警惕皮质醇：让健身“事倍功半”的罪魁祸首

互推小编 2023-11-21

健身人遇上皮质醇简直是如临大敌。

大部分人撸铁、享受挥洒汗水，都是因为多巴胺带来的短时间幸福感，和“努力就可以看见结果”的长期成就感——而显然，皮质醇是两者的共同阻碍。

短期内皮质醇水平提高，表明你身体正在调动相应资源来应对外界变化，是正常情况（例如早上和锻炼的时候）。但现代人不少生活在慢性压力下，由此导致的长期高皮质醇水平，会对至少4件重要的事产生负面影响——下面问你几个问题：

-是否花了比别人更多精力健身，而结果却和付出不匹配，恢复也特别困难？

-局部的顽固脂肪无论通过什么样的饮食、训练调整，都很难消除？

-减脂期内心烦躁，控制饮食也没有效果？

-训练太累晚上根本无法入睡？

-日常工作精力不足，缺乏动力，常常情绪波动，甚至有抑郁情况？

如果你存在类似的情况，比如增肌、减脂困难，训练恢复慢和睡眠情况差，个人情绪波动，可能都是皮质醇水平长期较高的结果。而更糟糕的是，如果不加以控制，你大概率会“越努力，越白费”。

如何控制皮质醇？

简单来说四个思路：

-调整训练量，降低强度；

-调节心理压力；

-改善营养状况，维持稳定的血糖水平；

-补剂；

如果你在执行一个比较严格的训练和饮食计划，前三者你能够作出的努力很少，可能就需要对应的补剂营养品来辅助你控制皮质醇水平了。

可以抑制皮质醇的有效成分

如果你在成分表里看到这些名字，姑且可以认为这个补剂添加了抑制皮质醇的有效成分：

南非醉茄提取物

一种印度草药的提取物。

2012年的一项研究表明，在为期60天的临床试验中，摄入南非醉茄提取物的实验组相较于对照组，血清内的皮质醇水平和压力评估量表的得分都显著降低，有效提高了个体对压力的抵抗力。（Chandrasekhar，2012）；同时南非醉茄还对男性的睾酮生成有促进作用（促进健康睾酮）。

磷脂酰丝氨酸（Phosphatidylserine）

磷脂酰丝氨酸是构成细胞膜的一种活性物质，大量分布在人体的高代谢器官中（比如大脑、肝脏等），服用这类磷脂营养素，有助于改善大脑功能，控制皮质醇水平，加速肌肉恢复，改善肌肉酸痛，防止因为过度训练导致的不良状况。

在一项针对参加中等强度运动的健康男性的研究中，连续服用10天的600mg磷脂酰丝氨酸咀嚼片，让实验组的男性皮质醇水平降低39%，

这是一种经过大量研究的马来西亚草药，有“马来人参”之称。这种草药根部包含多种植物化学成分，能够提升睾酮水平，使人体内的睾酮和皮质醇比例处于平衡状态，因此在压力管理和控制皮质醇上有着明显的疗效。

L-茶氨酸

茶氨酸可以穿过血脑屏障，增加大脑中的γ-氨基丁酸（GABA）。GABA是一种抑制神经元兴奋性的神经递质，提高其水平有利于让神经系统镇定、放松，缓解焦虑，改善睡眠，同时抑制皮质醇分泌。

但茶氨酸虽然好，喝茶却并不一定能有效降低皮质醇，因为茶叶里含有的咖啡因会增加皮质醇分泌。

镁

镁是最能够影响压力水平的矿物质。镁可以影响中枢神经系统内多种信号，降低皮质醇释放。而对于经常参加高强度运动人群来说，一旦饮食摄入不足，体内镁稳态非常容易失衡，导致皮质醇释放、身体炎症增加。相应的研究在橄榄球运动员、举重运动员上都有验证。（Dmitrašinović，2016；Passelergue，1999）

鱼油

除了以上提到的几种，鱼油里的omega-3也是非常好的皮质醇抑制成分，对于男性因为精神压力、荷尔蒙导致的水平皮质醇高有非常好的抑制效果。（Delarue，2003）

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