想补铁只能靠红肉？这些植物性食物也能帮你补充铁质！

互推小编 2023-11-12

近年有越来越多人为了环保，选择成为素食者或转变为少肉多蔬的饮食方式。随着素食人口的增加，怎么吃才健康，也成为许多人关注的议题。一般人大多认为不吃肉就无法补血、补铁，造成贫血等问题，但其实就算是吃全素的人，也能从各种植物性食物中摄取到充分的铁质。

铁质是人体不可或缺的矿物质

铁质是制造血红素的基本原料，也是维持人体能量供应的重要角色。血红素主要负责输送氧气到人体器官组织与肌肉，因此铁质不仅能够保持肌肉与代谢系统的健康，同时也负责活化人体细胞与各种荷尔蒙。

人体缺乏铁质时，红血球无法运送足够氧气，容易引发缺铁性贫血。此外，缺铁不仅会影响红血球的制造，使人体内氧气供应发生不足，若长期缺铁，更可能使大脑因持续缺氧，导致神经传导出现问题，进而造成认知功能失调。

因此，摄取充分的铁质，对保持健康非常重要。根据卫福部公布的「国人膳食营养素参考摄取量」表，建议一般成年男性每日铁质摄取量为 10 毫克，女性则为 15 毫克。

哪些植物性食物可以补充铁质？

食物中可获得的铁主要分成「血基质铁」（Heme Iron）与「非血基质铁」（Non-Heme Iron）两种。

血基质铁（Heme Iron）：主要存在于动物性食物中，常见的食物有牛肉、羊肉、猪肉等红肉，以及猪血、鸭血、肝等内脏类食物，因其形式为二价铁，容易被人体肠道吸收利用，吸收率约 25%。

非血基质铁（Non-Heme Iron）：主要存在于植物性食物中，常见的食物有深色蔬菜、谷类、坚果，由于其形式为三价铁，且容易受到饮食中其他成分影响，所以较不易被人体消化吸收，吸收率约 3 至 8%，因此素食者会比荤食者需要摄取更多的铁质。

在日常饮食中，素食者可以经由下列这些含铁的植物性食物，摄取到充分的铁质：

豆类：花豆、红豆、大豆、鹰嘴豆、小扁豆、碗豆

坚果：腰果、核桃、开心果

蔬菜：菠菜、红苋菜、地瓜叶、龙葵、红凤菜、山芹菜、羽衣甘蓝

水果：火龙果（红肉）、百香果、火龙果（白肉）、甜柿、香蕉

谷类：藜麦、糙米、小麦胚芽、燕麦

藻类：紫菜、裙带菜

菇类：香菇、松茸菇、猴头菇

蛋奶素者也可食用鸡蛋补充铁质

这样吃，可以提升铁质吸收！

如果身体没有足够的铁质，会引发头晕、疲倦、贫血等症状，甚至影响记忆力和学习能力，过量则容易引发心脏病、巴金森氏症。因此补铁补得多，不如补得巧，在饮食前，您可以先依据个人性别、年龄、身体状况，参考每日营养摄取量基准值，并且了解各类食物的含铁量、铁营养密度，会有助于掌握个人的铁质摄取。建议孕妇或慢性病患者先寻求医师或营养师评估，再选择适合自己的饮食方式。以下也推荐您几项补铁诀窍：

多补充维生素C：有研究指出，若每餐增加 50 毫克维生素C（与富含铁质的食物同时食用），可提升 3 至 6 倍的铁吸收。所以素食者在日常饮食中除了要摄取充分铁质，更要摄取能够帮助非血基质铁吸收的维生素C。

饭后别太快喝茶或咖啡：由于咖啡因、草酸、植酸、单宁酸等物质会妨害非血基质铁的吸收，所以素食者必须少喝茶、咖啡、可乐等富含单宁与咖啡因的饮料。研究显示，饭后 1 小时内喝一杯 200 毫升的茶，会降低 75 至 80% 的铁质吸收，一杯 150 毫升的咖啡则会降低 60% 铁质吸收。因此建议在进食 2 小时后才能喝茶、咖啡、可乐这些饮料。

避免富含植酸、草酸类食物：蔬菜、谷类、豆类和核果类中都富含植酸和草酸，这些食物所含的纤维质会在肠道中与铁结合，使铁排出体外。除了降低饮食中的植酸摄取量，还可同时摄取含维生素C 的蔬菜，以改善植酸抑制铁质吸收的效果。错开钙与铁摄取的时间：同时摄取高量的钙质会抑制身体对铁的吸收，可以利用早餐时摄取所需的钙质，而午、晚餐就以铁质为主。

综上所述，只要吃对食物，吃对方法，就能从植物性食物中摄取到足够的铁质和营养，补铁不再是红肉的专利！邀请您一起尝试少肉多蔬，健康饮食，为环境和自己，做出更好的选择！

从植物性饮食中摄取足够的铁质和营养，现在就快来试试吧！

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