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练这个真的太炸臀了，不能去健身房的的宝子们快练起来吧#壶铃

互推小编
 

居家4min/臀计划，新手友好。想要提高臀线改善臀凹陷的宝子，赶紧看过来！今天跟我一起居家练臀，动起来！

·壶铃摇摆。双脚站距两倍肩宽，先做一个壶铃摇摆热身，快速进入状态，收紧核心不要塌腰，全程背部保持水平，切记不要顶髋夹臀。

·休息时间：下一个动作蹲姿复合摇摆。这个动作有点难度，在壶铃摇摆的基础上加了一个下蹲的动作，掌握不好节奏的宝子建议先徒手来做，先把姿势做到位再来加重量。稍稍休息一下。

·直腿硬拉。接下来这个动作想要提高上臀线的宝子一定要注意了，做一个直腿硬拉锁住膝盖，屈髋屁屁向后推，想象屁屁去找天花板的感觉，把重心放在屁屁上，壶铃沿小腿放下不要过分前倾。加油加油！我知道很累但是坚持就是胜利！

·休息时间：相扑深蹲。上臀练完练下臀，想要提高下臀线的宝子这个动作一定要做。下蹲时膝盖朝脚尖方向延伸，把重心放在屁屁上感受屁屁的收缩感。

·卧臀冲。现在继续来保持姿势，做一个小幅度上下蹲起的臀冲，重心不要放在大腿前侧和膝盖上，全程匀速呼吸不要憋气。

真的有点酸爽！

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