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文末附详细计划 | 30天、17个动作，用壶铃挑战全身

互推小编
 

无论你的运动目标是锻炼肌肉、燃烧脂肪、锻炼你的运动能力，还是三者皆有。

你需要的只是一个工具——壶铃。

这是真的。

当一些健身器械专业化到只有一种用途时，那些具有「多功能性」的器械，对那些想要获得最大效果的人来说是无价的。这也是为什么「壶铃」成为健身领域最受追捧的健身器械的原因之一，因为你可以用一个工具完成许多事情。

壶铃训练之所以发展迅猛，是因为壶铃的用途非常广泛。

它可以让你的训练变得更高效、更自由，而不是一味的进行死板的标准力量训练。壶铃摇摆、壶铃高翻、壶铃抓举、壶铃推举等等，只需要掌握正确的技术动作，你便可以随时开始锻炼。而这，都得益于壶铃独特的设计以及它的把手和重量。

当然，说了这么多壶铃的好处并不是要大家放弃杠铃、哑铃或其他训练器械，而是想告诉大家，如果你想在你的锻炼计划中获得更多的乐趣、自由和多样性，那壶铃一定不会让你失望。

所以今天，我们为大家带来了一套「30天壶铃挑战计划」，无论你是资深的壶铃玩家还是第一次接触壶铃的小白，你都能从中获得收益。

1

单跪姿训练

如果你有一个壶铃，那么这就是你建立全身力量、核心力量、增加目标肌群肌肉维度所需要的全部。所有这些的关键是学习正确的动作，你将在为期30天的训练中，学习和掌握一些可以很容易结合到全身锻炼中的训练动作。

把这些动作固定在每天的训练结束时，或者甚至把它们作为一个单独的训练计划，坚持30天，探索运动模式、建立力量、爆发力以及灵活性。

01、单臂壶铃摇摆

02、壶铃高翻

03、壶铃抓举

04、风车

05、抓举-风车

06、壶铃摇摆-抓举

2

下半身训练

01、壶铃摇摆

02、Staggered-Stance Swing

03、Step-Change Swing

04、Swing to Squat

05、Swing to Squat to Alternating Reverse Lunge

3

聚焦核心

01、3-Step Getup

02、3-Step Getup to Hover

03、Hover Windmill

04、Hover Windmill to Double-Tap

05、风车

06、抓举-风车

4

具体的周训练安排

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