降低胆固醇，试试这么吃

互推小编 2024-04-25

参考消息网10月14日报道澳大利亚《悉尼先驱晨报》网站近日介绍了通过改变饮食习惯降低血液中胆固醇的方法。文章摘编如下：

目前，超过150万澳大利亚人有血液胆固醇水平较高的问题，因此你很可能认识一些人，当他们的全科医生或心脏病医生检查胆固醇水平时，其验血结果带有一个小星号。

单独来看，胆固醇升高可能并不足虑，但高胆固醇水平，尤其是高LDL（低密度脂蛋白）胆固醇水平，是心脏病的危险因素之一。我们为什么不改变一些饮食习惯来帮助降低风险呢？

什么是胆固醇？

胆固醇是一种由肝脏产生的蜡状物质，在激素分泌以及身体细胞和神经系统的自然功能中发挥着关键作用。虽然我们的身体需要一些胆固醇来维持整体健康，但如果由于遗传问题或饮食等生活方式因素导致体内的天然胆固醇水平失衡，就会对心脏健康造成负面影响。

LDL胆固醇通常被称为“坏”胆固醇，会增加罹患心脏病和中风的风险。大量的LDL胆固醇会导致动脉壁脂肪堆积，随着时间的推移，这会导致动脉粥样硬化，使动脉壁变硬变窄，增加中风或心脏病发作的风险。

虽然有些人需要药物来帮助控制胆固醇水平，但也有确凿证据表明，特定的饮食习惯改变可以帮助将胆固醇水平降低多达10%。

地中海饮食等健康饮食可以将患心脏病的风险降低多达25%。最近，数据表明，植物性饮食（素食和纯素饮食模式）与总胆固醇水平降低7%相关。

饮食模式与胆固醇之间的关联表明，就心脏健康而言，关注的重点不应是单一食物，而应该关注我们每天选择的食物，养成良好的膳食习惯，才会产生最大的影响。

饮食模式

要想从地中海饮食和植物性饮食中获得与胆固醇相关的益处，饮食中首先要关注的是增加颜色鲜艳的水果和蔬菜的摄入量。

忘记每天5份蔬菜水果，午餐和晚餐至少7到10份。这将显著增加关键营养素和膳食纤维的摄入量，并降低总卡路里摄入量，有助于控制体重。

其次，多摄入豆类、坚果、澳大利亚特级初榨橄榄油以及沙丁鱼和鲑鱼等油性鱼类。争取每周至少吃两到三次豆类和油性鱼类，每天吃一把混合坚果，并在烹饪时经常使用特级初榨橄榄油，或将其作为调料和酱汁的基料。

最后，少吃一点红肉。虽然红肉是铁、锌和蛋白质的丰富天然来源，但我们的摄入量往往太多，因此尝试每周将一两餐换成素食，并将肉类分量控制在100至150克，争取每周不超过350克。

超级食物

还有一些食物具有降低胆固醇的特殊功效，是胆固醇水平略高的人们日常饮食中的明智选择。

·富含可溶性纤维的食物

可溶性纤维天然存在于燕麦、豆类、蔬菜、坚果、种子和水果中，每天摄入5至10克可溶性纤维可显著降低LDL胆固醇水平。每天至少吃两种富含可溶性纤维的食物，是获得这种超级营养素益处的简单方法。

·抗炎食物

抗炎饮食与体内HDL（高密度脂蛋白）或“好”胆固醇水平的改善密切相关。在一些食物中，与关键的抗炎功效相关的关键营养素和抗氧化剂的含量特别高。特级初榨橄榄油就是其中之一，颜色鲜艳的绿色、橙色和紫色蔬菜也是如此，因此每天摄入一两份绿叶蔬菜和蔬菜汁是明智的饮食补充。

鲑鱼和沙丁鱼等油性鱼类对于增加饮食中Omega-3脂肪酸的含量非常重要。或者，对于那些采取植物性饮食的人来说，核桃、奇亚籽、南瓜子和大豆类食品（包括豆腐和毛豆）有助于增加植物性Omega-3脂肪酸的摄入量。此外，每天食用洋葱、大蒜和饮用绿茶、红茶都有助于减少体内炎症，从而直接影响动脉健康，有助于降低患心脏病的风险。

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