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手臂粗腿粗惹人烦，4个壶铃高强度训练动作，挥汗燃脂瘦腿瘦手臂

互推小编
 

壶铃现在在健身房的使用越来越普及了，由于其重心的位置不在中心位置，所以，可以为你的训练带来独特的训练功效。

今天，茶健身为你设计了一套利用壶铃进行腿部和上身训练的动作，并没有使用难度较高的甩动动作，更偏向于传统的训练动作模式，你即使不太了解壶铃的使用方法，也可以很快上手进行训练。

方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。坚持训练4-6周。

训练动作1

双手倒拿一只壶铃，双腿打开站立，先向一侧屈腿弓步蹲，然后做二头弯举动作，起身后，双手再将壶铃向前水平推出。

每侧训练8次

训练动作2

双腿向一侧屈膝弓步，对侧的腿伸直，双手倒拿一只壶铃，先顺时针围绕着头环绕一圈，然后再逆时针环绕头部一圈。

每条腿每个方向训练5次

训练动作3

双腿前后腿站立做弓步蹲动作，双手倒拿一只壶铃，向上伸直举过头顶，然后做臂屈伸动作。

每条腿训练10次

训练动作4

双腿前后腿站立做弓步蹲动作，双手各抓握一只壶铃，前面腿同侧的手向上举过头顶，对侧的手自然下垂，然后做弓步蹲动作的下蹲和起立动作。

每侧训练12次

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