节食不运动 vs 节食+运动 ，哪种能迅速掉秤？

要想迅速掉秤，很多人的第一反应是节食，比如不吃晚餐、忌口主食等。

近日，一项研究对比了仅靠节食与节食配合运动这两种方式，虽然减重效果差不多，但后者还有几个额外好处。

《生命时报》结合研究及专家观点，告诉你节食真正要“戒”的食物是哪些，并找到适合你的运动量。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

节食vs节食配合运动，区别在哪？

近日，一项发表于顶级期刊《自然代谢》（Nature Metabolism）的研究显示，与单纯节食相比，节食+运动的方式不仅能达到减重效果，而且可以改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、肌肉力量。

研究中的“节食”并非指不吃饭或吃太少，而是限制高脂肪、高盐、高碳水食物的摄入。

该研究由美国圣路易斯华盛顿大学研究团队完成，实验将肥胖参与者（体重指数≥28 kg/m²）分为两组：

• 第一组：饮食方案为低脂、低钠、低精制碳水和含有大量复合碳水的植物性饮食，限定卡路里摄入；
• 第二组：同样的饮食条件下增加运动，包括每周6次为时1小时的锻炼，运动模式有混合有氧运动、高强度间歇训练和力量训练等。

结果显示，从体重来看，第一组参与者经过5个月左右的饮食干预，体重减轻10%；第二组参与者与第一组一样。

但是，根据其他维度的评估来看，“节食+运动”使参与者的肌肉力量更强壮，血糖控制能力改善，胰岛素敏感性变强。

需要说明的是，胰岛素敏感性越低，体内降血糖时所需胰岛素就会增加，容易引发高胰岛素血症、高血压、高血糖等。

减肥节食，节的是哪种食？

关于减肥节食，正确做法是要节制，但很多人都“节”错了。生活中大家有4种常见的“节食”模式：

1饥饿饮食

每天摄入小于200千卡的饮食，虽然减重快速，但可能带来很多生理问题。

比如，肌肉流失、液体和电解质流失致低血压和脱水、营养不良和骨质疏松。

从长期效果看，只要恢复正常饮食不久就会反弹。不建议采用饥饿饮食法减重，特别是爱运动的人。

2极低卡路里饮食

每天摄入热量小于800千卡，最常见的是蛋白质节制饮食，即由高质量蛋白（70~100克/天）和低热量（200~400千卡/天）组成，所有蛋白质和热量均来源于瘦肉。

这种饮食使热量摄入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白质流失，但由于含糖量很低，容易造成酮体中毒。

极低卡路里饮食应在医师监督下使用，只适合严重超重的人。

3低卡路里饮食

每天摄入1000~1500千卡热量的饮食，且在总能量中来自脂肪的能量小于300千卡，还会补些维生素和矿物质。

这种方法减重短期效果一般，平均每周减少0.5~1.5千克，但长期坚持会取得较好效果，且副作用少，相对安全。

对于运动中的多数女性和所有男性来说，所含能量和糖太低，不能保证运动顺利进行所必需的葡萄糖。

这类饮食可帮助肥胖或超重者减肥，但不适用于运动爱好者。

4适度能量限制饮食

通过饮食（每天少摄入300千卡）、运动（每天消耗300千卡）或二者结合产生能量负平衡，引起总能量减少（每天减少600千卡）。

这种方法虽然减重效果不够快，却是最健康的减脂饮食方案，能帮助人们长期维持健康体重。

它的膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、富含复杂碳水化合物（如全谷类），并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。

蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%。

注意减肥时应减少主食摄入量，而不是不吃主食，否则容易导致低血糖，进而使进食量更大。

根据心率安排运动量

只要动起来就有效果，这句话很多人都听说过，但适合自己的运动量是保证安全和效率的前提。

如何判断运动量是否合适？建议根据心率安排。

第一步

观察静息心率

静息心率是在起床前安静状态下的心率，即睡到自然醒还躺在床上没进行任何身体活动时的心率。测量时要满足4个条件：

• 人处于清醒状态，不能把睡着时的心率当做静息心率；
• 处于正常的温度环境；
• 身体没有活动；
• 精神上没受到任何刺激，如兴奋、焦虑等。

测量前深呼吸使身体放松下来；测量时利用食指和中指按在肱动脉及桡动脉上，以分钟为单位，测量3次，取平均值，有条件的可用智能产品监测，如运动手环等。

正常的静息心率范围在50~90次/分钟，男性为72次/分钟、女性为80次/分钟。

经常运动的人心肺水平相对较好，心率数值偏低，大多在60~70次/分钟，运动员在50~60次/分钟。

• 如果前一天训练，经过一夜恢复后，静息心率较平时增加8~10次/分以上，代表身体还处于疲劳状态。
• 如果连续几天基础心率持续偏高，则表明运动量过大，疲劳较重，应调整运动量，并注意休息。

比如，假设一个人的平均静息心率为52次/分钟，他在周日跑了16公里，周一起床时静息心率为55次/分钟，可以按原计划继续进行短时间高强度运动；

周二起床时发现，静息心率提高到60次/分钟，这表明身体尚未得到充分恢复。

若周二还要训练，应选择非常轻松、缓和的训练方案，如简单拉伸或完全休息。

第二步

运动后心率

通过观察运动后心率，可以了解心肺耐力水平。一般来说，运动后1~2分钟内心率恢复速度很大程度上代表了心肺耐力水平。

比如，甲乙两个人运动时的心率都为150次/分钟，运动结束后，甲在60秒后心率降到110次/分钟，而乙只降低到130次/分钟，说明甲的心脏功能较好。

此时正值夏季，气候炎热，盲目在户外运动容易发生中暑，更推荐游泳、室内运动等方式，并注意以下几点：

• 时间不能早：夏季空气潮湿，晨练最好在6点半以后进行，尽量避免12点~下午2点锻炼；
• 强度减半：出汗多、身体虚的人夏季可以把运动量减半；
• 及时补水：运动前半小时喝800毫升水，如果户外运动时间超过30分钟，一定要带瓶水。
• 练完有禁忌：锻炼后不能立即喝冰饮料，不宜立即洗冷水澡。▲

本期编辑：张宇

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