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三角肌后束训练，杠铃提拉的3个常见错误，更好找到后束发力

互推小编
 

如何利用“杠铃提拉”动作，锻炼三角肌后束？——本期Max讨论话题。

认真的前言

三角肌后束，一个不起眼却非常重要的肌群，如果你只重视三角肌前束或中束的发展，而忽略了后束的训练，那么你的肩膀你一定不是球形或者我们所谓的“南瓜肩”，而是从侧面看起来，肩膀后束少一部分，这样就对身体整体美感的修饰就会大打折扣。

今天Max要跟大家分享，利用杠铃做俯身的提拉动作时，如何更有针对性的锻炼我们的三角肌后束，以及三个常见的错误，大家需要了解。

俯身杠铃提拉——针对三角肌后束

三个常见的错误动作

错误一 完全收紧肩胛骨

杠铃俯身提拉，主要是利用我们的肩外展功能有针对性的训练三角肌后束，在肩外展的动作过程中，如果你刻意的，完全的向脊椎中线处收紧肩胛骨，那么毫无疑问，你的中下斜方肌和菱形肌将会更多的代偿三角肌后束的发力，错误演示如下图所示：

错误一 完全收紧肩胛骨

正确做法：

不要完全的收紧肩胛骨，一个非常棒的想象是：向身体两侧提拉肘部，而不是单纯的向上提拉，提拉过程中，让你的两个肘关节尽量的远离，你的三角肌后束就会非常有感觉！

正确做法：不完全收紧肩胛，肘部尽量远离

错误二 肘部不在后束平面内

这是一个能很好的区分杠铃提拉和杠铃划船的关键点，如果你的肘部在提拉的过程中，不在三角肌后束所在的平面内，那么你就容易把杠铃提拉的训练，做成杠铃划船的训练，肘部未在后束平面的错误演示如下图所示：

错误二 肘部不在后束平面

我们可以看到上图中，肘部上提的位置在背阔肌附近，这样你就不是在锻炼三角肌后束，而是在更多的锻炼背阔肌，三角肌后束肯定没有好的感受。

正确做法：

在提拉的过程中，保证肘部在三角肌后束所在的平面，才能保证重量作用于目标肌群。

正确做法：肘部位于后束平面

错误三 没有顶峰收缩

像其他的三角肌后束训练一样，对于这种“小肌群”而言，虽然在大重量的复合训练中也能带着锻炼到它，但如果你想要有重点的发展后束，那么顶峰收缩一定是不能忽略的一个点。

尤其当你是个新手或者刚刚学到这个动作，如果你不注重顶峰的停顿收缩，那么你一定会不自觉的利用惯性，在你没掌握目标肌群的良好发力前，惯性会极大的影响你的肌肉感受！

错误三 没有注重顶峰收缩

正确做法：

在提拉的顶端，注意停顿和收缩停留1-2秒，待后束收缩收紧后再下放重复，一开始不要选择很大的重量，努力去感受后束的收缩感！

正确做法，注重顶峰收缩

完整的训练步骤

第一步 选择合适的重量，新手可以空杆或直杆两侧挂2.5-5kg的重量找发力感。

第二步 确定自己的握距，握距可以适当宽一些，选择时可以遵循以下原则：当你提拉到动作顶端时，让小臂几乎垂直于地面的握距，就是一个比较合理的握距。

第三部 确定俯身的角度，俯身的角度并不是唯一的，有些人可能觉得角度高一些发力感更好，有些人可能会觉得俯身角度大一些后束感受更好。两种常见的俯身角度，一种是俯身45度左右，如下图所示：

45度左右的俯身

另一种俯身角度则更大，上肢几乎水平于地面，如下图所示，两种俯身的角度都是可以的，Max建议大家一定要自己尝试和感受，找到自己感受最好的动作形式！

上肢技术水平地面的俯身

第四步 提拉，在提拉的动作过程中，为了更好的找到后束发力，大家动作开始前，最好有一个牵引肩胛的动作，或者通俗点讲叫向前送肩，这样能帮助我们更好的孤立三角肌手术，如下图所示：

一个细节：牵引肩胛

另外，其他需要注意一下几个点：

  • 保证身体稳定，不要有过多的晃动。
  • 肘部在后束平面内提拉，别做成划船。
  • 不要刻意收紧肩胛，防止斜方肌代偿。
  • 注重顶峰收缩，停顿1-2秒。

第五步 反馈和调整，像任何的训练动作一样，学来的东西只有通过自己的尝试，调整，感受，找到真正适合自己的训练和发力方式，才算真正的掌握和入门。

好啦，今天Max分享了关于杠铃俯身提拉针对三角肌后束的训练，如果大家觉得Max对你有所帮助，记得给我点赞，评论和转发哦！

本期关键词：三角肌后束，杠铃提拉

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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