。它在那里可以修复合成肌肉。因此，喝蛋白粉的时间对训练效果的影响几乎没有。

这些都是虚假的说法，但是很多人都相信。

就我个人而言，锻炼后我只是吃一顿饭-通常是燕麦片加牛奶，酸奶和一些水果。这已经给了我蛋白质（乳清蛋白就像乳清一样，无关紧要）和碳水化合物。

我完成锻炼和进食之间通常要经过半个小时。那不是问题。因为我在锻炼前就吃了，所以我的血液中有蛋白质可以帮助肌肉恢复。

最重要的一点是，如果你喜欢乳清蛋白粉的方便性或省钱，可以选择它。但是不要以为这会增加你的肌肉。

乳清蛋白有许多品牌，这可能使得你很难确定要购买哪个。

我的建议是不要购买便宜的蛋白粉，过去有几个品牌被曝光，制造商在混合物和其他成分中添加了便宜的氨基酸，以降低成本。

肌酸

肌酸是我最喜欢的补剂。也我服用的唯一补剂（乳清除外），我每天早上吃5克。

红肉里面含有肌酸。但是你每天需要吃2.5磅肉才能得到5克。需要吃的肉很多，这使得获取日常肌酸不方便且昂贵。每天服用5克肌酸补剂更便宜，更方便。

开始服用肌酸时，体重会增加。

服用肌酸时，我的体重跳了约3磅（当停服几天后，体重立即下降了同样的量）。这是由于肌酸保留水分，这是正常现象。

你还应该期待随着时间的推移肌肉会增加。

在力量方面，你应该看到自己每组可以比以前多获得2-3次。

请注意，有些人是无反应的，从肌酸中得不到任何好处。当我开启/关闭肌酸时，我会立即失去/增加3磅的体重。但是有些人即使每天服用20克/天的剂量连续5天也没有力量或体重的增加（这是测试的结果）。但是，大多数人会通过肌酸获得更好的训练效果。

所以我强烈建议服用肌酸，尤其是在增肌训练当中，它是你唯一需要增强肌肉和力量的健身补剂。

肌酸的使用方法：一般按体重的换算是0.03g-0.05g/kg/d,一天服用2-5g是比较合理的。

经常问的问题

乳清蛋白粉会引起痤疮吗？

痤疮和爆发通常是由荷尔蒙水平的变化引起的。深蹲/硬拉会增加睾丸激素水平，这可能会导致痤疮。有人发现，乳清蛋白粉，牛奶和酸奶等乳制品也有可能会引发痤疮爆发。

有一部分人似乎对乳制品更敏感，并且额头或脖子上偶尔会出现红斑。当不摄取蛋白质时，似乎永远不会发生。如果这对你来说是一个主要问题，则可以尝试使用较低剂量的乳清蛋白或非乳制品替代品。

我应该服用多少勺蛋白粉？

取决于你每天需要多少克蛋白质。这取决于你的体重。每磅体重需要大约1克蛋白质。因此，在80kg / 175lb的体重下，每天大约需要175g蛋白质。两勺约含50g蛋白质或几乎是您日常所需蛋白质的三分之一。

我可以从乳清粉中获取所有蛋白质吗？

不。你需要吃真正的食物，因为除了蛋白质以外，还有很多其他东西-维生素，矿物质，纤维等。你不希望在其他地方缺乏营养。再加上真正的食物需要更长的时间才能消化，因此可以让你保持更长久的饱腹感。

增肌粉呢？

增肌粉通常是高卡路里的蛋白质粉。多余的卡路里通常来自廉价和营养贫乏的来源，例如纯糖。

增肌粉唯一要做的就是通过给你大量的卡路里来帮助你增加体重。正确的训练会使多余的体重增加。但是，如果你摄入的热量超过了增长肌肉所必需的热量，它也会转化为脂肪。

增肌粉性价比并不高。它们看起来很便宜，因为袋子很大。但是每份的价格比起蛋白粉来说就不合适了。使用蛋白质粉，燕麦片和花生酱制作自己的奶昔会更便宜，更营养，更健康。

你不需要增肌粉。如果你需要增加体重，那就自己动手做吧。

氮泵呢？

作为锻炼前的饮料很棒。特别是如果你睡得不多，需要提神醒脑，锻炼前喝氮泵将帮助您获得更多的耐力，并且在你只有几个小时的睡眠并感到疲倦时会更加努力地训练。

缺点是一旦使用时间久了你的身体就会对氮泵的提神作用产生耐受，变得就不那么敏感了。如果你每天都喝它，就不像刚开始那样有效了。

促睾补剂呢？

如果促睾补剂确实真正增加了你的睾丸激素，足以增加你的力量和肌肉质量，那么这将使它们成为类固醇。因此这也意味它无法增加你的力量和肌肉质量。即使它可以增加你的生理欲望，但这并不意味着你的力量和肌肉质量也将增加。

其实更好的促睾补剂是深蹲、硬拉、卧推这些复合训练动作。

鱼油呢？

它可以帮助缓解关节疼痛，肌肉酸痛和炎症。但是，如果你的菜单上有海鱼，就不需要吃这些东西。

多种维生素呢？

许多人服用多种维生素，因此他们不需要吃蔬菜和水果。那不行 没有任何一种药丸能像均衡饮食（包括未经加工的食物）那样为你提供相同的营养。真正的食物中不仅含有维生素和矿物质。

此外，许多复合维生素起不到作用。因为里面某些成分的剂量通常太低而无法有效。

如果你饮食均衡，就不需要服用多种维生素。如果你的血液检查表明你缺乏某种东西，只需服用一种特定的维生素即可。

最后要说的是一定要根据自己的实际情况理性选择合适的健身营养补剂。

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