提高整体力量、爆发力和心肺健康，怎能不用它？

互推小编 2023-11-08

如果你正在寻找一种训练，可以提高你的整体力量、爆发力和心肺健康，那么「壶铃摇摆」一定是你的不二之选！

这个强有力的髋铰链训练几乎是一种全身运动，需要力量、爆发力和耐力才能正确完成。

当然，壶铃训练也并非只有壶铃摇摆这一个动作，越来越受欢迎的壶铃可以用于各种各样的训练。

今天这篇文章将涵盖你需要知道的关于壶铃摆动的一切，如何进行其他壶铃训练，以及如何将壶铃摇摆纳入到你下一次的训练中。

壶铃摇摆真的有用吗？

从一个局外人的角度来看，壶铃摇摆可能看起来很简单，好像只是把壶铃甩起来而已，这有多难呢？

这个看起来像是锻炼手臂的动作，实际上是由髋部驱动的爆发力动作，这是一种很好的训练，可以提高力量，爆发力和心肺功能。

壶铃摇摆训练的目标肌肉：

从上到下，壶铃摇摆可以训练到以下肌肉：斜方肌、三角肌后束、菱形肌、背阔肌、竖脊肌、核心肌群、股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

很明显，壶铃摇摆使用了许多主要的肌肉群，但这如何转化为整体的健身结果呢？

在Lake和Lauder 2012年的一项研究中，研究人员发现，每两周一次的壶铃摇摆训练，可以提高1次最大力量(半蹲)和爆发力(以垂直跳跃高度衡量)。

研究人员得出结论，壶铃摇摆是力量和健身教练寻找替代力量和爆发力训练的可行选择。

Hulsey等人在2012年进行了一项单独的研究，通过比较壶铃摇摆和在跑步机上跑步来检查壶铃训练对代谢的影响。尽管在跑步机上跑步消耗了更多的氧气和卡路里，但壶铃摇摆确实提高了心率，并“引发了足够的生理反应，以改善心肺健康”。

总的来说，壶铃摇摆似乎是一种有效的运动，可以提高力量，爆发力和心肺健康。

壶铃摇摆的好处

壶铃摇摆是健身爱好者和教练的热门选择，但像所有伟大的运动一样，只有在适当的情况下才能产生真正的效果。了解这一强大动作的好处，是可以帮助你更好地将壶铃摇摆纳入你的训练计划，以获得最佳效果。

① 训练全身

因为壶铃摇摆涉及到上半身和下半身的肌肉，所以它被认为是一个全身的训练动作，让我们来看看你的肌肉在整个动作中是如何工作的：

在整个运动过程中，核心保持参与，以确保良好的姿势。在开始时，背阔肌把壶铃拉回来，让它进入到摇摆的位置，在髋铰链的姿势中，臀大肌和腘绳肌被拉伸，竖脊肌被激活以保持脊柱中立。

然后，当壶铃向上摆动时，臀大肌和腘绳肌作为主要动力，推动髋部向前「甩摆」壶铃。

在动作的顶端，股四头肌和臀大肌在腿伸直到臀部完全伸展时保持运动，而背阔肌和核心则稳定上半身，以防止壶铃在天空中甩摆得太高。

斜方肌、菱形肌和三角肌在运动过程中一起稳定肩关节，当壶铃从顶部摆动回来时，它们也会离心地起作用。

② 对心血管和新陈代谢有益

壶铃摇摆被认为是一种高强度的力量训练。

因此，它的目的是在短时间内进行爆发力的冲刺，以获得最佳效果。当以这种方式使用时，壶铃摇摆可以像在跑步机上跑步一样提高心率。

虽然有研究确实表明壶铃摇摆对有氧和新陈代谢有好处，并且能燃烧大量的卡路里，但没有明确的研究表明，为了看到有意义的变化，需要怎样的训练频率和训练量。

③ 强化后链

后链的重点是背部、臀大肌和腘绳肌。

虽然有些健身爱好者可能会关注这些肌肉的美学，但它们具有非常重要的功能作用。后链负责髋屈曲、膝关节屈曲和小腿伸展——所有这些对跑步、跳跃和其他爆发力的运动都至关重要。

壶铃摇摆主要是髋铰链运动，臀肌和腘绳肌为运动提供动力，所以壶铃摇摆可以提高后链的力量和爆发力。

如何正确完成壶铃摇摆？

将壶铃从胯下至身前来回摆动，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

脚跟、脚掌、脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

要注意，这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的。

而且，在练习动作的过程中核心不要松懈，要保持腹部肌群微微收紧；还要注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。

此外，在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可。

如何安排训练及注意事项

初学者：从2-3组开始，每组5-8次；
中级/高级：目标是做3-4组，每组8-12次。

当你掌握窍门的时候，试着以小幅度增加重量，但是当你达到中级或高级水平时，不要害怕挑战自己的力量。

像任何运动一样，壶铃摇摆也有其固有的风险，但幸运的是，这些风险可以通过遵循一些简单的预防措施来避免。

① 在整个运动过程中，要保持背部中立位，核心收紧。因为壶铃摇摆是髋铰链运动，所以训练者在尝试这个动作之前，要掌握髋铰链是至关重要的。

② 不要在动作的顶端拱起背部。有些人把髋部压得太靠前，导致背部过度伸展，从而对脊柱造成额外的压力。相反，推动髋部向前，只是站在一个位置，以保护背部，同时获得最大的臀肌收缩。

③ 两腿之间拿壶铃的距离不要太远。过度伸展会对背部造成一些问题，所以要把手腕摆动到大腿内侧，而不是更远。

最后，壶铃摇摆是一个很好的训练动作，它可以提高力量，爆发力，心血管健康和燃脂。

但需要额外注意的是，与任何运动一样，良好的动作姿势对于达到你想要的效果和防止受伤是至关重要的。

参考资料：

1.Hulsey, C.R. Soto, D.T., Koch, A.J, and Mayhew, J.L. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1203-1207.

2.Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2228–2233.