不喝蛋白粉就练不出肌肉？喝了还伤肾？带你了解最真实的蛋白粉

互推小编 2023-11-11

蛋白粉作为健身爱好者最容易接触和了解到的运动补剂，总是少不了关于它的话题，而关于蛋白粉的种种误解也是数不胜数，今天就带大家了解什么是蛋白粉，知道自己是否需要并且选择蛋白粉。

蛋白粉就是提供蛋白质的粉末，它是蛋白质的来源之一，与鸡胸肉、大豆类似，唯一不同的是蛋白粉是加以提纯、浓缩的产品，所以蛋白质更纯，杂质更少。

目前市面上主流品牌的蛋白粉成分都基本相同，除了大量的蛋白质以外，就是几乎可以忽略不计的脂肪和碳水，简单点说，我们可以把蛋白粉当做是粉末状的蛋白质或许更好理解。

某主流品牌乳清蛋白粉的营养成份表

蛋白粉的种类

1.来源：

动物来源（乳清蛋白粉、牛肉蛋白粉、鸡蛋蛋白粉等）

动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。

植物来源（大豆蛋白粉、糙米蛋白粉等）

植物蛋白一样会分解成氨基酸——像大豆蛋白在营养学中也属于优质蛋白。只是植物蛋白一般是不完全氨基酸（一般人体需要8种必需氨基酸），而要做到氨基酸补全可以尝试糙米蛋白粉、大豆蛋白粉混合，可以补全彼此的氨基酸不足，现在很多植物蛋白粉补剂都已经做到了氨基酸补全并且植物蛋白粉价格一般都很便宜，素食主义者完全可以补充。

2.工艺

浓缩:（乳清浓缩蛋白粉，一般简称“乳清蛋白粉”，原料一般是乳制品边角料的废物利用，需要很大的乳制品产业支撑，没有厂商真的会从新鲜牛奶里提取的，所以中国产量很少）

分离:（分离工艺可以在浓缩基础上进行，提高纯度）

水解:（将蛋白粉部分水解，通俗来说就是让蛋白质部分分解一下，吸收更快更方便）

（ps这三个工艺不存在高低，可以重叠，例如常见的分离蛋白粉，应该是分离（浓缩）蛋白粉)

水解蛋白粉因为将部分蛋白质水解，所以会有点苦味。

分离蛋白粉比较淡，香味也淡许多。

乳清蛋白粉有浓浓的奶香味，入嘴会吸水然后粘稠。

3.吸收速度

快速：（乳清蛋白粉、分离蛋白粉等大部分）

慢速：（酪蛋白粉、多合一蛋白粉等）

吸收速度对我们普通健身爱好者并没有什么影响，我们增长与否的决定性因素是一个长时间单位的总摄入量而不是某一个时间的摄入形式。所以，如果你没有穷的只剩钱了的话，买桶乳清就够了。

另外缓释类蛋白粉对于减肥人群，可能有比较大的意义，针对减肥人群的用法是：酪蛋白粉作为代餐有助于减肥所谓代餐就是拿蛋白粉饮料替代一顿饭；一项研究纳入肥胖女性，采用酪蛋白或大豆蛋白进行代餐；追踪16周她们体重发生的变化，结果发现：若以体重下降为指标，酪蛋白或大豆蛋白代餐对减肥的效果都很好：与乳清蛋白相比，饮用酪蛋白后血液中的氨基酸释放平稳无峰值，就不会有过量的氨基酸被拿来用作氧化供能或囤积脂肪等，避免了摄入氨基酸过多地损失。

蛋白粉的安全性

有很大一部分人都说蛋白粉有激素，伤肾不能喝。装在罐子里，粉状的，甚至在药店也能买到的蛋白粉，的确容易给人一种感觉，这东西很特殊，很像一种药品。并且由于各种补剂的营销广告的误导让许多人认为喝蛋白粉才能练出肌肉，增肌的人必须喝蛋白粉。甚至还有传言，蛋白粉里有激素，喝了肌肉就会疯长。而实际上，这些传言都是子虚乌有，人们对蛋白粉的恐惧或迷信，也都毫无必要，蛋白粉，就是一种食品而已。在许多食物中都是含有蛋白粉的，从奶粉（甚至婴儿奶粉）到酸奶，从甜点到零食，很多加工食物里，都明确加了蛋白粉。说蛋白粉里有大量激素，也完全是一种讹传，只要质量合格的蛋白粉，就不存在这个问题。

蛋白粉的选择

对大多数健身爱好者来说，使用乳清蛋白粉就完全足够了，毕竟这种蛋白粉是营养结构适合人体、最常见、调味成功、性价比较高的。

而至于“乳糖不耐受”的问题，主要是因为大部分亚洲人没有长期使用乳制品，从而导致身体缺乏乳糖酶，解决方法也很简单,你可以直接换成分离、水解牛肉等蛋白粉或者尝试以下方法：

1.减少摄入的蛋白粉，比如每次二分之一份。

2.搭配酸奶、水果等一起摄入

(ps:假如使用一个月以上，还没有改善乳糖不耐的问题，那么你再尝试分离蛋白粉或者其他蛋白粉。)

以下是常见的几点对蛋白粉的误解：

1、蛋白粉不能用热水

热水只是让蛋白质变性，只是结构变化，并不改变蛋白质利用。

2、吃了蛋白粉，增肌减脂效果好

亲身经历，喝蛋白粉真是随随便便就能长肌肉。

我今天什么都没练，就喝了500ml蛋白粉。喝完站称上一称，我的天！这么一小会儿就长了半公斤。

光喝粉就能增肌那还练个球，我背上包就走人。不过临走之前我又称了一下，妈呀！又长了一公斤。

我想问下现在停用蛋白粉还来得及吗？我不想喝成施瓦辛格那么大！

好了言归正传，蛋白粉只是单纯的补充蛋白质而已，如果日常饮食已经满足你的蛋白质需求，那么再补充蛋白粉，最终结果也只是被抽水马桶冲走。

3、蛋白粉全都一样，没区别

配方、原料质量、调味等，决定蛋白粉不完全一样

4、蛋白粉是必备的补剂

蛋白粉的优点是方便易吸收，一勺蛋白粉就能补充20g左右的蛋白质，相当于100g鸡胸肉的蛋白质含量，并且因为分子小所以更容易被人体吸收，所以大部分健身爱好者才会选择喝蛋白粉来补充一部分所需要的蛋白质，仅仅只是因为方便易吸收而已(价格上和食物其实相差不大）

5、瘦子吃增肌粉，胖子吃蛋白粉

这个问题很多人问，先明确一个概念：增肌粉与蛋白粉最明显的区别就是加入了大量的碳水，不同的品牌还会各自加入一些支链氨基酸、谷氨酰胺、维生素、肌酸等等，如果说蛋白粉只是单纯的补充蛋白质的话，那么增肌粉则更像是吃了一顿饭，里面什么都有。另外同等数量的碳水，补剂比食物贵（例如增肌粉比米饭贵），同等数量的蛋白质，补剂和食物价格相差不大，所以，如果通过增肌粉补充碳水，会略显昂贵。所以如果你想省钱，可以蛋白粉配上葡萄糖冲剂或者米饭等，如果想方便一点就直接喝增肌粉，瘦、胖归根结底要看饮食结构、量、消耗，补剂的选择应该量体裁衣，而不是一概而论。

6、蛋白粉的粉末细冲泡以后没有泡沫才好

没有泡沫只是因为加了消泡剂，粉末粗细也不影响蛋白质的品质

7、蛋白粉吃出死肌肉

先不说死肌肉的定义是什么，蛋白粉提供的蛋白质和其他食物无异，如果吃蛋白粉就是死肌肉，那么吃鸡蛋鸡胸肉牛肉大豆牛奶等也一样是死肌肉。

8.蛋白粉伤肾

直接说结论：对于健康、没有肾功能不完全的人而言，你能吃下的那点蛋白粉，不会对肾脏产生任何影响，除非你非常过量的使用它（比如一次使用推荐剂量的几倍）。

很多人片面的解读“摄入蛋白质会增加肾脏压力”这个概念，就像饭吃太撑会对胃有压力，水喝太多会对肾脏有压力一样，抛开计量谈毒性都是耍流氓

实际上，蛋白质在胃里变性，在肠中水解，就我们正常人能吃下的那点蛋白质，根本不会对身体产生有害影响。

用脑子去思考，而不是人云亦云，或者听信“我七大姑八大姨家邻居的那条狗的前主人吃蛋白粉然后狗带了”。