壶铃-推举和抓举

互推小编 2023-11-08

单壶铃实力推举

单壶铃实力推举完全是一种上半身运动，也是更为高级的过顶练习的起始阶段。这一练习的目的是在训练手臂、肩部和背部的同时，向训练者展示过顶姿势中的正确排列方式。单壶铃实力推举是垂直推举动作的基础动作。

进行这项练习时，先将一个壶铃高翻到胸前，形成架式姿势（见图6.19a）。这是实力推举的起始姿势。向上推举之前，对进行推举的手臂所在的一侧的胸腔进行压缩。当身体因受到这一向下的压力作用而开始反弹时，直接向上推举壶铃，直到肘部完全展开、形成锁定姿势为止（见图6.19b）。在这一过顶姿势中，手和肩的最佳姿势就是大拇指直接指向后方。可以接受手掌发生轻微的旋转，但要避免过度旋转，以便训练者沿着一条最有效的路径运动，即一条直线。任何多余的旋转或对这条直线的偏离都是浪费力气，也是非理想的排列方式。

图6.19 单壶铃实力推举

下放壶铃时，向后微微倾斜躯干，以便壶铃可以沿着中心线直接下落，一直下落到髋部的位置（见图6.19c），然后再返回到架式姿势的位置，完成整个动作（见图6.19d）。从过顶锁定的位置下落并回到架式姿势的过程应流畅放松。想象一下，自己是一个提线木偶，被人控制着抬起自己的手臂和壶铃，当线被剪断时，壶铃直接自由下落，回到架式姿势的位置。通过练习，训练者将能够从壶铃下落的过程中吸收力量，从而使壶铃顺利地滑入正确的位置。

进行这项练习时，采用自然呼吸法，呼吸周期为四个。从架式姿势的位置开始，进行初始压缩之前先深吸气，然后一边下压胸腔或弯曲胸椎一边呼气。当胸腔被压缩到一定程度开始反弹时，一边回弹一边吸气，然后在训练者锁定动作时呼气。在锁定的位置，呼吸一个完整的周期，如果有需要，可以多呼吸几个周期进行恢复。在训练者开始下放壶铃时吸气，然后在壶铃回到架式姿势的位置时呼气。

关键原则

· 架式姿势既是一个休息的姿势，也是一个凝聚爆发力的姿势，它确保了手臂与躯干之间紧密相连，因此实现了力量的稳定传递。

· 用整个身体进行推举，而不是只用肩部。受健美的影响，许多人认为正确的推举方式是通过孤立三角肌来完成。壶铃训练的重点是运动效率，而不是孤立某个部位，所以训练者需要将运动任务分配给多个运动部位。因此，通过进行初始压缩和脊柱的回弹动作来提高动作的爆发力和运动能力是至关重要的。把自己的胸腔想象成一把会随着自身的升降而拉开与闭合的手风琴。

借力推举

借力推举与实力推举完全相同，只是多了一个腿部驱动的部分。该动作由腿部发起，通过手臂和手掌完成。这种做法，不仅显著提高了训练者以更高的运动量和强度运动的能力，还促进了训练的多样化。一旦训练者在实力推举中可以使用的负荷达到了极限，那么增加了腿部的运用后，训练者能够承受的负荷量就会超过其在严格的实力推举中能够承受的。增加了腿部的运用后，运动任务会被分配给更多的身体部位，耐力会因此得到极大的提升。

进行这项练习时，先将壶铃高翻至胸前（见图6.20a）。压缩胸腔的同时下沉膝盖，以此增加相应姿势的负荷（见图6.20b）。就在膝盖向下稍稍弯曲的瞬间，双脚立即猛地蹬住地面，使身体以爆发式的速度快速向上推举（见图6.20c）。到双腿展开时，壶铃距离到达最高点就已经剩下不到一半的路程了。然后通过肱三头肌将壶铃推举到过顶锁定的位置，完成推举。借力推举的过顶锁定位置与实力推举的顶点位置完全相同（见图6.20d）。将壶铃放回到胸前时，向后倾斜身体的同时稍稍踮起脚尖，以使壶铃可以沿着想象中烟囱壁的方向垂直下落（见图6.20e）。壶铃抵达胸部时，双脚再次放回地面，肘部滑到髋部的顶端（见图6.20f）。

图6.20 借力推举

进行这项练习时，采用自然呼吸法，呼吸周期为四个。从架式姿势的位置开始，进行初始压缩之前先深吸气，然后在训练者下蹲到半蹲姿势的过程中呼气。当胸腔压缩到一定程度开始反弹时，一边伸腿回弹一边吸气，然后在训练者锁定动作时呼气。在锁定的位置，呼吸一个完整的周期，如果有需要，可以多呼吸几个周期进行恢复。下放壶铃时，一边向后倾斜躯干一边吸气，然后在壶铃回到架式姿势的位置时呼气。

关键原则

· 下蹲到半蹲姿势的过程中，通过使双脚脚跟平放在地面上、肘部与前臂靠在躯干上来保持各部分紧密相连。这种连接性使身体各部分联系在一起，促进能量从地面向上传递。

· 用整个身体进行借力推举——迅速的半蹲动作后，立即进行初始压缩，然后快速伸展，进入到脊柱的回弹阶段，最后通过手臂完成推举。

抓举

壶铃抓举是一种十分强调整个后链肌群的全身运动。它同时锻炼了力量、爆发性、结构连贯性、心肺功能以及几乎所有关于运动连续性的属性。抓举共有六个阶段。

1．惯性甩摆。

2．用髋部与斜方肌加速上拉。

3．深入把手的手掌插入。

4．过顶锁定。

5．改变方向，下放壶铃。

6．改变握法，后摆壶铃。

进行这项练习时，将壶铃放在正前方的地板上，使髋部向后做坐下的姿势来增加髋部的负荷，直到用手指抓住壶铃为止，就像在甩摆中所做的动作一样（见图6.21a）。开始起身时，从双腿之间向后甩摆壶铃，进一步增加髋部的负荷（见图6.21b）。与甩摆和高翻的情况相同，在抓举的上摆和下摆中可以采用各种拇指姿势。最常见的是在下摆结束时向后旋转拇指，以及在加速上拉开始时过渡成45°（拇指向上）。手臂与身体保持紧密相连，膝盖与髋部展开，让壶铃的惯性拉着手臂向前移动（见图6.21c）。就在手臂开始与身体分离的瞬间，用髋部迅速后拉，随后耸动斜方肌，使壶铃沿着垂直方向加速，越快越好。

图6.21 抓举

如果训练者抓举时用的是右手，就用左腿用力蹬地，用右侧髋部后拉壶铃，并耸动右侧的斜方肌（见图6.21d）。当壶铃向上加速移动时，松开手指，手掌深深地插入把手（见图6.21e）。让壶铃的动量带动壶铃一直移动到顶点的位置，并在肘部完全展开时锁定手臂（见图6.21f）。抓举的过顶锁定位置与实力推举或借力推举中的过顶位置完全相同（拇指向后，不发生旋转或尽可能减少旋转的角度）。下放壶铃时，先将重心转移到另一只脚上（如果用右手抓举，就转移到左脚上），然后向后倾斜上半身（见图6.21g）。使髋部和躯干最大限度地伸展，并让肱三头肌靠在躯干上。改变握法，即抽回手掌，用手指抓住把手，完成下摆（见图6.21h）；然后一边在两腿之间继续后摆壶铃一边收紧手指（见图6.21i）。用有节奏的运动方式继续抓举，直到完成要求的重复次数为止。

注意，在熟悉抓举的过程中或使用更重的负荷之前，训练者可以将半抓举作为抓举的一种变形动作或过渡动作来练习。半抓举的上升阶段与抓举相同，只是在半抓举中，训练者将把壶铃从过顶锁定的位置先下放到胸前，形成架式姿势，然后再从胸部下放壶铃。从胸部下放壶铃的过程与高翻的下放运动完全一致。这种做法缩小了运动的范围，因此降低了壶铃在下落过程中的速度，使训练者有更多的时间来学习如何正确地控制运动。之后，训练者再开始练习完整的抓举，使训练者把壶铃从过顶位置下放到后摆的整个过程一气呵成。

进行这项练习时，采用自然呼吸法，呼吸周期不少于三个。训练者可以从过顶的位置开始，一边向后倾斜躯干并下放壶铃以进入下摆阶段一边吸气，当壶铃进入下摆的后一阶段时呼气，上摆时吸气，然后在锁定动作时呼气。训练者也可以从过顶的位置开始，一边向后倾斜躯干并下放壶铃一边吸气，进入下摆时呼气，然后吸气，在训练者开始加速上拉时呼气，然后再吸气，最后在锁定动作时呼气。采用这两种呼吸方式时，训练者都可以在过顶锁定的位置呼吸几个周期进行恢复。

关键原则

· 上摆的过程中，确保躯干与手臂之间紧密相连，以便最大限度地发挥杠杆作用和实现力量的传递。用整个身体拉动壶铃向上移动，会使训练者能够更快、更有力、更轻松地移动壶铃。

· 应该在壶铃移动到头部以上，但肘部尚未完全展开时插入手掌。插入得太早或太晚都会影响对时间点的把握和力量的传递。

· 过顶姿势的排列方式连同壶铃在手中的位置是影响运动能力、抓握耐力和损伤风险的重要因素。找到让自己感觉放松的姿势更易于呼吸的管理。错误的姿势会导致过度的紧张，从而造成过早的疲劳。

· 与甩摆和高翻的情况相同，从过顶的位置将壶铃下放到后摆的过程中要保持躯干偏转。这对于正确地控制平衡、确保安全和分散负荷是十分必要的。要等到肱三头肌接触到胸腔之后才能弯曲髋部。

· 将肱三头肌接触到胸腔的瞬间设置为躯干和髋部发生弯曲的时间点，以便训练者可以通过腿部和躯干上强健的肌肉来吸收大部分因减速带来的负荷。