壶铃-入门动作

互推小编 2023-11-08

入门的壶铃动作

在开始甩摆、高翻或推举壶铃之前，训练者需要先学会以舒适的方式把握壶铃和在两手之间移动壶铃，从而培养自信心和控制能力。以下练习是对使用壶铃这种工具进行训练的一个安全简单的入门介绍，也是一种可以在剧烈的壶铃练习之前进行的有效的低强度热身。其目标是练习以舒适的方式把握壶铃，包括拿起壶铃、放下壶铃、围绕身体和在两手之间传递壶铃等训练者在后续练习中会用到的所有技能。

绕身传递

绕身传递是一种绝佳的热身，尤其适用于手臂、核心和抓握。进行这项练习时，训练者要围绕身体传递壶铃，传递的同时身体要保持良好的姿势和排列方式，此外，在整个过程中，髋部要始终朝向正前方（见图6.5）。整个运动的过程中，正常呼吸。变换运动的节奏反向练习几次。

图6.5 绕身传递

关键原则

· 保持目视前方，从而维持良好的姿势和培养运动知觉。

· 确保壶铃靠近身体，但又不足以造成碰撞和伤害。

绕顶旋转

绕顶旋转是一种显著锻炼肩颈灵活性的练习。很多人喜欢这种练习带给肩部的感觉，将其融入自己的热身之中，或用于促进恢复和预恢复。进行这项练习时，训练者用双手抓住一个轻型壶铃的把手的两角或两侧，将壶铃放在面部的正前方（见图6.6a）。然后围绕头的顶部旋转壶铃，不停地转动，直到完成一个周期为止（见图6.6b和c）。当壶铃被转到身后时，将壶铃放低，转回到身前时再抬高。整个运动的过程中，正常呼吸。双向进行练习。

图6.6 绕顶旋转

关键原则

· 让壶铃的移动路线看起来像一个围绕在前额顶部的光环。

· 放松肘部，使肘部自由活动。

· 确保壶铃靠近头部，但要小心避免与上肢发生意外接触。

双腿之间8字传递

这是一种温和的热身，也是一种极其适合于腿部与核心的调节运动。这种运动涉及了协调性和身体意识等元素，非常具有挑战性和吸引力。进行这项练习时，将双脚分开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，然后用一只手拿起壶铃，放在身前（见图6.7a）。由前向后，将壶铃从双腿之间由左手传递到右手（见图6.7b）。利用壶铃的惯性，使壶铃从身后继续绕回到身前，然后传给另一只手（见图6.7c）。换手时呼气。如此，训练者会在其他的动作节点自动地吸气。不停地进行这种连续的8字模式。变换方向，由后向前传递。

图6.7 双腿之间8字传递

关键原则

· 在双腿之间传递壶铃时，保持脊柱居中排列，身体从髋部位置折叠。

· 使壶铃靠近身体，但要小心切勿被壶铃打到。

箱式深蹲

箱式深蹲为训练者处于最低点的姿势时提供了一定程度的安全性和结构支撑，有助于训练者逐渐熟悉正确的深蹲技巧。箱式深蹲旨在帮助训练者学会髋部主导的深蹲动作，在向后坐并增加髋部负荷的同时保持髋部的张力。进行这项练习时，身体站直，双脚分开，与肩同宽或稍宽于肩宽，并在身后放一个稳定的箱子或椅子（见图6.8a）。下蹲到臀部和双腿上部的腘绳肌碰到箱子的顶部为止，但不要实际坐在箱子上，重心落在脚跟上，充分控制住身体（见图6.8b）。下蹲时吸气，起身时呼气。如果操作正确，训练者的髋部将会得到合理的运用，而深蹲中膝盖的主导作用将会减弱。

图6.8 箱式深蹲

关键原则

· 不要瘫坐在箱子上，箱子只是一个供训练者努力够到的目标位置。

· 使用反常呼吸法的技巧（下蹲时吸气，起身时呼气）。随着训练者逐渐适应了这一运动并感觉到脊柱的稳定性有所提高，就可以改用自然呼吸法（下蹲时呼气，起身时吸气）。

· 身体从髋部位置发生弯曲的同时保持脊柱居中排列（稍稍拱起下腰背），是保证运动表现和防止受伤的关键。

壶铃硬拉

壶铃硬拉针对的主要是后链肌群（下腰背、髋部肌群和腘绳肌）。除了非常适合于配合壶铃箱式深蹲一起练习外，壶铃硬拉还有助于训练者学习正确的以髋部主导的屈伸动作，为学习经典的壶铃练习（例如，甩摆、高翻和抓举）奠定重要的基础。将壶铃摆放在正前方的地面上，训练者身体站直，双脚分开，与肩同宽（见图6.9a）。挺胸并使髋部向后做坐下的姿势，直到双手够到壶铃的把手为止（见图6.9b）。用双手握住把手，然后双脚用力蹬住地面，使自己站起，直至身体完全站直为止（见图6.9c）。重复髋部后坐到壶铃底部轻轻碰到地面为止的这个动作。先用一个较轻的壶铃以可控的方式重复10次，然后再用一个重量更具挑战性的壶铃进行重复[例如，女性可以先用18磅（8千克）重的壶铃重复10次，然后再用26磅（12千克）重的壶铃重复10次；而男性可以先用35磅（16千克）重的壶铃重复10次，然后再用53磅（24千克）重的壶铃重复10次]。该基础练习旨在教会训练者如何保持重心与身体的支撑基础上下垂直排列。壶铃训练中包含这样的动态动作，因此控制好自己的质量中心十分重要。下盘稳定有力才能保证训练者在甩摆壶铃时的安全。