如何做引体—引体向上全解析

互推小编 2024-03-15

写在前面：

引体向上是一个在街健、健身健美和功能性训练中都很常见的动作，可以被称为"黄金动作"。因为是复合动作（运用一个以上关节的运动），常被列为和卧推深蹲硬拉这三大项并列的新手必练动作，但新手一般是训练经验不足，动作不规范的人群，同时因为力量不足，容易出现代偿现象，也就是我们常说的"借力"，通常表现为晃动身体（面部代偿现象更是泛滥）。就算是健身老鸟也很难肯定地说自己的动作就是标准动作。所以，随之而来的很可能是手腕、肩膀和下背部的疼痛和缓慢甚至几乎为零的进步。（这里的进步是指动作完成的次数组数）

我曾在高中时期每个课间去做引体，心想，日积月累总有一天我能一下做20、30甚至40个，没想到与力量和肌肉量一起日积月累的还有伤痛，我的右手腕至今仍然很脆弱，扳手腕时发力就会疼（基本告别掰腕界了）。我个人的例子是想告诉各位，不仅仅是引体向上这一个动作，所有动作都要规范合理。

下面进入正题，解析引体向上：

动作过程解析

当你完成引体向上时，手腕、手肘和肩膀的角度都会有变化，即动用了这些关节，所以它是个名副其实的复合动作。动作起始时要收紧肩胛，这能保证动作过程中背部紧绷。然后向上拉起身体，拉起身体时背肌和肱二头肌共同发挥作用。之后是下放过程，为了对抗身体重力，肩膀和肱三头肌会发力。全程小臂肌肉都参与发力。

锻炼肌群

此动作主要针对背阔肌，也会锻炼到小圆肌、斜方肌下半部分、菱形肌和肱二头肌。主要的锻炼目标是上背部。如果把背部肌群的塑造简单分为两个维度，即宽度和厚度，引体向上这个动作对背宽度的帮助很大。

常见问题与误区

简单一句"把胸贴近杆"不够完全说明如何把动作做好。也就是说，这不应该是你完成动作的唯一指标。在不改变身体位置的情况下，将上胸拉向杆，尽可能保持身体垂直于地面，感受是上背部在发力并收缩。

"虾型"引体。这指的是肩胛没有收缩的情况下完成动作，从侧面看肩膀和胸部齐平甚至位于胸部前面。如果肩胛不收紧，上背部很难被完全募集，这时会发生代偿，下背部会发力，表现为肩膀和下背部疼痛，影响训练。

图片来自pheasyque

没有热身直接去做引体向上。很多人（包括我在内），会把引体作为背部训练的第一个动作，这意味着可能没有热身就开始一个复合动作的训练，这会使错误完成动作和受伤的可能性大大增加。当背部没有准备好完成这个动作时，屈肌（肱二头肌、胸肌和腹直肌）会完成这个动作，这样的话没有锻炼到背部而且增加了肩膀受伤的风险。总之，风险加倍，收益为零。可以在背部训练之前做小重量的单侧的跪姿绳索下拉，一侧12次，交替完成4组。

后仰身体完成动作。后仰身体完成引体向上会让人感觉募集到了更多的背部肌肉，更好地锻炼到目标肌群，但与此同时，后仰也会使腹肌拉伸，导致你的核心不稳定，当你核心不稳定时，力量也会减少的。

建议

1.很多人在完成动作时会使用助力带，这的确对目标肌群发力有利，建议在握力不够时再使用助力带。如果你发现完成引体向上的弱点是握力时要加强握力的训练。介绍一个增强握力和小臂力量的训练方法：跪在长椅前，小臂放在长椅上，握住一个哑铃，开始时将手腕向下弯曲，用弯曲的四指勾住向下滚动的哑铃，握紧哑铃的同时手腕向上弯曲，尽可能使掌心朝向自己。15~20次一组，左右手交替完成4组。我会在手臂训练日的最后完成这个训练。

2.加强肱肌的训练，而且要均衡发展。因为肱肌在完成引体向上这个动作时起到很大的作用，你做了多少锻炼肱二头肌的动作，相应的就要去做多少锻炼肱三头肌的动作，不要让手臂成为你完成引体时的弱点。

3.去感受背部的发力。让背部发力的要点是：收紧肩胛，从侧面看去肩膀要位于胸部后面；胸缝下端向前挺出，就像被绳子水平牵拉一样；盆骨略微前倾。不要速率过快的完成动作，有节奏地完成每一次向上拉起向下落下。第一重要的事情是拉起身体之前收紧肩胛，锁住肩胛，即让你的肩膀向下向后，这影响到背部如何发力和下背及肩膀的安全。