若不差钱，建议中老年人：常吃5种“卵磷脂”食材，越吃越年轻

#秋日生活打卡季#

人随着年龄的增长，到了中老年以后，身体机能逐渐下降，大脑也在逐渐衰退，记忆力减退，因此，补充“卵磷脂”刻不容缓。

人上了年纪就容易“丢三落四”、“忘东忘西”，而卵磷脂能够激活大脑活力、消除大脑疲劳，有增强记忆力、减少疲劳、抗衰老的作用。

强烈建议中老年人：若不差钱，5种“高卵磷脂”食材要多吃，益智健脑，越吃越年轻。

1.大豆——聪明动力

大豆是卵磷脂的重要来源，卵磷脂含量可高达18%-22%左右，中老年人多吃些大豆，不仅提高脑力，对身体更有帮助。

推荐做法：【蔬菜窝窝头】

1.把泡发好的黄豆一小碗，倒在案板上面用刀背压碎，黄豆是我前一天晚上用凉水提前泡上的，压碎以后捡一下豆皮，捡干净以后把黄豆切碎放在盆中。

2.准备大葱白两段，切成葱花再剁碎末，和黄豆放在同一个盆中，芹菜叶一把，切碎都放在一个盆中，加入食盐2克，五香粉1克，用勺子搅拌调开，倒入玉米面粉50克，高粱面粉50克，普通小麦面粉100克，加入酵母3克，用手把三种面粉和青菜搅匀。

3.加入35度左右的温水，水要分次添加，先把面粉搅成面絮再揉成面团，拿一个大盘子盖上，放在温暖的地方发酵2个小时。2个小时以后用手扒开看一下面团的里面，有很多蜂窝眼说明面团已经发酵好了。

4.取一个盘子，用小刷子均匀地刷上薄薄的一层植物油，刷上植物油是避免窝头粘住盘子。用手挖起面团，放在手心中团成一个圆球，再用大拇指从中间戳个孔，在中间戳个孔主要是怕窝头中间不好熟，把窝头全部团好以后都放在盘子上面。

5.取出电蒸锅通电加热，锅内加水放上篦子，刷上一层植物油防止粘锅，凉水放上窝头，在加热的过程可以给窝头二次发酵的时间。摆放窝头的时候，注意两个窝头之间要留有足够的空隙，窝头遇热会再次发酵蓬松长大，容易相互粘连，盖上锅盖水开上气以后计时，蒸25分钟窝头就熟了。

6..25分钟以后先关掉火，不要马上就掀锅盖，避免窝头突然遇冷收缩，停上两三分钟掀开锅盖再取出窝头即可。

2.鸡蛋——健脑益智

鸡蛋是优质蛋白质的来源之一，卵磷脂又称“蛋黄素”，尤其集中在鸡蛋黄上，中老年人每天食用1-2个鸡蛋，可以更好地摄入各种营养元素。

推荐做法：【鸡蛋脑】

1.准备一个小碗，打入4个鸡蛋，加入一点点的食盐入底味，用筷子快速搅打至起泡，让蛋黄和蛋清充分融合，如果想吃原汁原味，不放盐也是可以的。

2.把2倍的温开水倒入蛋液中拌匀，水太多蒸出来不成型，水太少蒸出来会硬，一定要用温开水，温度不要超过30度，太热的话就成鸡蛋花了，千万不要用凉水，因为生水里面含有大量空气，蒸的时候会产生很多气孔。

3.把蛋液倒入过滤勺中滤出气泡，要不然蒸出来的鸡蛋还是有蜂窝眼，过滤完以后静置15分钟以上，让蛋液里的气泡全部跑掉。蒸蛋用的碗最好是用浅口平底碗，深的碗是蒸不好水蒸蛋的。

4.冷水上锅蒸，中火蒸15分钟就可以了。15分钟以后，滑嫩的蒸蛋就做好了，加点香醋调味，再撒点葱花，少许芝麻香油，这道入口即化的蒸鸡蛋脑就做好了。

3.南瓜——醒脑提神

南瓜既属于粗粮又可当菜，富含果胶、胡萝卜素、卵磷脂和多种矿物质，中老年人适当地吃些南瓜，可以增强免疫力、提神醒脑。

推荐做法：【醋溜南瓜丝】

1.首先，准备一节嫩南瓜，把外皮削干净，先切成薄片再切成细丝，青红椒各一片，也切成细丝用来配色，生姜拍散切成末，大葱破开切成葱花备用。

2.下面，把南瓜丝焯一下水，锅内烧水，放入少许植物油和食盐，水烧开以后把南瓜丝和青红椒丝倒入锅中，快速烫30秒钟，南瓜丝变软以后倒出来，用清水冲洗几下沥干水分备用。

3.锅内烧油，油烧热以后放入葱姜末一起翻炒出香味，把南瓜丝倒入锅中快速翻炒几下，加入食盐2克，鸡粉1克，再倒入一点白醋，大火翻炒均匀以后即可出锅，美味即成。

4.坚果——补脑健脑

坚果富含不饱和脂肪酸、维生素、卵磷脂和多种氨基酸，对大脑非常有益，具有缓解疲劳、补脑健脑的作用，比如常见的核桃、板栗、花生、腰果等。

推荐做法：【青瓜炒腰果】

1.黄瓜去皮、破开，去除里面的瓜瓤，然后切成小块；红椒切成片，用来搭配颜色；一小把泡发的木耳，去除硬根切成小块；再准备适量腰果仁放在碗中备用。

2.锅内多烧一些油，油温两成热时倒入腰果，开小火炸出里面水分，腰果微微发黄以后关火 继续上五六秒钟倒出来，余温下腰果会变成金黄色，晾凉以后会非常香酥。

3.烧半锅开水，倒入黄瓜、红椒和木耳稍微烫一下，黄瓜返青以后立即捞出，用凉水冲凉，这样吃起来更脆。

4.锅内加少许底油，淋入一点清水，加入食盐、味精、鸡粉、芝麻香油搅拌化开调料，勾入一点水淀粉把汤汁收至微微发黏，然后倒入所有配菜快速翻匀，最后倒入腰果，稍微翻炒几下即可出锅，清香解腻又营养。

5.鱼肉——提高记忆

鱼肉一直是高营养的代表，是公认的高蛋白低脂肉，不仅富含优质蛋白质、卵磷脂，更容易被人体消化吸收。其中含的DHA被称为“脑黄金”，很适合中老年人食用。

推荐做法：【清蒸鲈鱼】

1.准备一条新鲜的鲈鱼，把鱼鳞刮干净、去除内脏和鱼鳃，鲈鱼的大小尽量保持在一斤左右，太大的话会延长蒸制时间，蒸出来肉质不够细嫩。把鱼身上的血水、黏液都清洗干净准备改刀。先沿着脊背把两侧划开，因为背部的肉比较厚，这样处理更易蒸熟，再把鱼腹片开，让整条鱼都能平铺，便于均匀受热。

2.腌鱼只需要用到葱姜，把葱段摆放在盘底、姜片塞在鱼背上就可以了，尽可能地保留鱼的原汁原味，尤其注意腌鱼不要放盐，不然容易流失水分，肉质不够嫩。

3.鲈鱼腌好以后开水上锅，一斤左右的鱼旺火蒸7分钟左右就熟了，蒸的时候保证“水宽、火旺、蒸汽足”，中途不要掀盖。

4.7分钟以后把蒸好的鲈鱼取出来，挑去葱段、姜片、倒掉盘里的汤汁，这个汁也特别腥。

5.然后淋上蒸鱼豉油，撒点葱丝、姜丝、红椒丝配色增香，再激上200度热油，美味即成。

（夏天）

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