孕期营养补充法则：孕妇到底怎么吃，10月后生出的宝宝才聪明健康

孕妈妈的饮食跟普通人相比，是有所不同的，从营养上来说，是妈妈一个人吃要同时满足自身和胎宝宝两个人的营养所需，也就是通常所说的一人吃两人长，但这并不意味着妈妈一个人就要吃两个人的量，孕期如何更科学更健康地吃，是有法则可遵循的，这样才不枉妈妈辛苦10月，生出来的宝宝也更加聪明健康。

孕 1 月

• 营养补充法则

孕1月，孕妇每天只要保证能补充8400千焦热量，就能满足自身和胎儿所需的营养。因此，在孕1月寻找适合孕妇需要的饮食至关重要。

• 专家提醒：适宜1个月孕妇的食物

1. 富含叶酸的食物：如各种绿色蔬菜（菠菜、生菜、芦笋、小白菜等）及动物肝肾、豆类、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等。

2. 富含优质蛋白的食物：包括肉、鱼、蛋、奶等动物蛋白和，黄豆、大青豆和黑豆等植物蛋白，都需要适量摄入，以满足胎儿发育所需。

3. 富含维生素的水果：适量摄入诸如苹果、香蕉、樱桃、草莓、柑橘等水果，可减轻妊娠反应，促进食欲，对胎儿的健康发育大有好处。

孕 2 月

• 营养补充法则

进入妊娠第2个月，由于激素的作用，大部分孕妇早孕反应表现明显，喜食酸性食物，厌油腻，烹调口味宜清淡。这时候的营养补充原则就是能吃什么吃什么，只要不吐即可。

• 专家提醒：适宜2个月孕妇的食物

1. 富含糖类的食物 食物中富含糖类的有5大类，即谷物、蔬菜、水果、奶和糖。

2. 富含矿物质的食物 海产品、红肉类、动物内脏含锌极其丰富，干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。含铜丰富的食物有贝类、动物肝肾、鱼类、坚果及干豆类，牡蛎含铜量尤其高。

3. 富含维生素B 6 的食物 维生素B 6 是妊娠呕吐的克星。维生素B 6 在麦芽糖中含量最高，适当食用麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。另外，香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品也富含维生素B 6 ，动物性食品中以猪瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等维生素B 6 含量较多。

孕 3 月

• 营养补充法则

孕3月初期胎儿体积尚小，所需的营养重质不重量。11周以后，由于胎儿迅速成长和发育，营养的需求量也日渐增多，尤其是蛋白质、糖和维生素较多的食物供给。因此，孕妇要注意均衡摄入肉、鱼、豆、蛋、奶等食物。

• 专家提醒：适宜3个月孕妇的食物

1. 富含镁的食物 色拉油、绿叶蔬菜、坚果及大豆、南瓜、甜瓜、葵花子和全麦食品中都含有镁，孕妇可以适当进食。

2. 富含维生素A的食物 维生素A对胎儿皮肤、胃肠道和肺的健康发育尤其重要。怀孕后的前3个月，胎儿自身还不能储存维生素A，因此孕妇一定要多吃些甘薯、南瓜、菠菜、芒果等富含维生素A的食物。

孕 4 月

• 营养补充法则

妊娠4个月的孕妇应该注意增加铁、维生素等各种营养素的摄入量，尤其是注意多摄入些主粮和动物性食物，同时，尽量避免食用过多脂肪及辣椒、大蒜等过分刺激的食物。

• 专家提醒：适宜4个月孕妇的食物

1. 富含维生素D的食物 对于孕妇来说，维生素D的每日摄入量为10～15微克。因为照射阳光可促进维生素D的吸收，孕妇最好每日有1～2小时的户外活动，多晒太阳。

2. 富含钙元素的食物 含钙量高的食品包括奶制品、鱼、虾、蛋黄、海藻、芝麻等。对于有足量乳类饮食的孕妇，一般不需要额外补给钙剂。对于不常吃动物性食物和乳制品的孕妇，应根据需要补充钙，同时，还需注意补充维生素D，以保证钙的充分吸收和利用。

3. 富含锌的食物 这个月孕妇需要增加锌的摄入量，防止胎宝宝发育不良。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、动物的肝脏及口蘑、芝麻、坚果、粗粮等，生蚝中锌含量尤其丰富。补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

孕 5 月

• 营养补充法则

孕妇这段时间除了需要继续补充维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长，对维生素、矿物质、微量元素等需要明显增加。为此，孕中期的孕妇可每周选食一定量的动物内脏。

• 专家提醒：适宜5个月孕妇的食物

1. 富含碘的食物 缺碘可引起先天性克汀病的发生。孕妇每天碘摄取量应在175微克以上，最好由蔬菜和海产品供给。

2. 富含维生素C的食物 孕期，胎儿从母体获取大量的维生素C来维持骨骼、牙齿的正常发育及造血系统的功能，以致母体血浆中维生素C含量逐渐下降。胎儿对维生素C的分解率较高，故应适当增加维生素C补给量。建议孕中期每天摄入130毫克。

孕 6 月

• 营养补充法则

孕6月，孕妇体内能量及蛋白质代谢加快，对维生素B的需要量增加。本月尤其要注意铁元素的摄入，以防止发生缺铁性贫血。此外，要保证营养均衡全面，限制甜食的摄入，使体重正常增长。

• 专家提醒：适宜6个月孕妇的食物

1. 能提供大量热量的食物 热量主要来源于糖类，根据我国的饮食习惯，糖类摄入占总热量的70%～80%，甚至高达90%。在副食供应较好的条件下，妊娠期间尽可能使糖类摄入量占总热量的60%～65%，这样可以保证蛋白质及其他保护性食品的摄入。

2. 富含铁的食物 富含铁的食物有黑木耳、海带、芝麻、瓜子，樱桃、红枣、紫葡萄、红果等水果，蛋黄、鸡、鱼、瘦肉、虾等动物性食物，豆和豆制品、小米等谷类，苜蓿、菠菜、茄子、芹菜等绿叶蔬菜。

孕 7 月

• 营养补充法则

本月是孕中期的最后时期，孕妇的各方面情况与前一个月相差不大。但是如果饮食不当，会引起妊娠高血压综合征及妊娠糖尿病，所以在饮食方面需要格外小心。不宜多吃动物性脂肪，减少盐的摄入量，少些甜品。另外，要注意增加植物油的摄入。

• 专家提醒：适宜7个月孕妇的食物

1. 富含蛋白质的食物 这个阶段，胎儿的生长速度依然较快。胎儿身体的生长、孕妇的细胞修复等全都需要蛋白质和能量。要保证充足、均衡的营养，必须充分摄取蛋白质，适宜吃鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类等。

2. 富含脂肪酸的食物 烹调所用植物油，即豆油、植物油、菜油等的量，既可保证孕中期所需的脂质供给，又提供了丰富的必需脂肪酸。孕妇还可吃些花生仁、核桃仁、葵花子仁、芝麻等油脂含量较高的食物，并控制每周体重的增加在350克左右，以不超过500克。

孕 8 月

• 营养补充法则

这个月是胎儿大脑增殖高峰。除需要大量葡萄糖供胎儿迅速生长和体内糖原、脂肪储存外，还需要有一定量的脂肪酸，尤其是丰富的亚油酸可满足大脑发育所需。

• 专家提醒：适宜8个月孕妇的食物

1. 富含脂肪的食物 胎儿大脑一直迅速增殖，脂肪是胎儿发育必需的营养素，来源主要是日常生活中食用的豆油、菜油、植物油、芝麻油等植物油和猪油、牛油、羊油等动物油。还有核桃仁、鱼、虾、动物内脏等。

2. 富含矿物质丰富的食物 含铁丰富的食物有动物的肝脏、菠菜和蛋黄等。动物的肝脏中含有血红素、铁、叶酸和维生素等，是孕晚期补充铁的较好选择。含钙丰富的食物有海鱼、海米和虾仁等。

孕 9 月

• 营养补充法则

在本月中，必需补充维生素和足够的铁、钙，以补充维生素B 1 最为重要。应继续控制盐的摄取量，以减轻水肿的不适。

• 专家提醒：适宜9个月孕妇的食物

1. 富含膳食纤维的食物 孕后期，孕妇应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、菜花等新鲜蔬菜及水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妇还应该适当进行户外运动，并养成每天定时排便的习惯。

2. 富含糖类的食物 孕9月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。在主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

孕 10月

• 营养补充法则

最后1个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙，尤其以维生素B 1 最为重要。如果维生素B 1 不足，易引起孕妇呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。

• 专家提醒：适宜10个月孕妇的食物

1. 富含维生素B 1 的食物 维生素B 1 在海鱼中的含量比较高。

2. 富含维生素B 2 的食物 孕妇应多食用动物肝脏及蛋黄等富含维生素B 2的食物。

tip：孕妇吃什么可以帮助顺利分娩？

孕妇分娩是否顺利与其孕期的饮食中锌含量有关。孕妇可以经常吃些动物肝脏、肉、蛋、鱼以及粗粮、豆类，这些都是含锌比较丰富的食物；苹果也是补锌的非常好的食品。另外，像核桃、瓜子、花生都是含锌较多的食品，每天最好适量吃一些，这样能起到较好的补锌作用。

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