有人练了两周身材变化明显，因为尝试了这个“大铃铛”

互推小编 2023-11-08

当下，我省各大健身房正逐步有序复工。由于健身房属于人流密集场所，很多人会有疑问：到底能不能去？

浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮认为，如果你所在的健身房管理完善，例如实行预约制等智能化手段控制人数，或者做到定时消毒、专人监管等，去健身未尝不可，口罩一定要全程戴好。但薛亮更推荐居家健身：“对于大部分人群来说，坚持在家里锻炼对目前而言更加科学、安全。”

去健身房锻炼

很大一部分原因是追求专业、有趣。

其实在家里锻炼也能实现这两点

用一个小小的器械就可以

壶铃

它的功能强大，锻炼动作花样多，能针对全身进行多效性、综合性训练，在塑形方面有着得天独厚的效用。

有人练了两周身材变化明显

壶铃是杭州美健诚健身房教练刘兴波在带领学员上私教课时的必备器械。疫情期间，有学员向他询问居家健身的“处方”，刘兴波的建议是根据自己的力量需求，买一只壶铃即可。他告诉记者，有学员练了两周后向他反馈，因为假期空闲的时间多了，每天坚持练，身材比春节前更好了。

壶铃摇摆

刘兴波介绍，壶铃是一种举重及负重训练的器材，它一般以铸铁或铸钢制成，并且由一个铁球和半环形握柄组成。它有一个最大的特点：重心伸出锻炼者的手掌之外，便于摆动。“这也是它有别于哑铃的地方，重心在手掌外，甩动起来能调动更多的肌群参与锻炼，当然对训练者的要求也更高。”刘兴波说，在利用壶铃进行锻炼时，可以做推、举、提、抛和蹲、跳等练习。而且它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼。例如壶铃的蹲、举可以使大腿、臀部、手臂、胸部等肌肉同时得到训练；壶铃的抓、摆可以使大腿、腹部肌群、肩关节、手腕等处的肌肉同时运动。

“壶铃能起到的作用也相当多，能提升肌力、耐力、心肺功能、爆发力等。此外，壶铃训练可以将身体‘孤立’的肌肉完美结合，使线条更加流畅。”刘兴波表示，就算并没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也能达到不错的效果。

根据经验选重量依照能力定组数

“壶铃虽然很好，但也不是所有人都适用。”刘兴波说，任何的健身器械都有致伤的风险，壶铃也不例外，因此年长者和体弱者并不适用。最适用的人群是想提高爆发力或想要身材线条流畅或想要提高肌肉力量的经常运动的人群。

打开购物网站，你会发现壶铃可供选择的重量非常多，最小最轻的只有2kg，重的超过20kg，究竟该怎么选择适合自己的？

刘兴波建议：

完全没有经验的人推荐4-6kg

稍有经验的人推荐6-8kg

初级健身爱好者一般推荐8-12kg

希望不断突破自己的健身达人可以尝试16kg以上

“在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。”刘兴波提醒，切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。

“壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。”刘兴波介绍道，以壶铃摆动为例，比如训练者要完成100个动作，训练初期，可以根据自己的能力，分成若干次完成。例如10个/组，做10组；20个/组，做5组以此类推。当掌握了技巧，具备一定能力之后，建议改为20-50个/组，做4-5组。如果训练目的是为了增加力量，建议加重壶铃重量，10-15个/组，做3-4组。如果训练目的是为了增加耐力、提升消耗，建议30-50个/组，做2-3组。

进阶：双壶铃训练

有训练基础的健身人士希望进一步提升上述能力，可以采取“双壶铃训练”法，包括双壶铃推举和双壶铃高翻。