关节不稳，全身遭殃！(如何纠正要害)

深蹲时骨盆“眨眼”该如何矫正？

站姿推举锁定困难该如何改进？

平板卧推肩胛无法收紧该怎么办？

无论是初学乍练的新手还是健美老炮，多少都遇到过类似的问题。

你会听到各种各样的“诊断”，例如：“你的臀大肌太弱了”、“你要加强背部训练”等等。我并不反对你强化背部训练或者发展后链肌肉，但这些看似中肯的建议或许不是解决问题的最佳方案。

因为大多数人把“稳定性缺失”和“力量不足”搞混了。

旋袖肌群到底是力量不足还是稳定性缺失？应该加强臀部肌群力量，还是强化髋关节稳定性？这些问题直接影响到训练规划。

何为稳定性，何为力量？

让我们来重新定义一下力量和稳定性。

-力量：产生（输出）力的能力

-稳定性：抵抗（控制）力的能力

想要区分一块肌肉是力量肌肉还是稳定肌肉，最简单的办法就是看它肌肉纤维的走向。肌肉纤维是垂直（与重力方向平行、例如股四头肌），还是水平（例如前锯肌）？

注：每块肌肉都有许多功能，在一些情况下可以作为力量肌肉，而在另一些情况下也可以作为稳定肌肉。

例如大腿内收肌群作为力量肌肉是使下肢靠近身体中线，但它同样也是骨盆稳定肌肉之一。

但为了方便讨论，我们将主要力量肌肉和稳定肌肉按照肌纤维走向区分开来。

如何判断稳定性缺失或力量不足？

最容易出现稳定性不足的两种情况是：

• 支撑面减少
• 重心转移

一般最容易出现稳定性缺失的是球窝关节，也就是"髋关节"和"肩关节"。后面会分别给出详细的关节稳定性自测方案。

注：以下测试默认你具有良好的关节灵活度以完成正确的测试姿势。如果您的灵活度不佳，请先解决灵活度问题。

肩关节稳定性测试: 倒置壶铃推举

单手握住壶铃把手（壶底朝上，把手朝下），肘关节在壶铃正下方（想象拳击抱架时的姿势）。

伸肩伸肘将壶铃向上推起，随后肩部外旋掌心朝前，锁定后再慢慢回到起始位置。

测试流程：每侧用轻/中重量做5次

判断方式：当肩膀处于最高点充分外展的姿态时，肩关节处于最不稳定的位置。如果前锯肌和/或旋袖肌群缺乏稳定性，手臂将开始晃动，壶铃会翻倒。

一些学员失败后，认为是手掌汗湿的原因，擦干手重新测试，结果一样。问题不在于手掌出汗，即使是用防滑粉也无济于事。

髋关节稳定性测试：单腿罗马尼亚硬拉

这是纯粹的髋部训练，因此膝关节、踝关节、背部角度尽量保持固定。单腿站立，膝关节微屈。随后做屈髋运动，另一侧大腿向后伸展，双手伸向地面，保持肩部和髋部与地面平行。

注：双手伸向地面与大腿向后伸展的动作应当同时进行。头部到后腿脚踝应当保持一根直线。当你的双手触地，背部与地面平行时，慢慢回到起始位置。

测试流程：每条腿做5次

判断方式：随着髋关节屈曲，臀中肌的稳定性发挥着至关重要的作用。屈髋过程中，如果你的髋关节开始发生旋转（胸部/髋部朝向墙壁而不是地面），这是髋关节稳定性缺失的表现。

出现稳定性缺失该如何解决

如果你通过上述自测方案，确认自己存在关节稳定性缺失问题，该怎么办？

上面的倒置壶铃推举和单腿罗马尼亚硬拉都可以用于训练稳定性：

---倒置壶铃推举可选择轻量来执行，慢慢过渡到更重的。

---单腿罗马尼亚硬拉可先让后脚有支撑，确保100%完美再脱离支撑物。

这里再提供两个其它提高肩关节、髋关节稳定性的训练。

肩关节稳定性训练

强大的肩袖肌群对于肩关节的稳定至关重要，推荐4个能够提高肩部稳定性的方法：

1. 胸椎扩展（静态拉伸）：跪在平板凳约半米处，双手放在背部，肘部支撑在平板凳边缘，头向下探至平板凳水平面之下，充分伸展上背部，保持20-30秒。

2. 壶铃风车：单手将壶铃举过头顶，肘关节朝向正前方，双脚站距比肩略宽，弯腰并旋转胸椎，另一只手向下指向地面，同时保持负重的手臂始终指向天花板，然后回到起始位置，一侧6-8次

3. 弹力绳（动态拉伸）：将弹力绳一头套在大臂近肘端，另一侧固定在背后与肘部相同的高度（起始动作类似于单臂颈后臂屈伸），肘关节屈曲并抬高，手抓紧弹力绳，对侧腿向前迈一步，首先用部分背阔肌的力量对抗弹力绳，数秒后肘部继续慢慢向后，重复6-9次。

4. 倒置壶铃推举：技术动作与肩部稳定性自测一致，这里不再赘述。如果健身房没有壶铃，使用弹力带是不错的选择。采用倒置壶铃推举相似的姿势，双手放在胸前，弹力带绑在手腕外侧。

双手向上向外拉伸弹力带，同时完全伸展肘关节与肩关节，随后慢慢回到起始位置，3组6-10次

髋关节稳定性训练

箭步蹲及其变式：

传统箭步蹲：

步幅：不能太大/太小。下蹲到底部时，两腿的膝关节均呈90度，前腿膝关节可以略微超过脚尖。

动作行程：尽量完成完整动作行程，后腿膝关节接近地面/轻轻触地为佳，保持控制，不要让膝关节撞在地上。

脚尖朝向：前脚脚尖朝向前方或略微向外，膝关节保持与脚尖朝向一致。

上半身姿态：上肢稳定于骨盆上方，保持中立，不要前倾或后仰。

可以尝试不同的箭步蹲变式：箭步走、后撤步箭步蹲、侧弓箭步蹲。

箭步蹲变式能够不同程度地激活股四头肌、股二头肌和臀大肌，你还可选择杠铃、哑铃、壶铃甚至沙袋等不同负重方式。

·建议：每条腿3组8次

总结：

对于力量、速度、爆发力的追求，需要建立在稳定性的基础之上。

如果你无法通过上面的自测，就需要引起注意，将上述稳定性训练提上日程。

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