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「器械」壶铃的经典用法，都在这里了

互推小编
 

壶铃是我们在健身房比较常见的训练工具！很多人觉得这个奇特造型的工具可能不那么容易掌握一直没有去尝试！其实壶铃和其他训练工具一样，都可以用来进行健身房大部分的训练动作！今天就给大家介绍几个壶铃版本的经典训练动作。

一：甩壶铃

用单手或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让壶铃荡到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。和其他负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。

二：壶铃推出法

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

三：壶铃环绕

双手紧握壶铃上的柄，将壶铃抬举举到胸前；右腿向前呈前弓箭步，弯曲你的膝盖；同时将壶铃举起，从你头部左侧环绕到右侧；此为一次，反向如果是左腿前弓箭步，就从右侧往左侧环绕。此为1次共5次为一组，换另一侧。

四.壶铃弓箭步抬举

反握壶铃，将壶铃球停留在你的手背；左腿后撤呈弓箭步，抬起你的左臂，将壶铃举过头顶；收起左腿并收回你的手臂，此为一组；10次为一组，换边。

五.壶铃划船

手臂垂在身体两侧伸直，右手握住壶柄，左脚向前一大步，膝盖微弯；身体微微前倾，胸部向左腿大腿靠拢；提起壶铃到你的肋骨处；一侧15次，换另一侧。

因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，等动作熟练再考虑增加重量。

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