补钙食物的金字塔，你知道吗？

互推小编 2023-11-20

来源：生命时报

中国注册营养师刘萍萍

钙是最受大家重视的营养素之一，也是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质，按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人钙的推荐摄入量为800~1000毫克/天。相关数据显示，国人平均每天钙的摄入量仅为364.3 毫克。饮食补钙是最好的方式，具体如何做？我根据不同食物的钙含量、钙的吸收利用率以及该食物对整体补钙的贡献，总结了一个“补钙食物金字塔”，可供大家参考。

最底层：奶制品。牛奶、酸奶等奶制品是钙的良好来源，它们不仅含钙量丰富，而且吸收率也高。其中，牛奶、酸奶钙含量一般为100~120毫克/100克，奶酪高达799毫克/100克。成年人每天喝300克牛奶/酸奶，基本可获得一天所需钙的1/3。如果对乳糖不耐受，建议选择零乳糖/低乳糖的牛奶，或者选择酸奶、奶酪等奶制品。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=10克奶酪。酸奶含有一定量的添加糖，购买时注意查看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。奶酪的缺点在于，脂肪含量很高，减重的人最好选择低脂奶酪。

第二层：绿叶菜。一些深绿色蔬菜也是钙的好来源，含量在50~130毫克/100克，例如芥蓝、小白菜、小油菜，分别高达121毫克/100克、117毫克/100克、153毫克/100克。除了高钙，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应看，绿叶菜也是补钙的最佳来源。不过，有些蔬菜（比如菠菜、苋菜、空心菜等）草酸含量较高，这种物质可与钙形成沉淀而降低钙吸收，因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下，去除部分草酸。

第三层：豆腐、豆腐干。豆腐含钙量在100毫克/100克以上，例如，北豆腐、南豆腐的含钙量分别为105毫克/100克、113毫克/100克。豆腐干由于除去了一些水分，钙含量大大提升，高达447毫克/100克。豆腐、豆腐干中还富含钾、镁等有利于钙吸收的营养素。不过，相比奶制品，豆制品中钙的吸收率较低。还需要注意的是，并不是所有的豆制品都适合补钙，例如内酯豆腐、豆浆的含钙量就很低，分别只有17毫克/100克、5毫克/100克。建议每天吃15~25克大豆或相当量的豆制品，25克大豆=72.5克北豆腐=140克南豆腐=55克豆腐干。

顶层：坚果、鱼虾贝类。坚果（如榛子、黑芝麻、花生）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）也能为我们提供一部分钙。例如炒熟的杏仁（141毫克/100克）、松子（161毫克/100克）、花生仁（284毫克/100克）、榛子（815毫克/100克），含钙量都在100毫克/100克以上。需要说明的是，芝麻酱虽然钙含量很高（1170毫克/100克），吃上两勺就能摄入上百毫克钙，但它还含有影响钙吸收的成分（如植酸、草酸），另外，芝麻酱高脂肪高热量，因此不推荐多吃。虾皮钙含量也很高（991毫克/100克），但我们每次吃虾皮的量并不多，一般也就几克，再加上牙齿和胃很难将虾皮充分磨碎，导致其中复合物形式的钙很难被吸收。更重要的是，虾皮里钠含量还很高（5058毫克/100克），因此，补钙不能指望虾皮。

想摄入充足的钙，可以这样搭配：每天至少喝300克纯牛奶/酸奶，或者吃30克奶酪；每天吃1斤蔬菜（生重），其中，深绿色蔬菜占一半；1~3两豆制品，如北豆腐、南豆腐、豆腐干等； 1小把坚果仁、1~2两鱼虾贝类；芝麻酱（吃1小勺）、虾皮等也可少量吃（如5克做汤）。在此基础上，饮食方面还要做到以下几点。第一，适量吃肉。研究发现，膳食中适量的蛋白质有助钙的吸收，但当膳食中蛋白质过多，钙的吸收率反而降低，尿排泄钙也会增加，从而引起钙的缺乏。所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。第二，少吃盐。盐摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。第三，少喝酒。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙吸收。

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