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10款强力壶铃练习，总有一款适合你！

互推小编
 

壶铃的外形酷似“带有把手”的迷你保龄球，它可以协助你更好地进行有氧运动、力量和柔韧性训练。首先选择适合你的壶铃重量，通常来说，女性宜选择8-16kg的壶铃，而男性可以选择16-32kg的壶铃。壶铃健身训练的强度和组数取决于练习者的身体素质和健身水平，按照大部分人的水平来计算，10-30次/组，3-5组是比较适合的强度。初学者在练习之前，可以先咨询专业的健身教练和资深壶铃爱好者，做到事半功倍，快速入门。准备好了吗？让我们一起拿起壶铃，踏上健身之旅吧！

俄罗斯壶铃摇摆

锻炼部位：肩部、背部、臀部、双腿

级别：初级

  • 直立，双脚张开略宽于臀部，双手在身体前面自然下垂，握住壶铃的手柄，手掌朝下。

  • 膝盖微微弯曲，将壶铃自然从双腿之间抛向身体后面。

  • 利用惯性，立刻再将壶铃拉回至体前，并向身体前上方抛去，与此同时双腿恢复直立状态。

  • 重复12-15次。

双臂壶铃划船

锻炼部位：背部、手臂、肩膀

级别：初级

  • 站立，将两个壶铃放在双脚前面的地板上，膝盖稍稍弯曲。

  • 弯腰抓住这两个壶铃，把它们拉向腹部，在过程中始终保持双肘紧贴身体，背部挺直。

  • 重复12-15次。

壶铃深蹲

锻炼部位：腿部、臀部、背部

级别：中级

  • 站立，双手拿着壶铃放在胸前，手肘紧贴身体。

  • 向下深蹲，直到大腿与地面平行或臀部略低于膝盖。

  • 回到站立姿势，重复15-20次。

壶铃弓箭步

锻炼部位：肩、背、手臂、腹部、臀部、腿

级别：中级

  • 直立，双手在胸前捧住壶铃，手臂弯曲，手掌相对。

  • 左腿向前迈出，做弓箭步；同时右手将壶铃举到头顶。

  • 回到直立姿势，并把壶铃放回到胸前位置，换另一侧腿和手臂重复。

  • 左右腿各做10-15次。

俄罗斯壶铃扭腰

锻炼部位：腹部

级别：中级

  • 坐在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。

  • 双手握住壶铃，放在胸口的位置。

  • 身体往后靠至上半身与地面成45度角，腿部一起抬起。在向后靠的过程中，上半身带动壶铃一起向左侧扭转。

  • 回到起始姿势，重复，身体向右侧扭转。

  • 左右侧各做10-15次。

单臂壶铃上举

锻炼部位：胸部、手臂、核心

级别：中级

  • 平躺在地上，双膝弯曲，脚底着地。

  • 左手抓起一个壶铃，掌心面向自己。

  • 将壶铃向上举起，同时翻转手臂使掌心朝向脚面。

  • 回到起始姿势，换右手重复。

  • 左右手各做6-8次。

壶铃硬拉

锻炼部位：腿部、臀部、手臂、背部、腹部

级别：中级

  • 双脚打开站立，在双脚之间放一个壶铃。

  • 下蹲，用双手握住壶铃，保持背部挺直不弯曲。

  • 核心用力，臀部收紧，手臂伸直，慢慢回到站立姿势。

  • 重复12-15次。

双臂壶铃上举

锻炼部位：肩部、手臂、背部

级别：高级

  • 站立，双手各握住一个壶铃，举到肩膀的位置。

  • 将双手直举到头顶，让壶铃置于头后；再把壶铃放回到肩部。

  • 重复10-20次。

单臂壶铃抓举

锻炼部位：肩部、胸部、背部

级别：高级

  • 站立，双脚打开比肩略宽。

  • 膝盖弯曲，右手握住壶铃，放在双膝之间。

  • 将壶铃拉起到胸前的位置，然后将壶铃高举到头顶，让壶铃置于头部后面。

  • 回到起始姿势，换另一侧手臂重复。

  • 左右手各做6-8次。

壶铃俯卧撑

锻炼部位：胸部、手臂、背部

级别：高级

  • 做一个俯卧撑的姿势，双手各握住壶铃的手柄。

  • 然后像平常那样进行俯卧撑，利用壶铃将会更有挑战性。

  • 做10-15次。

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