食物中的三大营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物

互推小编 2023-11-11

有一本书叫《饮食的迷思》。顾名思义，这本书会解开一些我们对饮食的困惑。

书的作者叫作蒂姆·斯佩克特，他是一位遗传性流行病学教授。他因为自己的健康问题开始关注饮食，加上还有一个研究团队有一万多名对双胞胎20多年的跟踪研究素材，此外，阅读了大量的研究资料，从而写成了这本书。他想和大家分享一些关于饮食的正确理念。

对

，相信大家有很多问号：为什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝水都会胖？高热量、高脂肪的饮食到底好不好？只吃肉类，不吃果蔬行不行？还有那些争议比较大的食物，像咖啡、酒精、巧克力、坚果，它们对身体有害还是有益？

面对这些没有一个确定答案的食物信息，我们常常会很疑惑，不知道该怎么选择，那这本书将会在我们如何吃得更健康、怎么选择食物上，提供有价值的参考和思路。

接下来，我们来具体地了解一下本书的内容。

一、饮食中容易被忽略的两个重要信息

首先，我们看一下饮食中容易被大家忽略的两个重要信息。

1.人体微生物：与人类的健康息息相关

第一，微生物。我们的体内大概有100万亿个微生物，单单肠道细菌就达到了1.8千克。每个人都是和体内微生物共同演化和成长的。微生物对人体健康的影响、对饮食的影响，也许超乎我们的想象。

举个简单的例子：微生物可以预测一个人的肥胖程度。比如，有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长肉。有人觉得，这是基因问题，但是最新的研究发现，人体微生物对一个人胖瘦的影响更关键。

科学家用老鼠做实验。他们从一只胖鼠身上提取了一些微生物移植到瘦鼠体内，没过多久，瘦鼠变胖了。所以，有时候，我们想吃东西，也许并不是我们想吃，而是体内的微生物想吃。

那我们应该怎么保持体内微生物的状态呢？有一个原则是，一定要保证饮食的多样性。我们要把肠道想象成一个私人花园，里面有各种各样的花草，要保持多样性。这样才能让微生物吃得满意，它们满意了，我们的身体才会更加健康。

2.不宜过度关注热量而忽略了营养

第二，不要过度地关注热量。

现在很多人为了减肥、保持体重，把自己的饮食数字化。我有一位朋友，他是健身达人，每天吃饭都拿手机软件详细地记录每道菜的卡路里。

过度关注热量最大的一个问题是会让人吃错，吃可能不太好的东西。因为研究发现，相同热量的不同食物，带给人体代谢的影响是截然不同的。

有一个研究，他们用成分不同，但是热量相同的两种饮食方案，喂养42只猴子长达6年。其中食物的组成除了脂肪种类不同，其他都一样：一组17%的热量来源于天然植物油，另外一组17%的热量来源于人造的不健康的反式脂肪。

一段时间以后，科学家发现，相比吃天然植物油的猴子，吃反式脂肪的猴子，不但体重增加了，而且还囤积了3倍的内脏脂肪。此外，包括胰岛素等其他代谢指标，吃反式脂肪的猴子看起来也都更糟糕。

这个实验说明了一个很重要的问题：不能只关注食物热量，而应该更多地关注营养成分。因为热量相同、营养成分不同的饮食对人体代谢的影响，区别是非常巨大的。

二、人体所需的三大营养物质

接下来，我们来了解一下食物中的三大营养素。这三大营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。

1.脂肪：有好坏之分，须正确看待

我们先来看一下脂肪。现在很多人“谈脂肪色变”，觉得脂肪是很多疾病的元凶，比如高血糖、高血脂、动脉粥样硬化。其实，这种对脂肪的认识是偏颇的。

名词解释：动脉粥样硬化，指动脉发生了退行性和增生性病变，因其在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样而得名。

脂肪对人是非常重要的，离开了脂肪，人很难存活。

首先，脂肪也分为好脂肪和坏脂肪。它跟我们脂肪的分布也有关系，那种肚子特别大、四肢特别瘦小的人，往往内脏脂肪比较多。这种情况会引起一些代谢性疾病。

所以，在这里，我想告诉大家，脂肪对人体是非常必要的，并不是所有的脂肪都不好。

其次，脂肪之所以重要，是因为它参与构成人体的很多激素，这对于女性来说尤为重要。记得，我上生理学课时，一位老师说，女性不能太瘦。因为过瘦的女性，特别是体内脂肪含量太少的，很多怀孕需要的激素可能会合成不足，这时就会影响受孕。

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪大多数指的是来自动物的脂肪。很多人都很害怕吃饱和脂肪酸，他们觉得，饱和脂肪酸会引起脂质沉积在血管中，导致动脉粥样硬化。

那么饱和脂肪真的会带来这么大的影响吗？

有一个词叫作“法式悖论”，就是法国在西方工业社会里，属于人均吃脂类最多的国家，但奇怪的是，他们的心血管发病率却相对比较低。为什么会出现这种现象？人们一直没弄清楚，这被称为“法式悖论”。

有人说，是因为法国人喜欢喝红酒，有人说，是因为法国人特别注重吃饭的仪式。但是，根据相关研究，其中有个重要的因素，就是他们吃比较多的奶酪。

分为水溶性和脂溶性。像维生素B、维生素C都是水溶性的。它的特点是能随尿液排出。但是，对脂溶性维生素，大家一定要小心，像维生素A、维生素D和维生素E，因为不溶于水，它们不容易随尿液排出，而容易在体内蓄积。如果没有在医生的指导下自己乱吃，容易造成蓄积过量，甚至发生中毒。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质在生物体中有多种功能。

催化功能有催化功能的蛋白质称酶，生物体新陈代谢的全部化学反应都是由酶催化来完成的。

运动功能从最低等的细菌鞭毛运动到高等动物的肌肉收缩都是通过蛋白质实现的。肌肉的松弛与收缩主要是由以肌球蛋白为主要成分的粗丝以及以肌动蛋白为主要成分的细丝相互滑动来完成的。

运输功能在生命活动过程中，许多小分子及离子的运输是由各种专一的蛋白质来完成的。例如在血液中血浆白蛋白运送小分子、红细胞中的血红蛋白运送氧气和二氧化碳等。

机械支持和保护功能高等动物的具有机械支持功能的组织如骨、结缔组织以及具有覆盖保护功能的毛发、皮肤、指甲等组织主要是由胶原、角蛋白、弹性蛋白等组成。

免疫和防御功能生物体为了维持自身的生存，拥有多种类型的防御手段，其中不少是靠蛋白质来执行的。例如抗体即是一类高度专一的蛋白质，它能识别和结合侵入生物体的外来物质，如异体蛋白质、病毒和细菌等，取消其有害作用。

调节功能在维持生物体正常的生命活动中，代谢机能的调节，生长发育和分化的控制，生殖机能的调节以及物种的延续等各种过程中，多肽和蛋白质激素起着极为重要的作用。此外，尚有接受和传递调节信息的蛋白质，如各种激素的受体蛋白等。

不是越多越好

太多肝肾负担

去健身房健身的人常听到这样的话：“补充蛋白质就要多吃蛋清，一天10个，别吃蛋黄。”有种说法是人一天只能吃一个鸡蛋，很多人也照这话去做。这种说法是不是正确呢？

吃鸡蛋重年龄

据专家介绍，蛋白质的补充，要看两方面。一是年龄，青年人一天1-2个鸡蛋，老年人每周3-4个，并且最好只吃半个蛋黄。二是运动量，国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18-45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克；若从事极重体力劳动，则需要110克。

食物可替鸡蛋

“我们总认为鸡蛋营养丰富，可以多吃，这一观念源自三年自然灾害，当时蛋白质摄入来源极为匮乏”。现在物质丰富了，太多的食物能提供蛋白质。比如，2两牛肉或鱼肉含蛋白质约20克，2两豆腐约含10克，1个鸡蛋或一杯牛奶的蛋白质含量在10克。另外，主食里，2两面条也含8-10克蛋白质。一天三顿饭，很容易就达到人体需要量。“以现在的饮食结构，每人一周4-5个鸡蛋足够了。

多余的反有害

多余的蛋白质并不能被人体吸收利用。相反，它会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状。光吃蛋黄或蛋清都不好，蛋白质不光存在于蛋清中，蛋黄里也有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素，营养价值非常高，两者一起吃，所提供的营养才丰富。

蛋白粉对于健康人来讲就更没有必要了。“只有体弱多病、严重营养不良，高烧等疾病引起的食欲低下，孕产妇等人群，可适当吃蛋白粉。”专家提醒，健身的人，运动后一定不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质，而要补充足够的水，吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动一个小时以后。否则使体内乳酸分泌过多，更疲劳，不利健康。