【体考必学】引体向上如何借力？引体数量提升的“秘诀”和...

五种引体向上发力技巧，帮助你提升引体数量。无论是初中、高中、大学的预测还是地方举办的各种引体向上比赛，本质上都是在规则允许的范围内比拼谁的引体向上数量多。

大家都知道标准引体向上，通常也是慢速身体不摆档不借力的。因为这种标准引体向上对于肌肉、身体的力量发展锻炼效果是最好的。但是如果你同时竞技其他的人都在借力，而你不借力，正好借力如果又是在规则允许的范围内，那么你不就成了妥妥的冤大头。

可以在日常训练中使用标准引体练习，以获得更好的训练效果。但是如果规则允许借力摆荡，那一定也要会对不对？虽然这个属于投机取巧的方式，但是它也是一种技巧。本期视频就给大家罗列几种引体向上的发力技巧，保证你在学会之后至少提升百分之五十的引体向上数量。

本来能做十个标准引体的轻轻松松到达十五个，接下来就来看。

·第一个也是最重要的借力技巧：提膝。在旋垂的状态下进行提膝练习，这个是旋垂举腿练习的是腹肌。想要这个提膝的力从举腿的方向往上引导，需要让肩膀处于一种微屈、发力、沉肩的状态。提膝时先将腿向身体后侧摆荡，然后快速向上收缩。

注意这里的错误动作是提膝时提的幅度不够，变成了向前的一个摆荡的力。这个错误就会使身体出现前后的摇晃。正确方法应该是提膝提彻底，让力往上面对引导。当下肢和核心收缩的力传递来之后，再使用手臂进行下压，上拉学会了一个。

提膝引体之后要把提膝引体的力连贯起来。刚开始练习的时候大家可能会不太适应，如果能够连续做五到十个，就会发现动作确实比较省力。

相对于直上直下的引体向上只用到了背阔肌、手臂以及肩部肌肉。提膝的动作可以使腿部、髋部以及核心的力量共同参与起来，这样就相当于分担了一部分本来应该由背阔肌承担的工作，为拉力肌群减轻了压力。

提膝这是一个技术活，尤其是连续的提膝，大家一定要多多练习之后才能够感受到这个动作的阻力。一个最明显的例子就是双向臂，如果提膝做可以轻松做到二十多个，如果是直腿不提膝做最多也就是做十几个，这个差距还是非常明显的。

·第二个提升引体向上数量的发力技巧就是挺胸伸脖子，其中更重要的应该是挺胸的细节。在引体向上比赛中一般只要下巴过杠，就算你完成了一个引体向上，因此如果你是缩着脖子，含着胸做引体向上，你会发现需要拉的幅度更大，才能使下巴超过单杠的高度。而挺胸肩甲、下沉、抬头伸脖子，这个过程实际上就是把脊柱用到了更高的位置。我们可以在不拉过头的前提下，尽可能地抬高下巴。有些朋友可能会提出疑问，之前不是说过伸下巴容易导致脖子受伤吗？如果你只是为了比赛或通过体育考试而做引体向上，那么这样做没有问题。

但是如果你在日常训练中经常伸脖子，那就需要注意了。这期视频教你在规则允许的范围内尽可能多地做引体向上。

关于日常训练的标准做法，建议观看我的其他视频。在这里，我们将介绍如何在小臂状态下完全挺胸沉肩，从而做出完全的引体向上。许多人缺乏挺胸的力量，因此无法做出这种引体向上的姿势。

在练习时，可以使用弹力带，将手臂拉到上半程，然后在小臂状态下尽量挺胸沉肩。每次引体向上都是一个极限的拍背。当你的沉肩挺胸的力量足够时，你就可以轻松地完成全程动作。

伸脖子没有什么技巧，只要把头抬高就行了。对于脖子较长的人来说，这是一个非常有用的技巧。在练习之前，记得慢慢练习抬头，以避免颈部受伤。

提升引体向上数量的三个技巧是：不要完全伸直手臂、放松再启动引体向上、在下落的过程中保持微屈的状态。如果你在引体向上时保持微屈的状态，那么这个动作就会变得相对简单。同时，如果你将引体向上的速度加快，你会发现可以借助一些爆发力，这与提膝借力有些冲突。

建议你先用微微屈臂的方法，挺胸借力伸脖子，然后再在手臂伸直的状态下进行提膝借力伸脖子，这样可以多做几个。手臂是否完全伸直或屈臂程度应根据规则而定。如果之前上场的选手手臂没有完全伸直，裁判也没有说，那么你就可以默认这个比赛不需要手臂完全伸直。

总之，伸直或不伸直手臂都需要练习，你只需要根据实际情况随机应变。

在考试或比赛前，一定要进行充分的热身。许多人不热身就开始比赛，身体没有达到最佳状态，自然无法发挥最大的力量和耐力。

建议先进行肩胛两组、肩胛下沉两组、肩胛环绕三组、水平引体两组、提膝练习，最后再进行简单的活动热身。

所有这些动作都不要做到力竭，目的是让肌肉热起来，身体微微出汗，肌肉也有一点充血感。如果是考试的话，一定要提前喝一杯红火咖啡，并且要在考试前半个小时喝。切记，全场喝没有效果。

最后，抓握力是非常重要的。如果考试或比赛的地方比较滑，尤其是很多学校的单杠还会旋转，那么抓握力就会成为影响成绩的因素。对于这种情况，可以提前准备一些眉粉，涂抹时不要涂得太厚，薄薄一层就可以了。

对于容易出汗的人来说，涂上眉粉可以提高抓握力。这种东西在淘宝上很容易买到，mars up店铺也有售。考试或比赛前一定要准备好，不要让成绩被别人决定。

以上就是本期教学的全部内容，如果点赞超过三千，我会考虑更慢地更新下一期。引体线上课程已经推出，从一个引体都不会的新手小白到解锁十五个引体、二十个引体甚至是双立臂和单手引体需要的拉力课程都包含在内。

课程不仅有精心制作的视频教学，还有附赠的pdf训练计划。如果你想系统地提升自己的引体能力，可以扫码报名参加。现在还有优惠活动，不要错过机会。

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