居家也能练翘臀!保姆级壶铃练臀教程!#臀部训练
居家一样练翘臀。
相信我,居家一样能让屁屁变圆变翘。
·动作一:壶铃直腿硬拉。双脚的站距与肩同宽,吸气屈髋俯身向下,向下时保持膝盖微微弯曲,小腿垂直于地面,向上时感受臀部有再收缩,注意向下放的时候肩胛骨保持稳定,不要松掉。
·动作二:壶铃宽距深蹲。双手掌根抱住壶铃,双脚打开1.5倍肩宽。女孩子练深蹲可以选择宽距的,这样能很大程度练到臀部,减少腿部的刺激。吸气主动屈髋向后向下蹲,蹲到臀部与地面平行,呼气起来的时候主动收臀夹臀,但是不要过度向前挺髋。
·动作三:单腿壶铃硬拉。要主动把臀部向后送,主动的去屈髋,这可以练到上臀、侧臀和下臀的位置,是一个很好的动作。
·最后一个:壶铃摇摆。这个动作是不练手臂的,所以做的时候手臂千万不要发力,要用臀部的力量把壶铃甩起来,而且要主动的夹臀,吐气膝盖不锁死。这个动作练到臀部的爆发力,所以对臀围的增长是很有帮助的。
赶紧收藏练起来吧。
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