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训练师分享 | 打造强壮下半身的 7 个壶铃训练动作

互推小编
 

训练师 Marcus Filly 是「功能性训练」的追随者，他希望你学会改变训练方式。

他的理念是将运动质量置于强度之上，这也是 CrossFit 训练的典型特征。

在他最新发布的训练视频中，他分享了如何只用一个壶铃就能锻炼你的臀部和腿部。

“你不需要很多器械来进行腿部锻炼，当然你也不需要很多的重量，”Filly 说。“你需要使用一些功能性的健身变量，你需要更具创造性地思考。”

更大、更强壮的腿部和臀部——抓住你的壶铃，试试下面这 7 个动作。


你不需要杠铃来增强你的腿，利用功能性训练的原则，在大范围的运动中增加力量，你可以从一个中等重量的壶铃中得到很多。

1

Goblet 1-1/4 Cyclist Squat

“1-1/4深蹲是指你在下蹲的过程中做一个完整的重复动作，在上蹲的过程中做四分之一到一半的动作，然后再回到下蹲，然后再跳起来，”Filly 说。“通过增加单次运动的范围，我们可以在这个姿势下做一组15次的运动，感受到更多的刺激。”

在这个动作中，你要保持 cyclist position 的姿势，也就是说你要抬高脚跟(Filly建议在5-7厘米之间。)

“你脚跟抬起的越高，你的膝盖就会越向前(这是关键)，这将给你的股四头肌带来更多的压力，也将给髌骨肌腱带来更多的压力。”

他指出，如果你没有强壮的膝盖，那你则应该保持较低的高度。

这个动作建议完成3-4组，每组10-15次，组间休息30-60秒。

2

Rear Foot Elevated Hand-Supported Split Squat

“当你把后面那条腿放在地面上时，前面的腿承受了巨大的负荷，这条腿现在将得到更大的活动范围，”Filly说。

用手支撑的原因是为了达到肌肥大，使肌肉得到最大的收缩。当注意力不完全关注在平衡性和协调性时，手的支撑可以让你把更多的负荷放在前面的那条腿上。

动作建议每条腿完成3组，每组10-12次。

3

Goblet Box Pistol Squat


“高脚杯深蹲是一个难度较高的动作，它要求你脚踝和臀部要具备很好的灵活性、平衡性和力量，”Filly说。“手枪深蹲将最大限度地减少你在这次训练中可能遇到的灵活性限制，这对你的臀大肌和股四头肌有很高的要求，需要平衡性和稳定性。”

动作建议每条腿完成2-3组，每组6-8次。

4

Single-Leg KB Hip Thrust

这个动作是一个募集臀部的锻炼，Filly建议在离地面30-45厘米的较低的地面上做。

Filly说：“你要确保肩胛骨正好位于长凳的边缘，这样你的臀大肌和臀部就能直冲天空。”“你应该盯着你的膝盖，而不是仰望天空，这将使你的胸椎处于正确的位置，把大部分的负荷放在臀部上。”

他指出，如果你很难保持平衡，你可以把前脚放下来，这就变成了 B-stance hip thrust。

动作建议每条腿完成2组，每组15-20次。

5

Curtsy Drop Lunge

“在功能性训练中，我们喜欢尝试不同的运动平面和模式，”Filly说。“运动并不只是发生在矢状面，它发生在所有的平面上，包括横向的、正面的、矢状的，我们在旋转。这个动作利用了旋转和横向平面，你站在训练腿的后面，这可以加强臀部的募集，而且这一动作还利用了更大的动作范围。”

要做到这一点，当你把壶铃放在你的胸部或旁边时，选择一个负载的位置，如果你需要用一只手抓住什么东西，这是可以的。

动作建议每条腿完成2-3组，每组10-12次。

6

Low Handle Cossack Squat

“低手持的位置会让你的躯干保持直立。当你的身体前有一个重物时，你可以用肩膀的姿势安全地控制它，它将允许你稍微向后倾斜，”Filly说。

他指出，当你做这个动作时，会使你的内收肌得到很大的拉伸。拉伸和收缩是当你的肌肉受到刺激时，这个动作也可以帮你建立更好的灵活性和柔韧性。

动作建议每条腿完成1-2组，每组15次。

7

Deficit Romanian Deadlift

“罗马尼亚硬拉是一种经典的强化后链的训练动作，它把所有的重点放在腘绳肌和臀大肌上，”Filly说。“腘绳肌将会发生深度收缩，特别是在顶端和底部的时。”

Filly说：“做这个动作时，一定要非常缓慢，以延长你在负重下拉伸肌肉的时间。”“当你下楼的时候，试着数3-4个数。在控制之下，但要更快，目的是保持背部完全竖直，当你降低你的胸部到地面时，臀部要向后移动。”

动作建议每条腿完成2组，每组10-12次。

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