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引体向上在中学都是零分！三个动作教会你练习引体向上！

互推小编
 

#妙笔生花创作挑战#

曾经我们的中考体育只有30分，并且只有九年级才考，项目也只有跳远、实心球、50米。那个时候也没什么所谓！

而如今不同了，新版中考体育考试项目越来越多，而且把引体向上纳入其中，部分地区规定:文化成绩非常优异，但是体育成绩不合格，是无法上到顶尖的高中。而且体育总分值占比达到了80分。

以下是男生必考项目

这其中最难的就是引体向上了，其中要求:

七年级满分13个，9个良好，4个及格

八年级满分14个，10个良好，5个及格

九年级满分15个，11个良好，6个及格

如何才能完成更多的引体向上

  1. 想要尽可能的多完成引体向上，需要背部肌肉，肩膀肌肉和手臂肌肉协同发力！
  2. 其中，背部肌肉群为最重要的主动发力肌群，肩膀肌肉为传导肌群，前臂和二头为辅助发力肌群。
  3. 整体相比之下，背部最重要，前臂次之，二头、肩膀排在最后。但是大多数人是不会用背部进行发力的。

背部主动发力练习方法如下:

  • 找一根弹力带！挺胸、收腹、沉肩，先做肩胛骨内收，带动手臂向后拉，感受背部有发酸发胀的感觉！如果这个过程中感觉到胳膊发酸，则提示动作不对！

前臂训练方法

  • 站姿反握杠铃！注意握法是反握！大臂固定，身体不要晃动，小臂向上弯举，每组15~20次组，完成4~6组。组间休息90秒。

抓握力训练方法

  • 站姿找一根杠铃放在身后，手臂伸直，用手指勾住向上卷，尽可能的卷到最高点，停顿一下慢慢下放。
  • 这个动作至关重要，如果你身体上有力量，但是手上没有力量，那么你连单杠都抓不住，何谈引体向上的数量呢？
  • 这个动作每组完成30次，共完成5组即可。

总结

  • 大家可以多练这三个动作，学会背部主动发力，多练前臂以及抓握力，如果有体重超标的朋友，可以做一做有氧与心肺，控制一下体脂！引体向上就是水到渠成的事儿！

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