健身的你，知道蛋白粉应该如何选择吗？

互推小编 2023-11-10

蛋白粉可以说是健身人群最为熟悉的补剂，也是市面上卖的最多的补剂，但面对市面上这么多的品种和品牌，你有没有考虑过，什么品种才是更适合你的？什么品种性价比最高？等等这些关于蛋白粉的问题，如果你考虑过，但是没有获得满意的答案，那今天我们就一起来详细的了解一下蛋白粉。

蛋白粉的种类

蛋白粉往大的分呢，可以分为两大类，一种是动物蛋白，一种是植物蛋白。

第一类：

动物蛋白：乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白

第二类：

植物蛋白：大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白

我们最熟悉的基本上就是乳清蛋白，而乳清蛋白又分为3类。

第一类：浓缩乳清蛋白
第二类：分离乳清蛋白
第三类：水解乳清蛋白

以上呢，基本上就是主流的蛋白粉种类。

动物蛋白好还是植物蛋白好？

以前大家都认为，由于所有的动物蛋白所富含的必须氨基酸，都要多于植物蛋白，并且认为植物蛋白会导致雌激素增加，从而影响增肌效果，所以大家一直都是优先选择动物蛋白。

而因为乳清蛋白的吸收速度，要比其他动物蛋白快，并且大家都认为吸收快的，就可以更快的去修复我们的肌肉，所以，经常喝蛋白粉的人，基本买的都是乳清蛋白。

但是大家认为的这些观点，是不是真的正确呢？这样的选择是不是就真的是最好的呢？

有部分短期研究证明，乳清蛋白与大豆蛋白相比，乳清蛋白在蛋白质合成率上，确实高出植物蛋白18%~31%。但大量关于乳清蛋白和大豆蛋白的长期研究却发现，大豆蛋白的增肌效果与乳清蛋白相比，基本没有任何差别。比如这项来自2006年劳伦森大学人类动力学学院的参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16948480/

对于植物蛋白会导致雌激素增加的说法，得从大豆蛋白说起，因为大豆里含有异黄酮，而据说异黄酮具要刺激雌激素分泌的作用，实验研究也有个案出现过雌激素增加睾酮素下降的症状，但大量的研究显示大豆内的异黄酮对男性生殖激素没有影响。比如这项参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19524224/

如果想选择植物蛋白，但你对大豆蛋白还是有些不放心的话，那么就可以选择不含异黄酮的豌豆蛋白，并且豌豆蛋白富含的氨基酸比大豆蛋白高，所以也是不错的选择。当然，口感方面要看个人喜好了。

所以，乳清蛋白虽然在短期内与植物蛋白相比，蛋白质合成率会高一点，氨基酸也更全，但长期来看，这样的优势显然并不存在。因此呢，在增肌方面，动物蛋白与植物蛋白之间，其实两者都可以选择，特别是素食主义者和有乳糖不耐受的人，植物蛋白粉就是很好的选择。但如果你没有乳糖不耐受，也不是素食主义者的话，选择其他动物蛋白，或者动植物蛋白残差着吃，也完全没有问题。

动物蛋白哪种更好？

我们都说乳清蛋白可以更快的被身体吸收利用，它也确实比其他的动物蛋白吸收更快，于是我们就把它放在训练完后立马喝，希望这个时候摄入能够快速的跑到肌肉里面进行修复，而像酪蛋白呢，就放在晚上喝，因为它吸收慢，可供整个夜晚吸收利用。但是乳清蛋白吸收快就能代表增肌效果比其他动物蛋白好吗？

（目前的了解是，牛肉蛋白对于乳糖不耐受的人可以选择之外，它跟其他的蛋白相比，并没有什么优势。由于对牛肉蛋白粉的研究并不多，也没有什么争议，选择牛肉蛋白的人也并不多，所以在这里的主战场就交给酪蛋白和乳清蛋白。）

大量乳清蛋白与酪蛋白的长期研究发现，两者之间都有比对方增肌效果好的案例。那么，也就是说，两者在长期的增肌效果上，并没有明显的差距，这就可以证明，其实蛋白质合成率的快慢，跟长期的增肌效果没有关系。参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10838463/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17240782/

虽然乳清蛋白跟酪蛋白在增肌方面还分不出高下，但要注意的是，酪蛋白吸收比较慢，也就更有饱腹感，对于减肥的朋友或许会有一些帮助。还有就是酪蛋白更接近牛奶，所以更容易让乳糖不耐受的人出现肠胃不适。

在这跟大家辟个谣，我们之所以都在训练完后喝乳清蛋白，还有一个原因，是因为“黄金窗口期”这个说法。黄金窗口期说的就是训练后的1个小时左右，是合成蛋白质最高效的时间段，这个时候来一勺乳清蛋白对肌肉的增长有很大好处，错过了，就没有了。其实这所谓的黄金窗口期根本不存在，蛋白质从进入我们胃部，到进入我们肌肉里进行恢复，这至少需要几个小时的时间，而且蛋白质的合成率是在你训练后持续20个小时以上都有提高的，所以那一个小时喝不喝粉，根本就没什么大的影响。

其实也很好理解，真正重要的，还是要看蛋白质的摄入量够不够（每公斤体重1.8~2.2克）。如果蛋白质摄入不足，不管你吸收快还是慢，有没有窗口期，想增肌都是不可能实现的。

不过由于酪蛋白的价格，普遍要比乳清蛋白高一些，口感呢，也有很多人反应不如乳清蛋白好，所以，乳清蛋白依然是很多人的首选。那么乳清蛋白又分浓缩、分离、水解，哪个又更适合我们呢？

浓缩、分离、水解哪个更好？

浓缩乳清蛋白是我们最常见的一种，它的加工最少，制造费用也最低，价格也最实惠。但由于加工较少，它含有的乳糖和脂肪也偏多一些，热量也就偏高一些，蛋白质含量大概在80%，对于有乳糖不耐受的人，喝它就有可能出现肠胃不适。
分离乳清蛋白就经过了更多的加工，去掉了大量的乳糖和脂肪，这就可以解决乳糖不耐受的问题，并且蛋白质含量也最高，可高达90%左右，但价格要比浓缩的高，口味可能会比浓缩的稍差一些。
水解乳清蛋白是一种把氨基酸肽链打破，使其变得更小，消化吸收也就更快的蛋白。它的蛋白质含量跟浓缩的也类似，并且乳糖跟脂肪的量也一样存在，价格也比浓缩的也要高一些。