碎片化时间搞定的运动！壶铃摇摆，减脂翘臀不粗腿，女性特别钟爱

互推小编 2023-11-08

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

前几天的热搜，1亿人在假装运动！我想这些假装运动的人更多的是没有时间去运动，因为人们开始做某一件事情前往往有种仪式感，比如运动，需要大块时间、装备齐全以及心态上准备好。如果说有一项运动，不受场地限制随时可以开展，又可以高效减脂翘臀不粗腿，还能够顺便把核心肌群训练到，那么这项运动一定非壶铃运动莫属。今天就来说说壶铃以及壶铃摇摆，让没有时间运动的你，利用碎片化的时间，慢慢把这项目运动融入到你的生活习惯中去。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

壶铃及壶铃运动的优势
壶铃运动为什么更适合没有时间运动的人群
壶铃摇摆动作模式及动作示范
壶铃摇摆训练计划及注意事项

壶铃及壶铃运动的优势

第一，壶铃简介

壶铃起源于俄罗斯，与中国石锁相似，都有着悠久的历史，因其高效便捷的训练模式也慢慢成为了一种运动趋势。壶铃是一种非常规的训练工具，由球体与手柄两部分组成，独特的带把手的钟摆型设计为训练提供了更多可能，壶铃训练通常一般用于爆发力、关节的灵活性与稳定性训练，以及全身的肌耐力与肌力的提高。

第二，壶铃运动的优势

2.1 随时随地高效减脂

因为碎片化时间的关系，我们都希望尽可能少的时间内完成更多的消耗热量，从而进行脂肪的减少。一项由美国运动委员会研究发现，按照标准壶铃训练方案的参与者每分钟可燃烧20大卡以上的热量，仅20多分钟的壶铃训练就可以消耗400~500大卡的热量，相当于传统有氧慢跑的1小时的热量消耗，而且这样的热量燃烧还不包括运动后的过量氧耗(指的是运动后身体持续消耗热量与脂肪)。

同时，一次的壶铃训练，也涉及到了全身众多的大肌肉群以及核心肌群。这样就把有氧与无氧训练相结合，心肺系统与肌肉骨骼都得到了锻炼。而随时随地的训练，只要在家里、办公地点或者车的后备箱里放置一个合适重量的壶铃即可。

2.2 核心肌肉及下背部

壶铃训练特别是壶铃摇摆、壶铃上挺以及壶铃抓举，涉及到更多的核心肌肉群的训练，在单位时间内能够激活更多的肌肉。壶铃训练不分上肢与下肢训练，而是大多采用复合多关节的训练模式，将身体通过核心与脊柱统一整合联系起来，在做壶铃摇摆时，竖脊肌与腹内斜肌都可以极大的参与进来自主发力，而且正确的壶铃摇摆还能够减轻下背疼痛。

2012年下背痛专家 Dr.Stuart McGill发表过一篇研究报告，由于壶铃摇摆的动作特性，使得肌纤维可以规律性地快速收缩与伸展，会使得下背部的血流加速，从而加快了代谢物在下背部的排出，减轻下背部疼痛。同时，研究还显示壶铃摇摆对于腰椎间盘上的拉伤有着明显的改善与缓解作用【1】。但是，壶铃摆动等动作如果执行不当，也会增加摆动过程中的腰椎剪切力和压力，对身体造成伤害。

2.3 减脂翘臀不粗腿

壶铃摇摆这个动作之所以被女性所钟爱，是因为对臀部有着最大化的肌肉刺激效果。减脂翘臀不粗腿从来也不是乱说，来看看相关的研究数据。2015年Int J Sports Phys Ther发表的一篇研究数据显示，女性在壶铃摇摆运动中，臀大肌与臀中肌的参与程度更高，达到了82.8%和62%，而当一项训练对肌肉刺激达到50~60％左右时，就可以说明有着促进肌肉生长的效果，而壶铃摇摆则大大超出了此数据范围。因此，壶铃摇摆确确实实对于翘臀有着明显的作用。【2】。

为什么壶铃更适合没有时间运动的人群

通常来说，没有时间运动，并不是真的没有时间，而是碎片时间多，整块时间少，抽不出来完整的运动时间进行运动，受运动环境影响比较大。

这类人群通常也面临着身体两方面的问题：一是身体代谢异常。没有时间运动的人群大多是久坐少动或者常年在外奔波需要大量应酬，造成了身体代谢能力差，胰岛素敏感性丧失，对糖的代谢能力下降，因此身体疾病以及肥胖也就不可避免的产生。二是肌肉退化及下背部痛。由于身体姿势问题常常会引发下背痛，同时髋关节灵活性下降，屈髋肌群紧张，臀部肌群被拉长且虚弱无力，就造成了臀部塌陷等问题。

针对上述问题以及结合壶铃的优势，无论是有碎片时间还是整块时间，无论是在家，办公室、户外还是健身房，壶铃运动都可以随处开展，壶铃运动可以把有氧心肺能力和抗阻力量练习两者很好的结合起来，同时提高改善爆发力、平衡、敏捷等能力，壶铃摇摆对于下背部疼痛也有缓解，至于减脂更是高效。

壶铃摇摆动作模式及动作示范

说了那么多壶铃运动的好处，下面我们来看看涉及到壶铃摇摆非常重要的动作模式-髋关节铰链，以及壶铃运动最为基础的动作-壶铃摇摆。

第一，髋关节铰链(Hip Hinge)

髋关节铰链，简单可以理解为以髋关节为动力链进行相关的运动，这里面有两个重点，一是髋关节屈伸的能力，二是保持脊柱中立位的能力，在运动时，要同时兼顾二者。髋关节铰链在日常生活中几乎每天都要用到，如蹲、拉、搬、起跳等。而在平时的训练中，则是深蹲、硬拉、壶铃摇摆以及爆发力的一些训练内容都离不开髋关节铰链。

正确的髋关节铰链，脊柱是处于中立位姿势，臀部向后推，以形成躯干的前倾，膝关节略微弯曲，小腿垂直于地面，然后通过伸髋使动作回位，从而完成整个动作。

第二，壶铃摇摆动作示范

2.1 壶铃摇摆肌动学

壶铃摇摆是髋关节铰链中比较典型的一个动作，需要训练者利用身体后侧链的髋关节伸肌施加更多的原动力来克服重力并产生向上运动的轨迹，当壶铃由上升阶段过渡到下降阶段时，由于重力加速度的原因，会产生了更大的冲量，此时，需要训练者的身体力量来操控壶铃的运动轨迹并再次利用身体后侧链发力推动壶铃摆荡。

壶铃摇摆运动中主动肌是身体的后侧链肌肉群，臀大肌、半腱肌、半膜肌以及股二头肌等，协同肌群是股四头肌、腓肠肌等，而核心的激活是为了让身体产生刚性以及保持脊柱中立位，则需要调度竖脊肌、腹内斜肌、腹横肌或其它核心腹部肌群的功能。

2.2 壶铃摇摆动作示范

壶铃摇摆是一个连贯性很强的动作，我们先来看操作步骤再来分步学习。

操作步骤：

双脚分开与臀部同宽站立于壶铃上方，壶铃应于脚中部对齐。
后撤一步，然后身体屈髋屈膝成髋关节铰链动作模式，双手握住壶铃。
双手握住壶铃，保持手臂放松状态，同时保持核心紧绷与肩胛骨收缩状态，准备开始壶铃摇摆。
身体后侧链以及髋关节为原动力，将壶铃拉向自己身体后，做髋关节伸的动作，将壶铃摆荡到与视线平行的位置，当壶铃惯性回位时，同样是依靠髋关节与身体后侧链做离心控制壶铃后再次进行壶铃摇摆，整个过程双臂处于自然伸直状态。

分步学习：

髋关节铰链

第一步：髋关节铰链动作练习

壶铃硬拉

第二步：壶铃硬拉动作练习

壶铃摇摆启动动作

第三步：壶铃摇摆启动动作练习

壶铃摇摆

第四步：壶铃摇摆

壶铃摇摆训练计划及注意事项

第一，训练计划

壶铃摇摆训练有三种模式可以选择：

模式一：选择好重量后，每次壶铃摇摆做到力竭，间歇3~5分钟，做3~5组即可。
模式二：壶铃摇摆不间歇的执行3分钟时间，如果中途力竭，可以站立休息但不要放下壶铃，直到3分钟结束。间歇3~5分钟，做3~5个3分钟训练即可。
模式三：30分钟内计数壶铃摇摆的次数，完成一次的训练量。下次再训练时，以上次为基准不断突破。

以上全部动作要求是动作质量优先考虑，根据个人能力设定时间与次数，循序渐进的去完成训练，切不可操之过急。

第二，注意事项

注意事项：

在整个壶铃摇摆的过程中，专注于臀大肌与股后肌群的发力，上肢除了稳定躯干外，不要做太多发力。
整个过程中，双手与双臂处于放松状态，核心处于紧绷状态，脊柱保持中立位。包括在壶铃到达肩部高度时，以及壶铃下落躯干前倾时，依然处于核心以及躯干紧绷状态。
初学壶铃者，女性可以选择8公斤壶铃，男性16公斤进入壶铃摇摆的学习。
不要追求数量与负荷，动作模式与动作质量优先考虑，同时循序渐进的加载负荷。

结束语

壶铃是我个人特别钟爱的一个训练小工具，同时与壶铃相关的很多动作也特别喜欢，就是因为可以在很短的时间内，让自己的心肺与肌肉系统都进行了高效的训练。很多时候，即使我们忙碌也需要抽出来一些时间去运动，哪怕每天几个5分钟的碎片化时间，壶铃摇摆都会让你的身体状态大为改善，进而把运动慢慢的融入进你的生活中。运动也是生活的一部分，不要过度放大，但更不能有所缺失，归根结底，好的生活方式才是最为重要的。大家加油，共勉。

参考资料：

【1】McGill, SM, & Marshall, LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms up carry: Back and hip muscle activation, motion and low back loads. J Strength Cond Res 26(1): 16-27, 2012

【2】Van Gelder, H., Hoogenboom, J., Alonzo, B., Briggs, D., & Hatzel, B. (2015). EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two‐Handed and Single‐Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. International journal of sports physical therapy, 10(6), 811.

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