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新手练翘臀，选择器械需慎重，4种壶铃训练模式，帮你练出性感臀

互推小编
 

导语：新手初健身，一般选择固定器械进行训练，因为这种训练方式，运动轨迹是规定好的，安全系数较高，但是唯一不足的则是不能很好地孤立目标肌肉进行训练，在紧致肌肉方面有着很大的优势，如果想要塑形高效果的肌肉形状，这种训练模式还略差一筹，于是新手在实践中不断摸索研究，发现壶铃是一个不错的塑形工具，可以帮助训练者打造预期的塑形效果，今天我们就以壶铃练臀为例，向大家讲解壶铃塑形肌肉的好处。

一、为什么新手喜欢接受壶铃的锻炼模式

壶铃的训练模式，严格上来讲是体能训练的最佳工具，因为使用比较方便，最突出的特点则是壶铃的构造，一个把手让不同的人群都喜欢用它，不管你是增肌、塑形还是甩掉赘肉，壶铃都能满足大家的需求，并在训练过程中，提高健身者的协调力、爆发力以及运动器官的运动功能，提高人们的体质。

其次壶铃的外形构造和哑铃有着不同，决定着它运动中的不稳定性，辅助训练者完成不一样的运动轨迹，并且在过程中，需要训练者收紧核心肌群，来稳定身体控制壶铃完成正确的运动轨迹，让关节得到最大化的活动范围，不仅能够提高身体的灵活性，同时让核心力量得到增强。

壶铃最大的优点是在负重上，这点是哑铃和杠铃所不及的，新手本身基础力量薄弱，如果负重太大会让身体受伤，壶铃不同，新手可以选择最小的重量2KG，循序渐进的增长重量，这样既保证了身体的安全，同时保证训练者成功完成训练计划。

二、新手用壶铃健身应该注意哪些问题

1、刚开始壶铃训练的时候，要保证动作的标准性，选择一些安全系数较高的动作加强训练，全程感受目标肌肉的收缩发力，建议大家先从下肢训练开始。

2、训练前需要核心力量的稳定和手腕的配合，所以加强壶铃训练之前，要进行核心肌群的热身训练和手腕的热身训练，降低运动中受伤的几率。

三、如何用壶铃打造完美的翘臀

动作一：宽距硬拉+深蹲

提到硬拉，大家会想到臀部和腿部肌肉的收缩感，如果在配合上深蹲，让这个复合动作的功效更大，训练者可以先进行一次硬拉，紧接着再进行一次深蹲训练，关键是让上肢挺胸抬头，注意膝盖和脚尖在同一个方向上。

动作二：壶铃甩

这个动作借助肌肉的爆发力，让臀部的收紧张力变得更强，训练者在完成这个动作之时，首先要控制双腿的稳定，在这个基础上募集全身的肌肉参与运动，感受臀部发力的最强感。

动作三：单腿硬拉

这个动作主要修饰臀部单边肌肉发展的不平衡情况，训练者在完成动作过程中，全程要感受臀部肌肉的单边发力感觉，并且收紧核心保持身体稳定。

动作四：萝卜蹲

这种蹲在深蹲的基础上进行的一种充满娱乐色彩的训练动作，训练者在运动时，先屈髋再屈膝，感受臀部向后坐时收紧的感觉，注意控制上肢的稳定。

以上4个动作，建议大家每周进行3-4次的训练，每次训练5组，每组进行15次，组间休息30秒，全程首先要收紧核心肌群，来控制身体的稳定，感受臀部肌肉的收缩发力感。

结语：练翘臀的方法很多，但是壶铃练臀刺激感更强，因为它的灵活性，让臀部的小肌肉群无处躲藏，也被壶铃虐到底，彰显了臀部的锻炼效果，如果大家对壶铃这种训练模式非常有兴趣，不妨收藏以上的训练方法，相信一定会对你的锻炼带来很大的帮助，当然这点离不开大家不断的坚持，只有这样才能早日打造成翘臀。

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