快捷搜索：
互推传媒 > 生鲜 > 不止海鱼！这些营养淡水鱼里也有，数它最高

不止海鱼！这些营养淡水鱼里也有，数它最高

互推小编
 

鱼是一种非常优质的食物，与其他肉类相比，鱼类的最大优势在于可以为人体提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。

EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，也被科学家称为“黄金脂肪酸”，在人们体内发挥着重要作用。

一、鱼类富含的DHA、EPA

对人体有何好处？

1、DHA的好处

①有助于促进大脑发育

DHA也被誉为“脑黄金”，是大脑细胞质的关键构成成分，直接参与脑细胞的形成和发育，对神经细胞轴突的延伸和新突触的形成都有重要作用。

美国营养学家贝兹教授的研究证实：婴儿期给宝宝补充临床验证水平的DHA(17mg/100千卡)，在18月龄时孩子平均智力发育指数比对照组高7分。

②有助于促进视网膜发育

DHA是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质，占视网膜脂肪总量的50%以上，是视力形成必不可少的成分。

曾有研究实验表明：婴幼儿每天补充高水平DHA，在13月龄时对比没有添加DHA的同年龄宝宝，视敏度显著提高，相当于在标准视力表上多看到1.5行。

③帮助预防心血管病

DHA可以在一定程度上降低胆固醇和甘油三酯的含量,从而有助于降低血压、预防动脉粥样硬化。

此外，DHA还能帮助清理血管里沉积的垃圾，有助于预防心肌梗塞，保护心脑血管。

2、EPA的好处

①辅助预防或改善高血压

EPA可促进体内饱和脂肪酸的代谢，从而降低血液黏稠度，促进血液循环，辅助预防高血压、脑溢血等疾病。

②帮助抗炎、抗过敏

EPA产生的特异性消退素具有抗炎、抗过敏的作用，在预防过敏性鼻炎、花粉过敏、哮喘方面表现十分出色。

③帮助舒缓神经

研究表明，EPA可以通过减少前列腺素的生成，从而改变血液在大脑中的流向。提高饮食中的EPA含量，可辅助预防神经功能障碍，对抑郁症患者的辅助治疗也有一定成果。

二、不止海水鱼

这些淡水鱼也富含DHA、EPA

虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。即使亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但效率也相当低，所以更好的补充方式还是直接吃。

但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA，淡水鱼则不行，这是真的吗？

其实并非如此。鱼跟我们一样，都无法自行合成EPA与DHA，主要是靠吃进去。

海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃，因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。

相对来说，下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富，大家可以适当多吃。

1、鲈鱼

鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，达到860毫克/100克，位居淡水鱼中的第一位，甚至比不少海水鱼都高。

而且鲈鱼中的EPA含量也不少，达到130毫克/100克，基本可以满足人体日常需求。

此外，鲈鱼中还富含蛋白质以及钙、钾、锌等营养元素，对人体很有益。而且鲈鱼的鱼骨比较容易剔除，相对更适合老人小孩食用。

2、河鳗

河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。

它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。

此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。

3、鲶鱼

鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。

鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。

【小贴士】

根据国际食品与农业组织和世界卫生组织的建议，成年人每日应摄入250mg的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200 mg。

三、烹饪鱼的不同方式

哪种营养吸收更好？

1、煎炸鱼——可能反伤身

很多人都喜欢吃煎炸鱼，但是很多研究都发现煎炸鱼会导致包括EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量流失。

同时，高温煎炸后的鱼肉会产生大量氧化聚合产物，其中以多环芳烃类“苯并芘”最为代表，是世卫组织认定的1类致癌物，健康隐患很大，因此并不推荐。

2、烤鱼——注意烤的方式

研究发现烤鱼的维生素、矿物质、EPA、DHA等营养物质的保留是较好的。

但注意不是街边常见的那种把鱼先煎炸又高温烤的类型，而是不加油的烘烤，并且不要用明火接触，防止温度过高破坏营养。

也可以用铝箔纸包裹后烤，这样加热会使形成的蒸汽凝结成水滴落到鱼上，更像清蒸一样的湿热加热法，温度一般不会过高。

3、清蒸——营养保留较好

清蒸也是比较推荐的烹饪鱼类的方式。

清蒸一般烹调油使用较少，并且不像水煮的烹饪方式，容易导致水溶性的营养素随汤流失，因此清蒸鱼的鲜味物质以及EPA、DHA等营养物质都保留的较好。

【小贴士】

清蒸也要注意控制时间，建议时间在30分钟以内，否则也可能造成EPA、DHA的流失。

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]


互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产，如需转载，请联系版权方授权，如有内容如侵犯了你的权益，请联系我们进行删除！

如若转载，请注明出处：http://www.hfwlcm.com/info/165038.html

相关文章

友情链接 区块链 逾期资讯 债务逾期 交易所网 推酒家 债务逾期 上海企贷客