「蛋白粉」科普全书

互推小编 2023-11-13

和健身沾上边的东西，很容易被妖魔化，或者神器化，蛋白粉这个东西，两样全沾了：有些健康专家说它伤肾，另外一边，商业健身房里的教练却告诉你练后必须吃蛋白粉，否则会肌肉流失……

那么事实到底是怎样的呢？蛋白粉到底好不好，有没有用，有用的话怎么用呢？请看下文详解。

首先，在评价蛋白粉好不好，有没有用之前，最好先弄清楚这玩意的本质。

一、蛋白粉是什么

也许在你的脑子里，蛋白粉属于补剂（或保健品），但从健身实践角度看，蛋白粉是介于「食物」与「补剂」之间的东西，并且更接近于食物。

只要你把蛋白粉想象成一坨坨的蛋白质，这个事就很容易理解了。或者你可以想象，把鸡胸肉打成泥，加一点水，再加一点糖或甜味剂，搅拌搅拌喝下去，除了味道比较恶心之外，效果方面，和蛋白粉是很接近的，因为它们都是一坨蛋白质。

只要意识到蛋白粉只是一坨蛋白质，那么就不难想到：不管是在减脂，增肌，或是其它场合，蛋白粉都不是必须要吃的东西，因为你能找到无数的替代物，只要他们含有较高的蛋白质就可以。

大多数天朝健身者，受到各种商业广告和卖粉教练的蛊惑，往往幻想蛋白粉具有某种魔力，这是不存在的，蛋白粉无非就是一种高蛋白食物而已。

我们确实会在很多场合，倾向于使用蛋白粉来代替天然食物，但这并不是因为蛋白粉有多神奇，而仅仅是因为蛋白粉有一些细节上优势而已。

二、蛋白粉的类型

市面上比较常见的蛋白粉包括乳清（Whey）蛋白粉，酪（Casein）蛋白粉，和大豆（Soy）蛋白粉，以及这三种粉的某种形式的混合。

乳清蛋白粉算是更适用于增肌需求的蛋白粉，也是健身领域最主流的蛋白粉类型。

乳清蛋白粉的氨基酸种类比较丰富，支链氨基酸含量不低，吸收迅速，对肠胃的压力小，适合在运动或者训练的前中后服用。

此外乳清粉溶解度不错，很适合作为高蛋白零食的食材。

酪蛋白粉最大的特点是吸收缓慢，喝一次可以长时间的为身体提供氨基酸，同时比乳清蛋白粉的饱腹感要高一些，比乳清蛋白粉更适用于减脂场合（但仍然不如天然的蛋白质食物）。

大豆蛋白粉，从氨基酸的角度来讲，还真不输于乳清粉和酪粉，甚至略胜一筹。

然而大豆蛋白粉中的植物雌激素对人的影响是好是坏，现在还有争议。尤其对于PCOS女性来说，大豆粉是一定要避免的。

然而对于那些对乳类蛋白（乳清和酪都是）过敏的人来说，显然大豆蛋白粉是最佳的选择。

另外，蛋白粉还可以按照蛋白质形式，分为浓缩（concentrate），分离（isolate）和水解（hydrolysate）三种。对于普通人来说，这三种形式的蛋白粉，最大的差别就是——价格。

当然，越贵的蛋白粉会伴随更凶猛的营销吹，然并卵。很多牛逼会在吸收速度上做文章，确实水解粉的吸收速度要大于分离粉，分离粉又大于浓缩粉，但是就乳清蛋白粉来讲，浓缩的吸收速度已经足够快到满足任何健身方面的需求了，进一步的提升没有任何实际意义，而酪蛋白的核心优势就是吸收速度缓慢，提速反而会破坏这种优势。

还有一点值得一提的是，浓缩蛋白粉含有5%左右的碳水，分离粉只有1%，而水解粉完全不含碳水，不过对普通人来说，即使是5%左右的碳水含量，也是完全可以无视的。

总之，无论从理论角度看还是从人们做过的研究上看，都没有任何东西支持贵蛋白粉的优势。

三、蛋白粉的优势和劣势

相比于其他天然的高蛋白食物，蛋白粉的优势包括：

便宜：蛋白粉的蛋白质性价比（每克蛋白质的价格）要低于大多数天然食物；
蛋白质纯度高：即碳水和脂肪含量低，这样能保证在尽可能少摄入总热量的情况下，摄入尽可能多的蛋白质；
便于计算热量：蛋白粉的基本单位是「勺」，每勺的量是固定的，热量和营养也是固定的，计算起来要比天然食物方便很多；
消化压力小：喝蛋白粉要比吃食物，对胃造成的压力小一些，这使得蛋白粉比较适合在运动前，中，后使用；
省时间：蛋白粉不需要烹饪，还是液体，吃起来要比食物省时省力；
味道是甜的：这在蛋白质食物当中极为罕见，能提供不同的饮食体验，增加饮食多样性，对可持续性有一些好处。

而蛋白粉也有一些劣势：

不是天然食物：天然食物中含有很多未知的营养，这是天然食物相比于补剂和代餐的最大优势，普通人应该把天然食物作为常规饮食的主要部分，蛋白粉等代餐只适合以比较小的比例出现在常规饮食中；
饱腹感差：绝大多数天然的蛋白质食物都有很强的饱腹感，相比之下蛋白粉的饱腹感就差多了。

有传言说蛋白粉伤肾，不客气的讲，这是一种极其智障，而且会直接伤害人实践的说法。你想说一个东西有危害，不能凭想象和猜测，必须拿出研究证据，实验中实实在在的观测到蛋白粉或高蛋白饮食对健康人肾脏的伤害，这才可以，而我敢保证，没人能拿出来这种研究证据，反正我很努力的搜索也没搜到。

四、蛋白粉的使用说明

场合一：空腹训练

蛋白粉最主要，最难被替代的使用场合，就是空腹力量训练前吃一勺。这是因为，力量训练过程中，氨基酸会被消耗，而空腹状态下你只能通过分解肌肉来提供氨基酸，所以这种场合吃蛋白粉，就能起到保护肌肉的效果。

场合二：增重困难者

在增肌场合，如果你是那种增重困难的类型，或者是很难吃到足够的蛋白质量（变形大师的增肌饮食体系一般要求2g/kg体重），那么就可以考虑用蛋白粉或增肌粉（增肌粉其实就是加了料的蛋白粉）来「堆」蛋白质。

注意，如果你不是增重困难的类型，而是容易多长脂肪的类型，那么就要少用蛋白粉来堆蛋白质，因为蛋白粉饱腹感差，会让你更容易吃超。

场合三：制作蛋白粉料理

还有一个值得一提的场合，就是用蛋白粉做甜品。这种蛋白粉甜品不像蛋白粉那样有饱腹感差的劣势，而且这种食物是极其罕见的甜味蛋白质来源，能提供不同的饮食体验，对于喜欢烹饪的人来说很有价值。

其他

蛋白粉的主要使用场合就是上面列出的三个。

网络上流行「窗口期」的说法，认为练后xx分钟之内必须来一勺蛋白粉，否则会肌肉流失。

这是鬼扯淡，你找不到任何研究证据支持这种说法。

如果练后你还有正餐，正餐中有蛋白质，就不需要额外补充蛋白粉。

五、蛋白粉购买建议

购买蛋白粉，考虑如下几方面因素：

口味：蛋白粉不是药，挑选自己不爱吃的蛋白粉没有任何好处，当然，你可能需要多次尝试才能找到几种自己最喜欢的口味。
价格：挑便宜的买，谢谢。
成分：尽量买纯的乳清蛋白，，酪蛋白，或大豆蛋白。乳清蛋白和酪蛋白两者的混合也可以，避免掺有大豆蛋白的乳清或者酪蛋白粉。尤其避免掺有乱七八糟物质号称功能更全面的玩意。
需求：增肌健身一般只买乳清蛋白粉就够了，减脂可以买酪蛋白粉作为蛋白质补充（注意，减脂情况下，如果能吃食物达到蛋白质目标，还是要尽量吃食物）
品牌：事实上只要不造假或者打擦边球（在粉里掺杂乱起八糟的成分以降低成本），不同品牌的蛋白粉的差别真就只体现在口味和价格上。美国的知名品牌都是可靠的，其他不敢说了。