壶铃-双壶铃挺举

互推小编 2023-11-08

双壶铃下蹲挺举

双壶铃下蹲挺举是一种最重要的爆发力练习，能够锻炼提升运动表现的多种身体素质，包括爆发力、柔韧性、结构完整性、力量、时间点的把握能力与协调性、呼吸能力和双侧对称性。双壶铃下蹲挺举本是一种经典练习，但是由于这种练习要求训练者具备高度的对时间点的把握能力和控制力，而要具备这两种能力，必须先在实力推举、借力推举和深蹲等基础动作中建立一个坚实的基础，所以双壶铃下蹲挺举在这里被划分为高级练习。进行双壶铃下蹲挺举的关键限制因素是双侧不平衡性，或者说是双手之间在运动范围、力量和协调性方面存在的差异性。换言之，训练者的能力水平取决于较弱的一只手的能力水平。

回想一下，正如我们在前面的章节中所学过的那样，挺举有五个主要的运动组成部分。

1．半蹲（第一次下移）。

2．回弹（发射）。

3．不完全深蹲（第二次下移）。

4．固定（起立锁定）。

5．下放壶铃，形成架式姿势。

进行这项练习时，将壶铃放在地板上，以锁定手指的握法抓住壶铃的把手，增加髋部的负荷，形成起始姿势（见图8.10a）。然后将壶铃高翻至胸前，形成架式姿势（见图8.10b）。从架式姿势的位置开始，一边呼气，一边快速向下移动以形成半蹲姿势或进行第一次下移（见图8.10c）。在进行半蹲时，保持肘部与躯干之间以及脚跟与地面之间的紧密接触是十分重要的，只有这样才能保证力量从下半身最大限度地传递到上半身。从半蹲姿势的位置开始，在确保肘部保持靠在躯干上的前提下，在半蹲姿势形成的瞬间立即伸展脚踝、膝盖、髋部和躯干，以便进入强有力的回弹阶段（发射）（见图8.10d）。回弹的过程中涉及所谓的“四重伸展”，即脚踝、膝盖、髋部和躯干全部最大限度地伸展。在最终的姿势中，在向下方和后方下压肩部的同时要向前方和上方挺起髋部。

图8.10 双壶铃下蹲挺举

从回弹结束的位置开始，迅速向下移动身体，形成不完全深蹲或进行第二次下移（见图8.10e）。同样，要注意，必须以最快的速度进行半蹲、回弹和不完全深蹲这三个阶段，并且在不完全深蹲中，要在双脚脚跟落回到地面的同时，最大限度地锁定肘部。为了最大限度地提高效率，进行不完全深蹲时，要通过向下移动身体形成蹲姿来锁定手臂，而不是通过向上推举来锁定手臂。不完全深蹲的深度取决于训练者的身体结构和体能状况，有着强壮的双腿与肱三头肌的人下移时会更深一些，而以速度为主要优势的体重较轻的运动员，则可能倾向于较浅的不完全深蹲。

收回膝盖，使双腿完全展开，进入固定阶段，固定后肘部与膝盖伸直（见图8.10f）。完成固定或起立锁定的过程有两种主要的运动技巧。一种是直接站直，形成过顶姿势。另一种是伸展膝盖，使髋部在不完全深蹲的水平保持不动，仅通过伸直膝盖来锁定姿势。最终的锁定姿势的固定包括充分伸展肘部、使手臂尽量靠近人体中线、向外旋转肩部（肱三角肌朝前，大拇指以一定角度指向后方）以及打开胸腔。根据训练者的灵活程度，可以让身体沿着一条直线对齐，也可以调整为胸部前挺、骨盆后倾的姿势。最佳的固定姿势是肱二头肌直接贴着耳朵。每一名运动员都必须找到符合自身身体结构的最佳矢状面对齐方式。

下放壶铃，回到架式姿势的位置（见图8.10g）。放松肱三头肌并以一种平滑可控的方式将壶铃下放到架式姿势的位置。通过踮起脚尖并朝着壶铃的方向挺胸来吸收壶铃下落时产生的力量。当肘部开始靠向躯干以形成架式姿势时，放下脚跟并向前弯曲胸椎来安全地分散壶铃的负荷。在这个过程中也可以稍稍弯曲膝盖。训练者可以在开始下放壶铃时踮起脚尖，也可以在整个下落的过程中使双脚保持平放在地板上。

进行这项练习时，采用自然呼吸法，呼吸周期为四到五个。第一次下移之前先吸气，然后在半蹲期间呼气，之后在回弹的过程中吸气，在形成不完全深蹲的过程中呼气，然后锁定。在顶点的位置时单独呼吸一个周期，然后在开始下放壶铃时吸气，当肘部开始靠向躯干以形成架式姿势时再呼气。如果采用的不完全深蹲较深，在不完全深蹲完成后，进行固定之前，单独呼吸一个周期（即进行了较深的不完全深蹲的情况下共呼吸五个周期，而进行了较浅快速的不完全深蹲的情况下共呼吸四个周期）。

关键原则

· 尽可能快速地移动双腿，以保证力量从地面最大限度地向上传递。

· 在挺举的回弹阶段，尽可能地使手臂保持靠在躯干上。

· 下放壶铃的过程中，尽可能地降低壶铃的速度，以便减少对身体产生的冲击。

双壶铃完整挺举

双壶铃完整挺举是综合性最强的壶铃摆举动作。进行这种全身性的摆举练习时，会涉及整个运动链。通过逐个关节分析这种练习，我们会发现这种练习实现了稳定性与灵活性的完美融合。此外，这种循环进行拉伸—收缩的周期项目，将所有的阶段用一个给定的动作表达了出来，使得这种练习极其适用于提高爆发力或提升快速加速的能力，使其成为了一种名副其实的增强式练习。正因为如此，许多体育运动的交叉训练中都会使用双壶铃完整挺举来进行爆发力训练。

进行这项练习时，起始姿势为将两个壶铃放在正前方的地板上。以锁定手指的握法抓住两个壶铃的把手，同时髋部后坐以增加髋部的负荷（见图8.11a）。拿起两个壶铃并在双腿之间同时进行甩摆（见图8.11b），然后向前和向上甩摆，并将壶铃高翻至胸前，形成稳定的架式姿势（见图8.11c）。半蹲，然后一边最大限度地踮起脚尖以把壶铃从胸部弹开一边立即伸展双腿和躯干（见图8.11d），之后立即使髋部后坐以形成不完全深蹲的姿势，与此同时完全展开双臂，锁定姿势（见图8.11e）。完成挺举的固定过程，以便双腿和手臂完全展开。向后偏转躯干并下放壶铃到架式姿势的位置（见图8.11f）。在开始下放壶铃时，可选择性地踮起脚尖。从架式姿势的位置下放壶铃，进入后摆阶段（见图8.11g）。在双壶铃完整挺举中，大多数运动员会采用拇指向前的握法；但是，也可以使用拇指向后和拇指居中的握法。将壶铃再次高翻到架式姿势的位置（见图8.11h）。

图8.11 双壶铃完整挺举

进行这项练习时，采用自然呼吸法，呼吸周期不少于八个。从架式姿势的位置开始，向半蹲的位置下移之前先吸气，然后在半蹲期间呼气，之后在回弹的过程中一边伸展双腿和躯干一边吸气，髋部后坐并向不完全深蹲的位置下移的过程中呼气，伸直双腿以进行固定的过程中吸气，完成固定后呼气，在固定姿势的位置单独呼吸一个周期，然后一边偏转躯干并下放壶铃一边吸气，在壶铃到达架式姿势的位置时呼气，在架式姿势的位置单独呼吸一个周期，然后一边偏转躯干并下放壶铃一边吸气，在后摆的过程中呼气，吸气，然后在壶铃前摆的过程中呼气，再吸气，最后在壶铃被高翻至胸前时呼气。在重复下一次动作之前，可根据恢复的需要，多呼吸几个周期。

关键原则

· 采用甩摆中的髋部技巧。

· 最大限度地强化手臂与躯干之间的联系。

· 尽可能快速地移动双腿，以保证力量从地面最大限度地向上传递。

· 在挺举的回弹阶段，尽可能地使手臂保持靠在躯干上。

· 下放壶铃的过程中，尽可能地降低壶铃的速度，以便减少对身体产生的冲击。

· 多个周期连续呼吸（重复每个动作时呼吸周期不少于8个），以便控制住呼吸与心率。