一个能给你带来惊喜的训练小工具——壶铃

很多人会在健身房的私教区域看到一个也许略微陌生的训练工具——壶铃。事实上，壶铃是具有悠久历史的一种高效训练工具。这篇文章系统的给大家介绍一下这种工具，通过实验数据来看一下，壶铃训练能给我们的身体带来哪些收益。

悠久的历史

金属材质的壶铃由球体和手柄两部分组成，它的发明时间可以追溯到16世纪，由俄罗斯人发明，壶铃的发明者使用这种特殊的器械对肌力，平衡能力，柔韧性和肌耐力进行综合性训练。

我们可以看到，壶铃是一种经得起时间考验的训练工具。美国运动委员会（ACE）针对壶铃的训练效果进行了专项研究，研究表明壶铃可以非常有效的增强有氧适能，同时提高核心力量和动态平衡能力。

研究背景及内容

为了验证壶铃的训练效果，ACE资助来自威斯康辛大学的研究团队进行了实验研究。

研究团队的学术带头人是：John Porcari博士。实验过程中，有30个身体健康，相对健壮的受试者，这些受试者是年龄在19-25岁之间的男性和女性。这些受试者对于抗阻训练都有一定经验，然后实验团队将他们随机分配到两个组中。

30人中有18人作为实验组，12人作为对照组，并且每组中的性别比例都是1:1。

在开始实验前，受试者参加了两次壶铃训练课程，保证所有人都可以用正确的技巧进行训练。为了保证实验结果的有效性，每个受试者都进行了完整、充分的体能测试。

首先，所有受试者都参加了一项壶铃抓举测试，进行有氧适能的评估。然后，使用深蹲，站姿划船，肩上推举等动作进行抓握力，核心力量以及综合肌力测试评估。最终，进行柔韧性，以及静态和动态平衡力测试，并通过皮皱测量法记录下受试者的体组成。

在完成了测量数据采集后，18位实验组的受试者进行了为期8周的训练。在训练过程中，受试者每周会在有资质的教练指导下，进行两次，每次一小时的壶铃训练。

这一个小时的训练是由以下几个部分组成的：

第一，5分钟热身；第二，30-45分钟壶铃训练，壶铃训练动作主要包含：单手和双手的壶铃摆举，壶铃抓举，壶铃推举，壶铃负重弓箭步和土耳其起立；第三，10分钟放松阶段。在实验开始阶段，研究团队让受试者选择适合自己，并容易控制的壶铃重量，随着训练的开展，逐渐增加重量。

在8周训练完成后，受试者会进行与训练前一样的测评项目。

实验结论

除了显而易见的肌力增长，壶铃训练还可以带来明显的有氧适能、动态平衡、核心力量增强。

通过实验，John Porcari博士表示：“大部分人很难把抗阻训练和有氧适能增强联系在一起，但是通过这项实验，我们发现受试者13.5%的有氧适能增强。”

通过壶铃训练，最明显的肌力增强来自于核心力量区域，平均增长幅度甚至达到70%。同时，动态平衡能力大大增强。

总体来讲，与控制组相比，实验组的各方面能力，包括：最大摄氧量、深蹲、抓握力、动态平衡能力和核心肌力都有非常明显的增强。

但是在体组成方面，并没有明显的变化，包括体重、体脂率、皮皱总和数量都基本维持不变。类似的，在最大心率、腘绳肌柔韧性等方面也没有出现明显变化。

壶铃训练可以增强肌力，但同时你也会收获到其他的好处，通常仅仅做抗阻训练不能有效提升有氧适能，或者提升核心肌力，除非你进行专门针对核心的肌力训练。

但是，在壶铃训练中你可以通过这一种训练同时增强肌力、有氧适能和核心肌力。从强度来看，我们可以大约将壶铃训练定义在抗阻循环训练和稳态跑步训练之间。

壶铃训练的意义

针对壶铃训练，有一个身体能力改善是非常有意义的，就是70%的核心肌力提升。

当有了良好的核心肌力后，人们可以有效地发展更全面的肌力水平，并减少下背痛等伤病风险。

同样，对于动态平衡能力的改善也是壶铃训练的一大优势。

经常进行壶铃或类似训练的人，可以大大减少摔倒的风险，这个道理对运动员也是一样的，动态平衡能力越好，越有利于在运动中发挥优异的技术水平。

总结来讲，壶铃是一种非常传统，历史悠久的训练，它能够全面而极致的提高身体素质，增强通用的能力，它本身固有的对爆发力和全身性动作的调动能力，使得它成为一种非常全面有效的训练工具。

推荐大家有条件的话尝试练习使用一下这种工具。我们也在准备推出壶铃系列的教学专栏，帮助大家更好的学习壶铃的使用，感兴趣的朋友可以留意关注。

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